Փորձագետների կարծիքով, սա ՝ ինչպե՞ս օգնել մարզվելիս հավասարակշռել հորմոնները

Հյուրասենյակում յոգայով զբաղվող կին




Գալինա igիգալովա / Getty Images

ինչ նորություն կա Քարդաշյանների հետ

Երբ գործը հասնում է մարզմանը, ավելին ավելին է, չէ՞: Իրականում, սխալ , Չափից շատ վարժությունները կարող են ավերածություններ պատճառել ձեր վրա հորմոններ , Բայց ինչպե՞ս կիմանայի՞ք, եթե ձեր հորմոնները, ըստ էության, հիանալի չէին համընկնում: Լավ, պատկերացրեք սա. Դուք ուժեղ հարվածել եք մարզադահլիճում, բայց պարզապես չեք ստացել ձեր ուզած արդյունքը: Թե՞ այդ ավելցուկային ճարպը պարզապես չի քաշվում, անկախ նրանից, թե քանիսն է HIIT նստաշրջաններ, որոնք հավաքում եք ClassPass- ում: Հավանականությունն այն է, որ ձեր հորմոնները համաժամացված չեն:



Հորմոնները քիմիական մեսենջերներ են, որոնք մեր մարմինները պահում են հավասարակշռության երջանիկ վիճակում: Դժբախտաբար, պատահում են խաչված լարերը և սխալ հաղորդակցությունը, և մինչ դուք դա կիմանաք, ձեր հորմոններն ամենուր են, և դուք ձեր ցավերը խեղդում եք գինու և պաղպաղակի կաթսաների մեջ (ամեն ինչ կարգին է, մենք բոլորս այնտեղ ենք եղել): Եվ ի՞նչն է պատճառը, որ մեր ներքին հաղորդակցման համակարգը խորտակվում է: Դա կարող է լինել աշխատանք սթրես , բարձր շաքարային դիետա (հավանաբար պայմանավորված է այդ աշխատանքային սթրեսով), կամ նույնիսկ չափազանց շատ ֆիզիկական վարժություններ:

Enենի Ռիվեթ անձնական մարզիչ է, որը կառուցել է իր մեթոդը ՝ Body by Rivett, օգտակար հորմոնների խթանման և պակաս օգտակարները ճնշելու շուրջ (օրինակ ՝ նրանք, ովքեր գալիս են չափազանց լարված լինելուց): Դոկտոր Էմի Լին ներկայումս հաստատություն ունի Ամերիկյան ներքին բժշկության խորհրդի կողմից և հանդիսանում է Բժիշկների սննդի մասնագետների ազգային խորհրդի և esարպակալման բժշկության ամերիկյան խորհրդի անդամ: Մենք կոչ արեցինք Ռիվեթին և Լիին բացատրել այն տարբեր հորմոններ արժե իմանալ այն մասին, թե ինչպես են դրանք ազդում մեզ վրա, ինչպես նաև ճիշտ վարժությունը կարող է ամեն ինչ վերականգնել հավասարակշռության մեջ:

Շարունակեք ոլորել ՝ իմանալու համար, թե ինչպես մարզվելը կարող է հավասարակշռել հորմոնները:

Հանդիպեք փորձագետի հետ

  • Enենի Ռիվեթը ֆիթնեսի և սննդի միջազգային խորհրդատու է: Նա նաև հեղինակ, ֆիթնես լրագրող և չորս DVD սկավառակ է: Նա դասավանդում է Հարավային Աֆրիկայի և Լոնդոնի միջև:
  • Դոկտոր Էմի Լին սննդի ղեկավարն է Դաստիարակչական և գիրության բժշկության մասնագետ է, որը նվիրված է ճիշտ հասկանալու, թե ինչպես է սնունդը պահվում ձեր մարմնում:

Canորավարժությունները կարո՞ղ են օգնել հավասարակշռել հորմոնները:

Բացարձակ ասում է Լին. «Շարժման և ֆիզիկական ակտիվության քանակը, որն ամեն օր անում ենք, մեծ ազդեցություն է թողնում մարմնի հորմոնալ ազդեցության վրա», - ասում է նա: «Օրինակ, երբ մենք մկանային մանրաթելեր ենք սեղմում, շարժումն ու մանրաթելերի ակտիվացումը կապվում են ճարպային բջիջների և ճարպային հյուսվածքների հետ հորմոնալ ազդանշանային միջոցով: Մեր սրտի բաբախյունը և մեր նյարդային համակարգի ակտիվացումը հանգեցնում են նաև նրան, որ մեր ուղեղը ազատում է տարբեր հորմոններ, որոնք, ի վերջո, վերահսկում են, թե ինչպես են արձագանքում ծայրամասային օրգանները: Բավականին զարմանալի է, թե ինչպես է մեր մարմնի յուրաքանչյուր հատված աշխատում միասին ՝ ի վերջո առաքելություն իրականացնելու համար », - բացատրում է Լին:

Ռիվեթն ունի իր սեփական փորձը. «Նախկինում ես բավականին լուրջ տառապում էի PMS և միշտ ապշում էր, թե որքան հեքիաթային եմ զգացել մարզվելուց հետո: PMS- ը գրեթե միշտ ամբողջովին կվերանար », - ասում է նա: «Այդ ժամանակից ի վեր ինձ միշտ հետաքրքրել է էնդոկրին համակարգը և այն դերը, որը նա խաղում է մեր առողջության և առողջության համար»:

Էնդոկրին համակարգը բաղկացած է մարմնի շուրջ գտնվող գեղձերից, որոնք պատասխանատու են մեր հորմոնները ճիշտ մակարդակներում սեկրեցնելու համար, որպեսզի մեր մարմնում ամեն ինչ լավ հոսի: Բոլոր հորմոնները արժեքավոր դեր են խաղում մեր առօրյա կյանքում, այդ թվում `կորտիզոլը, որը վատ ռեփ է ստանում, հայտնի է որպես« սթրեսի հորմոն », բայց իրականում կենսական նշանակություն ունի առավոտյան վեր կենալու և ցանկացած կյանքի ու կյանքի հետ գործ ունենալու համար: մահվան իրավիճակներ:

Բայց Ռիվեթը և Լին պարզել են, որ որոշ հորմոններ մեզնից լավ են ծառայում: Որոշակի հորմոններ, ինչպես մարդու աճի հորմոնը, օգնում են մեզ ուժեղ և առողջ պահել, ուստի մենք պետք է անենք հնարավորը ՝ այդ հորմոնը օպտիմալացնելու համար: Մյուսները, ինչպես կորտիզոլը, լավագույնս պահվում են նվազագույնի վրա, որպեսզի այն կարողանա անել միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է, այլ ոչ թե դուրս մղվելով վերահսկողությունից դուրս գալուց ՝ առաջացնելով կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են որովայնի շրջանում քաշի ավելացումը:

«Ֆիզիկական վարժությունները մեծ ազդեցություն ունեն որոշակի հորմոնների հավասարակշռման, ճնշման և ավելացման վրա: Էստրոգենի ավելցուկը, ինսուլինը և կորտիզոլը քաշի ավելացման համար պատասխանատու հորմոններն են, իսկ HGH- ն, տեստոստերոնը և պրոգեստերոնը `դրանք նիհար պահելու համար», - բացատրում է Ռիվեթը: «Լեպտինը ևս մեկ հորմոն է, որը, եթե չափազանց ցածր է, ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին ճարպերը պահելու համար: Քնած ժամանակ ձեր մարմինը արտադրում է լեպտին, ուստի քնի վատ օրինաչափությունը կարող է կտրուկ իջեցնել մակարդակը »:

կին, որը մարզվում է հյուրասենյակում


Կավանի պատկերներ / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-20 'data-tracking-container =' true '/>


Կավանի պատկերներ / Getty Images

Ո՞ր հորմոնների վրա են ազդում վարժությունները:

Էպինեֆրին / Նորեպինֆրին

Epinephrine / Norepinephrine (կատեխոլամիններ) - արձագանքում է սթրեսին ՝ ֆիզիկական կամ հոգեբանական: «Ercորավարժությունները դրդում են ուղեղին (հիպոթալամուս) դրդել մակերիկամներին ՝ այդ հորմոնները արտազատելու համար: Այս հորմոնները դեր են խաղում, թե ինչպես են մեր մարմինները փոխում մեր օգտագործած սնունդը: Էպինեֆրինը հիմնական դեր է խաղում լիպոլիտիկ գործունեության մեջ (ճարպի նյութափոխանակություն) », - ասում է Լին:

Ինսուլին

Պատրաստված է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից գլյուկոզի արյան մեջ գալուն պես, այն բարձրանում և ընկնում է ըստ ձեր ուտածի, բայց աճում է հատկապես վերամշակված ածխաջրերով և շաքարային կերակուրներով:

Եթե ​​ձեր համակարգում չափազանց շատ ինսուլին կա, ձեր մարմինը ճարպ կպահի, և դրա մեծ մասը կներկայանա ձեր ազդրերին, ազդրերին և որովայնին: Որքան ավելի շատ քաշ եք հավաքում, այնքան ավելի շատ ինսուլին է դուրս մղում ձեր մարմինը ՝ ստեղծելով արատավոր շրջան:

Կորտիզոլ

Կորտիզոլը արտադրվում է մակերիկամների կողմից ՝ ի պատասխան սթրեսի, արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակի և ֆիզիկական վարժությունների: Գիտե՞ք արդյոք, որ կորտիզոլը սատարում է էներգիայի նյութափոխանակությունը մարզումների երկարատև ընթացքում ՝ նպաստելով ճարպերի և սպիտակուցների տարրալուծմանը ՝ ստեղծելով գլյուկոզա, որն անհրաժեշտ է վառելիքի վարժություններին: Կորտիզոլի ավելցուկը հանգեցնում է կատաղի ախորժակի, սովորաբար սխալ սնունդ ստանալու համար:

Էստրոգեն

Aիշտ քանակությամբ հիանալի հորմոն, այն ստեղծում է բեղմնավորում և հղիություն հնարավոր է Դա նաև բնական տրամադրություն բարձրացնող է: Այնուամենայնիվ, էստրոգենը համաժամանակորեն աշխատում է պրոգեստերոնի հետ, և երկու հորմոններն էլ պետք է հավասարակշռված լինեն: Պրոգեստերոնը օգնում է հավասարակշռել էստրոգենը, և ճիշտ հարաբերակցությամբ երկու հորմոններն օգնում են այրել մարմնի ճարպը, հանդես գալիս որպես հակադեպրեսանտ, օգնում նյութափոխանակությանը և խթանել քունը , Բայց եթե բավարար քանակությամբ պրոգեստերոն չունեք, կարող եք դառնալ էստրոգենի գերակշռող, ինչը բոլոր տեսակի խնդիրներ է առաջացնում ՝ դանդաղ նյութափոխանակությունից և փքվածություն տրամադրության փոփոխություններին:

«Menopause ախտանիշները մասամբ պայմանավորված են էստրոգենի անկմամբ և անհավասարակշռությամբ: Սա շտկելու հեշտ միջոց է ֆիզիկական վարժությունները: Փորձեք օրեկան առնվազն 30 րոպե բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը կօգնի բարձրացնել ձեր էստրոգենի մակարդակը: Սա կարող է խանգարել menopause- ի ամենավատ ախտանիշներին », - ասում է Լին:

Մարդու աճի հորմոն

Պարզապես ամենահզոր հորմոններից մեկը: Դա ճարպ այրիչ է, որը ձեր մարմնին ստիպում է նախ էներգիա քաղել ճարպի պաշարներից: HGH- ն արտադրվում է դույլերով `HIIT (մասնավորապես), ուժային մարզումներից և պլյոմետրիկայից հետո: Սա է պատճառը, որ նրանք չեն կարող փորձարկել արագահասները HGH- ի համար, քանի որ այն բնականաբար արտադրվում է մարմնում ինտենսիվ մարզումներից հետո:

«Մարդու աճի հորմոնը նաև աճում է ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ և վերահսկվում է հորմոնների նման ՝ էպինեֆրին / նորեպինֆրին, որոնք սիմպաթիկ նյարդային համակարգի մաս են կազմում: Դրանք հարուցելուց հետո այն դեր է խաղում ճարպերի այրման մեջ: Ինտենսիվ վարժությունները կարող են բարձրացնել hGH- ը, - բացատրում է Լին:

Տեստոստերոն

Չնայած տեստոստերոնը սովորաբար կապված է տղամարդկանց հետ, դա կենսականորեն կարևոր է նաև կանանց համար: Այն կառուցում է մկանները, այրում ճարպերը, ավելացնում էներգիան և սեռական ցանկությունը, ամրացնում ոսկորները և բարձրացնում դեպրեսիան:

Ութ շաբաթից ավելի երկար ուժի պատրաստման ցանկացած ծրագիր, կարծես, էնդոկրին հարմարեցման նախորդն է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման համար: Կանանց տեստոստերոնի արձագանքը բարձրացնելու լավագույն բանաձևը խառնուրդն է սրտանոթային վարժություններ , HIIT , և դիմադրության ուսուցում:

«Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը կարող է բարձրացնել տեստոստերոնը ՝ դանդաղեցնելով ծերացման բնական հետևանքները», - ասում է Լին

Պրոգեստերոն

Ինչպես արդեն նշվել է ավելի վաղ, սա հորմոն է, որը կարգավորում է դաշտանային գործառույթը և հղիությունը: Ույց է տրվել, որ չափազանց ուժեղ կամ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կանանց մոտ նվազեցնում են պտղաբերությունը պրոգեստերոնի մակարդակի իջեցման միջոցով, որն անմիջական ազդեցություն ունի դաշտանային ցիկլի վրա: Հետևաբար, ավելորդ ֆիզիկական վարժությունները կարող են անարդյունավետ լինել այս զարմանալի հորմոնի արտադրության մեջ:

Սերատոնին

Լին խորհուրդ է տալիս պարբերաբար մարզվել ՝ տրամադրության և քնի հարցում օգնելու համար. «Ֆիզիկական ակտիվությունը ազատում է սերոտոնին, որը նպաստում է լավ գիշերային հանգստի: Ձեր սերոտոնինի մակարդակի բարձրացումը կարող է բարձրացնել տրամադրությունը, ախորժակը, մարսողությունը, հիշողությունը և սեռական մղումը »:

կին, ով ստուգում է ֆիթնես ժամացույցը լողափում մարզվելիս


Լուիս Ալվարես / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-56 'data-tracking-container =' true '/>


Լուիս Ալվարես / Getty Images

Ինչպես օգտագործել ֆիզիկական վարժությունները հորմոնները հավասարակշռելու համար

Ինչպես հավանաբար կարող եք ասել, ձեր հորմոնները լավ կամ օպտիմալ մակարդակներին վերադարձնելը հավասարակշռող գործողություն է: «Չնայած ինտենսիվ մարզումները բարելավում են ձեր մարմնի քիմիան, ներառյալ HGH և տեստոստերոնի մակարդակները, դուք պետք է ստուգեք կորտիզոլը», - բացատրում է Ռիվեթը: HIIT դասը աշխատանքի սթրեսային օրվանից հետո, հավանաբար, ձեզ անհրաժեշտ վերջին բանն է: Rivett- ը ասում է ինձ, որ տիպիկ մարզման շաբաթը պետք է ճիշտ կառուցված լինի ՝ բոլոր հորմոնների վրա դրական ազդեցություն ունենալու համար:

Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումը կարող է օգտագործվել ձեր օգտին ՝ ավելացնելով օգտակար հորմոնները: «Տարբեր ազդեցությամբ և ուժգնությամբ վարժությունների տեսակները ցույց են տվել, որ որոշակի հորմոնների ավելի շատ ավելացում կա: Կան տվյալներ, որոնք ցույց են տալիս, որ բարձր ինտենսիվության մարզումը (HIT) կամ դիմացկուն մարզումը օգնում է բարելավել տեստոստերոնի արտադրությունը, որն օգնում է կառուցել և պահպանել նիհար մկանների զանգվածը », - ավելացնում է Լին:

Կայուն վարժությունն ունի իր արժանիքները, մասնավորապես, երբ խոսքը վերաբերում է տրամադրության կարգավորմանը: Լին բացատրում է. «Սրտամկանը, ինչպիսիք են արագ քայլելը և վազելը, կարող են մեծացնել ընդհանուր դոպամինը և սերոտոնինը` հանգստանալու ընդհանուր զգացողության համար `ավելի լավ գիշերային քունը և նույնիսկ պարզապես տրամադրության բարձրացումը: Մարդիկ հայտնել են, որ ամբողջ օրվա ընթացքում լավ քայլելուց հետո ավելի լավ են քնում »:

Քլոե Քարդաշյանը մանուկ հասակում

«Իմացեք սա. Exerciseիշտ վարժությունը դրականորեն կխթանի HGH, տեստոստերոնը: Երկուսն էլ նիհարեցնող և երիտասարդությանը խթանող հորմոններ են: Այն հավասարակշռելու է պրոգեստերոնը, որը կարևոր է քաշի ավելացումից և էներգիայի սպառումից խուսափելու համար: Պրոգեստերոնի բարձր մակարդակի դեպքում հանգստի ընթացքում դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք: Exորավարժությունները նաև կթուլացնեն ինսուլինը (ճարպի հորմոն), և մակարդակը կկարգավորվի ՝ կորտիզոլը (ճարպի մեկ այլ հորմոն) ստուգում պահելու համար ՝ կանխելու համար այն ձեր մարմինը վերցնելուց: Պիտանի և առողջ մարդիկ ավելի հեշտությամբ կարող են հաղթահարել բարձրացված կորտիզոլը », - բացատրում է Ռիվեթը:Կանանց մեծամասնության համար նա պաշտպանում է հետևյալը, ինչը դրական ազդեցություն կունենա վերոհիշյալ բոլոր հորմոնների վրա.

Հորմոնալ անհավասարակշռության լավագույն վարժությունները

Հորմոնալ անհավասարակշռության լավագույն վարժությունները կախված են յուրաքանչյուր դեպքից: «Ես նախ կքննեի, եթե դուք նույնիսկ ա հորմոնալ անհավասարակշռություն առաջին տեղում. Ես աշխատում եմ քաշի կառավարման արդյունաբերության մեջ, ուստի իմ հիվանդների բնակչությունը դիմում է ավելաքաշ և գեր մարդկանց », - ասում է Լին:

«Մարմնի ճարպային (ճարպային) հյուսվածքը մուտք գործեք ոչ միայն հոդերի և օրգանների ընդհանուր սթրես և բորբոքում, ինչը նշանակում է տրամադրության վրա ընդհանուր ազդեցություն, ցավի ավելացում և հոգնածության վատթարացում: բայց դա նաև սթրես է ավելացնում այնպիսի օրգանների վրա, ինչպիսիք են լյարդը և սեռական օրգանները », - բացատրում է Լին:

Fatարպային հյուսվածքը, երբ վերահսկողությունից դուրս է, կարող է արտազատել հորմոններ, որոնք ազդում են այլ հորմոնների վրա: «Օրինակ` շիճուկում սեռական հորմոն կապող գլոբուլինի (SHBG) ավելի բարձր մակարդակ արտազատելու նրա կարողությունն է, որն այնուհետև կցվում / կապվում է ակտիվ հորմոնների վրա և ակտիվացնում նրանց դերը: որոնք այնուհետև առաջացնում են ընդհանուր նյութափոխանակության դանդաղեցում », - ավելացնում է Լին:

Այս դեպքերում դուք պետք է հաշվի առնեք քաշի կառավարումը ՝ փոխելով ձեր ուտելու ձևը և, անշուշտ, ինչպես եք մարզվում, որպեսզի նպաստեք ճարպային հյուսվածքի այրմանը (ոչ միայն սրտի բաբախումծ զարկ բարձրացնելուն):

«Իգական սեռի ներկայացուցիչները, օրինակ, կարող են նաև ճարպ քաշ ձեռք բերել քաշի ավելացման գործընթացում, ինչը մղում է ճարպային բջիջներին ավելի շատ էստրոգեն արտազատելուն, որն այնուհետև ճնշում է ձվարանների բնականոն գործունեությանը, և այդ կանայք կարող են ժամանակավորապես անպտուղ լինել այս հորմոնի անհավասարակշռության պատճառով»: բացատրում է. Այս դեպքերում նիհարելը կարող է նորից բարելավել պտղաբերությունը: Նույնիսկ այնքան պարզ, որքան արագ քայլելը ամեն օր 60 րոպե և լինել ուշադրություն դարձնելով նրա սննդակարգին կարող է օգնել դրանում, - ասում է ինձ Լին:

Հորմոնալ հավասարակշռության համար վարժությունների լավագույն տեսակների մի մասը, ըստ Rivett- ի, ներառում է.

  • HIIT: Շաբաթը երեք անգամ 12-ից 20 րոպե: Սրանից ավելին պետք չէ անել:
  • Ուժային մարզում: Շաբաթական երկու-երեք անգամ ընդհանուր մարմնի ամբողջական ռեժիմ ՝ բազմաթիվ ֆունկցիոնալ մարզումներով ( squats ստորին մարմնի համար.
  • Ձգում: Յուրաքանչյուր նստաշրջանից հինգ րոպե անց: Կամ հաճախեք յոգայի դաս, որը կօգնի ճկունությանը, և, իհարկե, կնվազեցնի սթրեսի հորմոնների մակարդակը:
  • Քայլել: Շաբաթը չորսից հինգ օր: Քայլելը զարմանալի վարժություն է ՝ ձեր առկա ծրագրին ավելացնելու համար:
  • Մի նստեք անշարժ: Եթե ​​դուք ամբողջ օրը նստում եք գրասեղանի մոտ, ամեն ժամ ոտքի եք կանգնում և երկու րոպե ինչ-որ բան եք անում, լինի դա թեյ պատրաստելը կամ քայլելը, որպեսզի զրուցեք գործընկերոջ հետ, այլ ոչ թե նրանց էլ-նամակ ուղարկեք:

Վերջնական խորտակումը

«Հորմոնի գործոնի ընդունումը խորն է եղել», - ասում է նա: «Գիտելիքն ամեն ինչ է, և հորմոնների ըմբռնում ունենալը խթանել է իմ հաճախորդներին, և, իր հերթին, արդյունքները շատ ավելի արագ են եկել»:

Հորմոնի մասնագետի մի բանը ցանկանում է, որ դադարեք ուտել