Այս առավոտյան ձգվող առօրյան ձեր օրը կսկսի լավագույնս սկսել

տարբեր դիրքերում ձգվող բազմաթիվ ֆեմերներ

ԻՎԱՆ ՕZԵՐՈՎ / Բաժնետիրական

Այս հոդվածում

Kնկները դեպի կրծքավանդակի ձգում Եզակի կամ կրկնակի ծնկների գերծանրքաշային ոլորման ձգում Supine Butterfly ձգվող Գլյուտ կամուրջ Child's Pose Պարանոցի ձգում Կատու-կով Նստած թեք ձգվածքը Կողային քառակուսի ձգում Լեռնոտ դիրք (Tadasana) Փոխանցել ծալովի ձգվածքը

Եթե ​​դու արթնանում ես այնպես, ինչպես ես արեցի, ապա քո առավոտ Դուք մոտավորապես մի քանի անգամ նիրհելուց հարվածելուց հետո վեր եք գլորում, հորանջում եք, քունը սրբում եք աչքերից, հարվածում եք սրճարանի կոճակի կոճակին և սկսում եք պատրաստվել աշխատանքի: Ես միշտ եղել եմ այն ​​գիշերային բուերից, ովքեր խնդիրներ ունեն շուտ արթնանալը արդյունավետ բան անել: Փաստորեն, եթե դա ինձանից կախված լիներ, փոխարենը ես աննպատակ պտտվում էի Instagram- ի միջով իմ ծածկոցների տակ ցատկիր ՝ սկսելով իմ օրը ,

Իհարկե, ասված աննպատակ ոլորումը հանգեցնում է հոգնածության և ընդհանուր անպատրաստության զգացմանը գալիս է աշխատանքի ժամին, այդ իսկ պատճառով, շատ վաղուց, ես որոշեցի փոխել իմ առավոտյան ռեժիմը (կամ դրա բացակայությունը): Ես ուզում էի արթնանալ բավական շուտ `առողջության ռեժիմի նմանություն հաստատելու համար, որը կներառի ժուռնալիստիկա, ընթերցանություն և, այո, ձգում: Վերցրեք այն Նանա Յորքի Հիթ Հաուսի հիմնադիր Դանա ՎանՊամելենից: Նա ասում է. «Նիրհելը խփելու փոխարեն, վերցրու այդ լրացուցիչ առավոտյան պահերը, որպեսզի նրբորեն շարժվես ձգվող հաջորդականությամբ:Անգամ ձեր սուրճի բաժակից 10 րոպե առաջ կարող է օգնել ձեզ առավոտյան դրական մտածելակերպի և ռեժիմի մեջ ընկնել »:

Ահա թե ինչն է, չնայած: Ես չէի ուզում պարզապես ձգումներ անել: Ես ուզում էի մասնագետի առաջարկած առօրյան, որպեսզի կարողանայի զգալ, թե ինչ-որ բանի եմ հասնում. Ոչ միայն քնկոտ փնթփնթալով յոգայի խսիրի վրա առավոտյան ժամը 7-ին: Բարեբախտաբար, առողջության մի քանի մասնագետներ այնքան բարի էին, որ կիսվեին որոշ խորհուրդներ ձգվող տեխնիկայի և բազմաթիվ առավելությունների վերաբերյալ: առավոտյան ձգում:

Հանդիպեք փորձագետի հետ




- asիշտ այնպես, ինչպես մեր մարմինները քնի կարիք ունի օրվանից վերականգնվելու, մեր մկանները բուժելու և ապամոնտաժելու համար, առավոտյան պետք է նաև շարժում, որը կօգնի ազատել կապող հյուսվածքները, որոնք կուտակվել են մեր մկանների միջև, երբ նրանք հանգստանում են », - բացատրում է յոգայի թերապևտ asասմին Ռաուշը: Սա նշանակում է, որ մենք բառացիորեն պետք է «վերականգնվենք» մեր հանգստյան ժամանակաշրջանից:

«Նույնքան կարևոր է մեր վեցից ութ ժամ լռության հետևանքներին հակազդելը (եթե մեր բախտը բերել է), որքան հանգստանալը: Առավոտյան շարժվելը նվազեցնում է խստությունը, մեղմացնում է ընդհանուր ցավերն ու թուլացնում քրոնիկորեն ամուր մկանները , Ավելացնելով ձգվող առավոտյան ռեժիմ ՝ մենք արթնացնում ենք մարմինը ՝ խթանելով շրջանառությունը, ավելացնելով էներգիան և նվազեցնելով ցավը », - ասում է Ռաուշը:

Ֆիթնեսի մասնագետ Քրիստին Բալոքը համաձայն է: «Առավոտյան ձգվելը օգնում է ձեր արյանն ու թթվածնին հասնել ձեր մարմնին, նրբորեն արթնացնելով ամբողջ մարմինը: Քնի վիճակից հետո հանգիստ մկանները ձգելը և ցանկացած լարվածություն թուլացնելու օգուտներ կան: Նաև հիանալի առօրյա է համապատասխան կեցվածքը համապատասխանեցնել հաջորդ օրվա համար », - ասում է նա:

Այժմ կարող եք տեսնել, թե ինչու էի ես կանգնած ՝ շաբաթվա առավոտյան առավոտյան ձգվող նստաշրջանի համար մշտական ​​տեղ փորագրելու վրա: Fitnessինված լինելով ֆիտնեսի երեք վստահելի մասնագետների խորհրդով ՝ ես բարձրացնում եմ իմ ննջասենյակի վարագույրները և ձեզ թույլ եմ տալիս ներս մտնել 10 լավագույն առավոտյան ՝ ձեր հանգստյան օրը ճիշտ սկսելու համար:

հին հանրապետության աստղային պատերազմներ ֆիլմ

Kնկները դեպի կրծքավանդակի ձգում

Ըստ Ռաուշի, այս դասական ձգումը հիանալի է մեկնարկելու համար: «Ոմանք կարծում են, որ սա առավել թերապևտիկ ձգումներից մեկն է ՝ կոնքի և ցածր մեջքի կայունացման նուրբ եղանակի շնորհիվ», - ասում է Ռաուշը: «Այս շարժումը նաև ապահով ձգում է մեջքի ստորին հատվածը և օգնում է նվազեցնել մեջքի ցավը: Eesնկները կրծքավանդակի մեջ քաշելը խթանում է արյան հոսքը կենսական օրգաններ, նվազեցնում է փքվածությունը և խթանում մարսողությունը »:

Ձգումը կատարելու համար.

  • Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները նրբորեն քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
  • Պահեք 15-30 վայրկյան: Կրկնել 2-3 անգամ:

Եզակի կամ կրկնակի ծնկների գերծանրքաշային ոլորման ձգում

«Երբ ժամանակի պակաս եք զգում, անհրաժեշտ է կատարել այնպիսի շարժումներ, որոնք ուղղված են մարմնի բազմաթիվ մասերին և առաջարկում են մի քանի օգուտ», - ասում է Ռաուշը: Գիշերային շրջադարձը «մեկ հարվածով թիրախավորում է ձեր մեջքը, ազդրը և գլուտները: Սա նաև հաճելի ձգում է `կրծքավանդակը բացելու, ողնաշարի բնական շարժման վերականգնումը և գոտկատեղը երկարացնելու համար: Բացի այդ, ոլորումները օգնում են մերսել օրգանները, ազատել տոքսինները և ամրացնել որովայնի մկանները »:

Այս հատվածը կատարելու համար.

  • Պառկեք մեջքի վրա և շրջեք կոնքը այնպես, որ մի ոտքն ընկնի մյուսի վրա:
  • Ձեր գլուխը շրջեք նույն ուղղությամբ, ինչպես ձեր վերին ոտքը:

Supine Butterfly ձգվող

Սա ևս մեկն է, որը կարող եք կատարել ձեր անկողնում պառկած վիճակում: (Այս տեսակի հորիզոնական ձգումները հիանալի են նրանց համար, ովքեր, բնականաբար, հակված են ամեն առավոտ հնարավորինս երկար պառկել ցանկանալուն: Այստեղ առաջին չորսը մեզ տալիս են այս շքեղությունը): «Ես սիրում եմ այս հատվածը, քանի որ այն պարզապես շատ բաց է զգում: Երբ մենք բաց ենք, մենք ավելի պատրաստակամ ենք տալու և ստանալու », - ասում է Ռաուշը: «Օրը այս դիրքում սկսելը ոչ միայն օգնում է ավելի մեծ տարածք ստեղծել աճուկում, ծնկներում և ազդրերում, այլև կարող է օգնել սրտում տեղ ստեղծել:Էլ չենք ասում, որ այս կեցվածքը հայտնի էր հոգնածությունը թեթեւացնելու և էներգիայի ընդհանուր մակարդակը բարձրացնելու համար »:

Այս հատվածը կատարելու համար.

  • Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը վեր հանեք դեպի կոնքի հատվածը:
  • Ոտքերի ներբանները միմյանց բերեք ՝ թույլ տալով, որ ձեր ոտքերը բաց ընկնեն ՝ ծնկները դուրս գալով յուրաքանչյուր կողմ:
  • Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա ազատեք:

Գլյուտ կամուրջ

կինը տաքացման համար հատակին սահուն կամրջի վարժություն է անում

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Եթե ​​դու նստեք ձեր սեղանի մոտ Օրվա մեծ մասը, սահուն կամրջի ձգումը պետք է դառնա ձեր նոր լավագույն ընկերը: Այն ոչ միայն բացում է ազդրերը և ձգում է ազդրի ճկունությունը, այլև կարող է օգնել ուժեղացնել կպչուններն ու վերջույթները:

Այս հատվածը կատարելու համար.

  • Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ ազդրի լայնության վրա, իսկ ներբանները հատակին հարթ:
  • Ուղղեք ձեռքերը, ափերը ներքև, իրանի երկայնքով դեպի ձեր ոտքերը:
  • Բարձրացրեք կոնքերը վերև ՝ սեղմելով ձեր ոտքերը և սեղմելով ձեր գլյուտաները:
  • Մի քանի խոր շունչ քաշեք, ապա դանդաղորեն իջեցրեք ազդրերը մեկնարկային դիրքի:

Child's Pose

Միջին չափահաս կինը երեխա է անում

Westend61 / Getty Images

Յոգայի այս հիմնական մասը ողնաշարը երկարացնելու և այն ձգելու հիանալի միջոց է ուսերը , ետ և կրծքավանդակը:

Այս հատվածը կատարելու համար.

  • Kնկի եկեք ՝ ձեր ծնկներն ազդրի լայնության վրա բաժանելով, և ձեր ոտքերը միմյանց հետևեք:
  • Արտաշնչեք ՝ իրանն իջեցնելով, որպեսզի հենվեք ձեր ազդրերին, երբ հետույքը նստեք դեպի ձեր ոտքերը:
  • Ձեռքերն ուղղեք ձեր գլխի կողքով և հասեք առաջ, ափերը ներքև, որքան կարող եք ՝ կենտրոնանալով ձեր ողնաշարի երկարացման վրա:

Պարանոցի ձգում

մուսուլմանական պարանոց ձգվող կին

ՍՏԵՐԵՈ ՆԿԱՐ / Stocksy 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-53 'data-tracking-container =' true '/>
ՍՏԵՐԵՈ ՆԿԱՐ / Բաժնետիրական

VanPamelen- ը խորհուրդ է տալիս պարզ պարանոց ձգել ՝ «ազատելու համար ցանկացած լարվածություն, որը տեղի է ունեցել քնած ժամանակ (մենք բոլորս երբեմն գտնում ենք քնկոտ վիճակի դիրքեր)»: Պարզապես եղեք նրբանկատ, քանի որ մեզանից շատերը առավոտյան սովորաբար բավականին թունդ են, և դուք չեք ցանկանում վնասվածք պատճառել:

Այս հատվածը կատարելու համար.

  • Դանդաղ և նրբորեն ձախ ականջը ներքև իջեցրեք դեպի ձախ ուսը:
  • Ձախ ձեռքով ձեր գլխի աջ կողմը նրբորեն քաշեք դեպի ձախ ուսը ՝ ձախ ականջն ու ուսը մերձեցնելու համար:
  • 15 վայրկյան պահեք ՝ խորը և դանդաղ շնչելով:
  • Կրկնեք մյուս կողմում ՝ օգտագործելով ձեր աջ թևը:

Կատու-կով

Կատու-կովը ևս մեկ հիանալի ձգում է ողնաշարի, ազդրերի, պարանոցի և միջուկի մկանների համար: Մտածում եք ՝ որտեղի՞ց այն ստացել է իր անունը: Այն ձեզ դինամիկորեն փոխարինում է երկու կեցվածքների միջև, որոնցից յուրաքանչյուրը հիշեցնում է կենդանիներից մեկը: Որպես մեկը, ով պարբերաբար կատուների տեսանյութեր է դիտում և ուղարկում է իմ ընկերներին կատուների մեմեր, կարող եք գրազ գալ, որ այս մեկի հետ միասին եղել եմ: Այն փաստը, որ այն հրաշալի է զգում, այն նաև հեշտացնում է վաճառքը (նույնիսկ շների սիրահարների համար):

kanye դա իմ ծածկագրում է

Այս հատվածը կատարելու համար.

  • Kնկի եկեք չորսով այնպես, որ ձեռքերը ուսերի տակ լինեն գետնին, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ:
  • Սկսեք հարթ մեջքով և նյարդային ողնաշարից:
  • Ներխուժեք ձեր որովայնիներին, երբ խորը ներշնչում եք:
  • Արտաշնչեք, մինչ ձեր նավատորմը դեպի ողնաշարն եք քաշում և ողնաշարը դեպի առաստաղը կլորացնում:
  • Կզակը նրբորեն բերեք կրծքին:
  • Ներշնչեք այն ժամանակ, երբ կամարակապ արեք ձեր գլուխը և գլուխը և պոչը բարձրացրեք դեպի առաստաղ:
  • Կրկնել մինչև 10 անգամ:

Նստած թեք ձգվածքը

Ըստ VanPamelen- ի, այս ձգվածությունը երկարացնում է ձեր ողնաշարը և թիրախավորում ձեր կողոսկրն ու թեքերը:

Այս հատվածը կատարելու համար.

  • Նստեք խաչաձեւ ոտքերով:
  • Մատները կապեք միասին (ձեր ափերը դեպի վեր նայված) և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վերևից ՝ ձեր ողնաշարը երկարացնելու համար:
  • Դանդաղորեն թեքվեք մի կողմի վրա և պահեք մի քանի շնչառություն:
  • Կրկնեք ՝ հենվելով մյուս կողմին:

Կողային քառակուսի ձգում

«Մենք օգտագործում ենք մեր քառյակներն ամբողջ օրը, ուստի առավոտյան դրանք ձգելը կարող է շատ օգտակար լինել», - ասում է ՎանՊամելենը: Չնայած քվարդը սովորաբար մկան է, որը մենք ձգում ենք կանգնած վիճակում, բայց VanPamelen- ը ասում է, որ նույնքան արդյունավետ է այն ձգելը պառկած վիճակում:

Այս հատվածը կատարելու համար.

  • Պառկեք մի կողմում, ներքևի թևը ուղիղ ձեր գլխի տակ:
  • Թեքեք ձեր վերին ոտքը, բայց ներքևի ոտքը պահեք ուղիղ և հավասարեցրեք ձեր ծնկները:
  • Ակտիվացրեք ձեր glutes- ը, երբ ձեր վերին ոտքը նրբորեն մոտեցնում եք ձեր հետույքին ՝ օգտագործելով ձեր վերին թևը: Ձեր ծնկները պետք է միասին մնան:
  • Առնվազն 15 վայրկյան պահեք, բաց թողեք, ապա պտտվեք ՝ կողմերը փոխելու համար:

Լեռնոտ դիրք (Tadasana)

Յոգայի այս կեցվածքը հիանալի միջոց է առավոտյան գետնին կանգնելու և իդեալական կեցվածքով բարձր կանգնելու համար: Դուք կբացեք ձեր կրծքավանդակը, կձգեք ձեր hamstrings- ը և կձգեք ողնաշարը:

Լեռնային պոզա կատարելու համար.

  • Կանգնեք ձեր մեծ մատների հիմքերը միասին և կրունկները մի փոքր հեռու:
  • Rockնցեք կրունկների վրա, որպեսզի կարողանաք բարձրացնել ձեր մատները և ոտքերի գնդիկները:
  • Ամբողջովին տարածեք և դուրս հանեք ձեր մատները, քանի որ դրանք բարձրանում են, և ապա դրանք հարմարավետորեն տեղադրեք հատակին:
  • Համոզվեք, որ ձեր քաշը լավ հավասարակշռված է ձեր երկու ոտքերի արանքում:
  • Պայմանագրով քառակուսիները բարձրացրեք ձեր ծնկների գլխարկները և թույլ տվեք, որ ձեր ազդրերը փոքր-ինչ պտտվեն դեպի ներս:
  • Կնքեք կոնքի հատակի մկաններն ու որովայնի խոռոչները այնպես, որ ձեր մարմինը գեղեցիկ ու բարձր լինի:
  • Խորը շունչ քաշեք ՝ ընդլայնելով ձեր օձիքի ոսկորները և ուսի շեղբերը հետ քաշեք:
  • Հանգստացեք ձեր դեմքին և պատկերացրեք ձեր գլխի պսակը դեպի երկինք բարձրանալիս, երբ ձեր ողնաշարը երկարում է:

Փոխանցել ծալովի ձգվածքը

Սև ֆեմը առաջ է անում

Grace Cary / Getty Images 'data-caption = '' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-89' data-tracking-container = 'true' />

Գրեյս Քարի / Getty Images

Առավոտյան ձգվող հաջորդականությունն ավարտելու ի՞նչ ավելի լավ տարբերակ, քան դասական առաջի ծալքով: Յոգիները գիտեն, որ առաջ ծալքը ձգվող ձև է, որը կրկնապատկվում է որպես հանգստի և արտացոլման վայր, ինչը այն կատարյալ է դարձնում ձեր ամենօրյա նպատակները դնելու համար: «Առջևի ծալքը հոդերը ձգելու և մեջքի ստորին հատվածը բաց թողնելու հիանալի, հեշտ միջոց է», - ասում է ՎանՊամելենը:

Այս հատվածը կատարելու համար.

  • Կանգնեք ձեր ծնկները մի փոքր ծալված, իսկ ոտքերը `ազդրի լայնությամբ:
  • Կախեք կոնքերին այնպես, որ ձեր վերին մարմինը կախված լինի ձեր ոտքերի վրայից:
  • Ձեռքերդ տեղադրեք այնտեղ, որտեղ նրանք հարմարավետ վայրէջք են կատարում (հատակ, ոտքեր, կոճեր):
  • Պահեք, մինչ խորը շնչառություն եք ունենում, նրբորեն օրորվում եք այս ու այն կողմից մյուսը, իսկ գլխով շարժում «այո», իսկ գլուխը ՝ «ոչ» ցնցում:
  • Կանգնած վերադառնալու համար ձեր բութը դեպի ողնաշարը քաշեք և միանգամից մեկ ողնաշար գլորեք:

Այս ձգումներից հետո ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք ձեր օրվա հետ կապված - վերցրու ինձանից: Ոչ թե կոտրված ռեկորդ, այլ դանդաղ գնա: Ձեր օրը սխալ ոտքով սկսելու ավելի հաստատ միջոց չկա, քան առավոտյան առաջին բանը մկանով լարելը: Ռաուշը հիշեցնում է մեզ լսել մեր մարմինը և սովորել մեր սահմանները:

- Միշտ օգտագործեք շունչը։ Դա հզոր գործիք է, որը կօգնի թեթեւացնել մկանների լարվածությունը, նվազեցնել ցավը և թույլ կտա ձեզ հանձնվել և անվտանգ տեղափոխվել ձգվող հատվածը », - ասում է նա: «Դիաբրագմատիկ շնչառությունը (որովայնի կենտրոնացված շնչառությունը) մատչելի պրակտիկա է յուրաքանչյուրի համար և հիանալի միջոց է սովորել, թե ինչպես ավելի լիարժեք և գիտակցաբար շնչել: Քանի որ գտնվում եք ձեր ձգվածության մեջ, պարզապես ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր ներշնչման վրա որովայնի ընդարձակման վրա և նրբորեն փորելով փորը ձեր արտաշնչման վրա »:

Եվ, եթե դու պատահաբար հարվածես հետաձգելու կոճակ մի քանի անգամ շատ և ժամանակ չունեք բոլոր 10 ձգումների համար, դա նույնպես նորմալ է: «Առավոտյան թեկուզ մեկ ձգում կատարելը օգտակար է ձեզ համար ֆիզիկապես և հոգեպես», - ասում է Բուլոքը: «Այնուամենայնիվ, ես խորհուրդ եմ տալիս առնվազն հինգ ձգում ՝ կամ կենտրոնացած լինելով ամուր տարածքում կամ մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական տարածքի վրա ՝ ազդր, մեջքի ստորին մաս, ողնաշար, կրծքավանդակ, պարանոց»: Այն օրերին, երբ ես շատ երկար էի մնում անկողնում, որպեսզի տեղավորվեի ամբողջ առօրյան և դեռ ժամանակին հասնելու իմ գրասեղան, ես համոզվեցի, որ կտեղավորվեմ երեխայի կեցվածքի, կատվ-կովի և առաջի ծալքի մեջ:

Վերջապես, մի ​​շտապեք դիրքի միջով ՝ անկախ նրանից, թե որքան հոգնած կամ ժամանակի ճնշում եք զգում: - Պահիր դիրքը: Այսպիսով, մեզանից շատերը բավարար ժամանակ չեն տալիս, որպեսզի մարմինը արձագանքի ձգվածությանը: Likeիշտ այնպես, ինչպես կյանքը, մենք նաև հակված ենք «հաջորդ» մտայնությանը », - ասում է Ռաուշը: «Տվեք ձեր մարմնին ժամանակ ՝ արձագանքելու շարժմանը, և մինչ դուք այնտեղ եք, ինքներդ ձեզ կապվելու հնարավորություն տվեք»:

Քնելը գրգռող 5 ձգվող ձգումներ, որոնք պետք է անել քնելուց առաջ