Ըստ գիտության, սա օրվա մշակման լավագույն ժամանակն է

ծովափին վազքից հանգստացող անդրոգեն մարդ

ՍԵICՄԵՔ ՆԿԱՐՆԵՐԸ / Բաժնետիրական

Այս հոդվածում

Առավոտյան մարզումներ Կեսօրվա մարզումներ Երեկոյան մարզումներ Վերջնական դատավճիռը

Կյանքի պարտավորությունների շնորհիվ մեզանից ոմանք ընտրություն չունեն, երբ խոսքը վերաբերում է օրվա այն ժամին, երբ նախընտրում են մարզվել: Մյուսները պարզապես նախընտրում են, թե օրվա որ ժամին են նախընտրում քրտինքը կոտրել: Առավոտյան մարզվելը, անշուշտ, օգնում է ձեզ մարզել մարզումը, բայց միգուցե նախընտրում եք օրվա վերջի շարժումը ՝ լիցքաթափվելու համար: Բայց առավոտյան առաջին բանը մշակելու համար գիշերվա վերջին բանի օգուտները կա՞ն:



Առջևում ես դիմեցի ֆիթնեսի մի քանի մասնագետների, որոնք կօգնեն մեզ կարգավորել քննարկումը: Կարդացեք նրանց մտքերը օրվա լավագույն ժամին `մշակելու համար:

Առավոտյան մարզումներ. Դրական և բացասական կողմերը

ներսից առավոտյան մարզում կատարող սեւ կին

yacobchuk / GETTY ՆԿԱՐՆԵՐ

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-5 'data-tracking-container =' true '/>



yacobchuk / GETTY ՆԿԱՐՆԵՐ

Նույնիսկ եթե ձեր հարմարավետ ծածկոցները մի կողմ նետեք և սպորտային կոշիկները կապեք HIIT մարզում կարող է անհետաքրքիր լինել, շատ մարդիկ նախընտրում են առավոտյան նախապատրաստել նախքան օրվա մյուս պարտավորությունները: դուք մարզում եք անում, որը կապում է ձեզ ուրիշների հետ », - նշում է Բոլդենը: Եկեք խորամուխ լինենք մի քանի այլ առավելությունների և թերությունների, երբ օրը սկսում է ձեր սիրտը մղել:

Դուք դրանով կվերջացնեք

«Շատերի համար առավոտյան քրտինքի նիստն ավելի օգտակար է, քան երեկոյան մարզումը», - բացատրում է
Դեն Բոուեն, անձնական մարզիչ և HIT Fitness– ի սեփականատեր: «Առավոտյան դա ավելի հեշտ է անել, մասնավորապես այն պատճառով, որ աշխատանքից հետո դուք ավելի շուտ հոգնածություն կամ վատ տրամադրություն կունենաք: Որքան երկար եք սպասում, այնքան ավելի շատ արդարացումներ են կուտակվում ձեզ վրա »: Առավոտյան մարզվելը սովորաբար նշանակում է, որ դուք շուտ եք արթնանում և պլանավորում եք ձեր ռեժիմը ձեր վարժությունների սովորույթի շուրջ, «ինչը, ընդհանուր առմամբ, բերում է ավելի լավ հավատարմության», - ավելացնում է դոկտոր Սմիթը:

Դա կարող է օգնել ամբողջ օրվա ընթացքում վերահսկել ձեր ախորժակը

Առավոտյան մարզվելը կարող է օգնել վերահսկել ախորժակը և ավելի շատ քաշի կորուստ բերել, քան օրվա այլ ժամերին մարզվելը: Մեկը 2020-ի հունվարյան ուսումնասիրություն պարզել է, որ մարդիկ հակված են ավելի քիչ ուտել առավոտյան մարզվելուց հետո: «Եթե դա ձեր հիմնական նպատակն է, գուցե արժե մարզման ժամանակը հարմարեցնել առավոտյան»:

Դա կարող է նաև օգնել ավելի շատ կալորիաներ այրելուն

Առավոտյան առաջին բանը մարզելը ՝ նախաճաշից առաջ, կարող է նաև նպաստել քաշի կորստին ՝ կալորիաների այրման տեսքով: 2015-ին հրապարակված մեկ փոքր ուսումնասիրություն EBioMedicine պարզել է, որ 24 ժամյա ճարպերի այրումը առավելագույնի է հասցվում, երբ անհատները մարզվում են առավոտյան նախաճաշից առաջ, համեմատած նրանց հետ, ովքեր մարզվում են ցերեկը կամ երեկոյան: Ավելին, դա կարող է մեծացնել նաև ճարպի կորուստը: Հետազոտությունները պարզել են, որ եթե բաց եք թողնում նախավարժանքային նախուտեստը և արեք ձեր գործը առավոտյան մարզում նախորդ գիշերվա պահից կարող եք ավելի շատ ճարպ այրել:Բայց հիշեք, որ եթե չափազանց սոված և թույլ եք, ապա ձեզ լավ էներգիա ստանալու համար անհրաժեշտ էներգիա չի լինի:

Ավելի քիչ շեղող գործողություններ կան

Ավելի հեշտ է մտնել մարզման մեջ, երբ զրոյական շեղումներ ունեք: Առավոտյան ձեր հեռախոսը քիչ հավանական է զանգի կամ լրացնի էլ-նամակներով կամ տեքստերով: Բացի այդ, մարզադահլիճը, ամենայն հավանականությամբ, կլցվի օրվա ընթացքում ավելի ուշ, ինչը կարող է վերածվել պակաս արդյունավետ մարզման, հատկապես, եթե ստիպված եք ժամանակ անցկացնել հավաքածուների արանքում:

Դա կօգնի ձեզ ակտիվ մնալ օրվա ընթացքում

Առավոտյան առաջին բանը մշակելը կարող է օգնել նպաստել ամբողջ օրվա ակտիվությանը: 2012 թ. Ուսումնասիրություն Բժշկություն և գիտություն սպորտում և մարզում պարզել է, որ մարդիկ հակված են ավելի շատ էներգիա գործադրել ամբողջ օրվա ընթացքում, երբ մարզվում են ԱՄ-ում:

Կարող է օգնել բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը

Առավոտյան մարզվելը կարող է օգնել բարելավել կենտրոնացումը և կենտրոնացումը: 2019 թվականին հրապարակված ուսումնասիրությունը Բ ritish Journal of Sports Medicine պարզեց, որ առավոտյան մարզվելը կարող է օգնել բարելավել ուշադրությունը, տեսողական ուսուցումը և որոշումների կայացումը օրվա մնացած ժամանակահատվածում:

Կարող եք չտեսնել ձեր լավագույն կատարումը

Մենք հոգնել ենք, երբ առաջին անգամ ենք արթնանում, ինչը նշանակում է, որ առավոտյան մարզման ընթացքում կարող է չլինել ձեր առավելագույն էներգիայի հզորությունը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք նախաճաշող չեք (կամ եթե ցանկանում եք նախաճաշել առավոտյան մարզվելուց հետո): Երբ մենք քնում ենք, ըստ էության, ութ ժամ ծոմ ենք պահում, ուստի մեր մարմինը սով է առնում սննդանյութերի առավոտյան և, համապատասխանաբար, զրկված է էներգիայից:

Կարող է օգնել բարելավել քունը

Բոուենը ենթադրում է, որ առավոտյան մարզվելը կարող է պարգև ստանալ ՝ ավելի և ավելի որակյալ քնի տեսքով, և գիտությունը համաձայն է: 2019-ի մեկ ուսումնասիրություն, որը տպագրվել է Ֆիզիոլոգիայի հանդես գտել է, որ առավոտյան ժամը 7-ին մարզվելը կարող է ավելի շուտ փոխել ձեր մարմնի ժամացույցը ՝ բարելավելով ձեր զգոնությունը առավոտյան և ավելի հոգնած դարձնելով երեկոյան: Եվ դա կօգնի ձեզ բավականաչափ հանգստանալ առավոտյան վեր կենալու և ձեր առողջ սովորություններին հետևելու համար: Դոկտոր Սմիթը ավելացնում է, որ երեկոյան մարզվելը կարող է բացասաբար ազդել քնի վրա, քանի որ վարժությունը խթանում է. «Այնպես որ լավագույնն այն է, որ մարզվեք գոնե մի քանի ժամ առաջ, երբ ցանկանաք քնել»:

Դուք օգնում եք կարգավորել արյան շաքարը

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առավոտյան մարզումները ավելի մեծացնում են մկանների շաքարն ու ճարպը նյութափոխանակելու կարողությունը, քան երեկոյան նստաշրջանները:Սա կարող է նշանակել, որ 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապողների համար առավոտյան մարզումները հատկապես օգտակար են:

Ձեռք բերեք ձեր մարմնին հաջողության հասնելու համար `ընթրիքը ավելի մոտեցնել քնելուն, ուտելուց առաջ սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ ուտել (ինչպես կաթնաշոռը խառը հատապտուղներով և ճզմված նուշով), կամ ունենալով բանանի նման փոքրիկ խորտիկ` գետի գետնանուշի կարագի գդալով, երբ առաջին անգամ եք սկսել: արթնանալ.

Կեսօրվա մարզումներ. Դրական և բացասական կողմերը

Արդյունավետ սթրեսից ազատում

սպորտային խառը կին `արևի տակ

Կլաուս Վեդֆելտ / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-38 'data-tracking-container =' true '/>

Կլաուս Վեդֆելտ / Getty Images

«Դրանք օգնում են ձեզ հետ կապվել ձեր մարմնի հետ, ինչը մեզ օգնում է կառավարել սթրեսը, էներգիան կրկին ուժ տալ և վստահություն հաղորդել», - ասում է Բոլդենը: Եվ Կիրա Մակլենդոն - հավաստագրված անձնական մարզիչ և սեփականատեր BodyWorks- ը ՝ Կիրայի - համաձայն է, ասելով, որ սթրեսը թեթեւացնող Կեսօրվա մարզման օգուտները չեն կարող գերագնահատվել: «Lunchաշի վրա աշխատելն օգնում է թեթեւացնել սթրեսը, այնպես որ կարող եք վերադառնալ աշխատանքի և ամեն ինչ կարգավորել առանց սթրեսի»: Նա նաև կիսում է այն փաստը, որ լանչի ժամանակի պարապմունքները կոտրում են աշխատանքային օրը և օգնում ձեզ վերադառնալ աշխուժացած և թարմացած ձեր աշխատասեղան:«Եկեք ասենք, որ կեսօրվա մարզումն ավելի լավ է, քան մեկ բաժակ սուրճը: Այն արթնացնում է ձեր ուղեղն ու մարմինը, ինչը ձեզ մի փոքր ավելին է դարձնում արտադրողական «

Եթե ​​ժամանակի պակաս ունեք, բայց լուրջ այրվածք եք ուզում, փորձեք Տաբատա - HIIT- ի դժվար մարզում, որը ներառում է 20 վայրկյան ՝ ծանր վայրկյան և 10 վայրկյան հանգիստ:

Նրանք առաջարկում են երջանիկ միջին

Կեսօրվա մարզումները հակված են բաժանելու տարբերությունը առավոտյան և երեկոյան մարզումների ծայրահեղությունների միջև: «Այս նիստերը հրաշալի են, քանի որ դուք մի փոքր ավելի զգոն եք, ուստի էներգիայի այս խթանն ունեք, որը կօգնի ձեզ ձեզ մարզվելիս մղել», - ասում է Մակլենդոնը առավոտյան օրվա կեսօրյաների օգուտների մասին: Նա նշում է, որ դուք հաճախ ունենում եք էներգիայի օպտիմալ մակարդակ, քանի որ ունակ եք նախօրոք մարսել ճաշը, և դուք դեռ սոված չեք ընթրել: «Եթե դու չես առավոտյան մարդ դա հիանալի միջոց է նոկաուտի ենթարկելու ձեր մարզումը և հետագայում մարզադահլիճ հարվածելու մասին անհանգստանալու համար », - նշում է Մաքլենդոնը:

Շատերի համար անիրատեսական է

Եթե ​​աշխատում եք 9-5 աշխատանք, գուցե դժվարանա հավատարիմ մնալ մարզման ձեր ծրագրին, նույնիսկ եթե դիտավորյալ ժամանակ եք փորագրել (կամ եթե տնից եք աշխատում): Անխուսափելիորեն, օրը կարող է հեռու մնալ ձեզանից, և հեշտ է առաջնահերթ դասել ձեր աշխատանքը մարզվելուց առաջ: Եթե ​​դուք հակված եք զգալու, որ օրը արագորեն հեռանում է ձեզանից, հնարավոր է, որ կեսօրին մարզման դասընթացները ձեզ համար չլինեն:

Երեկոյան մարզումներ. Դրական և բացասական կողմերը

գիշերը վազող անձ

Stanislaw Pytel / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-49 'data-tracking-container =' true '/>

Stanislaw Pytel / Getty Images

չի կարող ընկերանալ facebook- ում

Եթե ​​առավոտյան մարդ չեք, և չեք կարող իրատեսորեն մարզել ձեր ընդմիջման ընթացքում, երեկոյան մարզումները սովորաբար ամենագրավիչ տարբերակն են: Գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճում առաջարկվող երեկոյան պարապմունքների մեծ քանակը միայն վկայում է հետբուհական քրտինք ստանալու ժողովրդականության մասին: Մակլենդոնը ավելացնում է. «Ոմանք կարող են պարզել, որ իրենց էներգիայի մակարդակը երեկոյան բարձր է, և սնունդով լի մեկ օր անց դուք չեք պայքարի սովի կամ դանդաղ էներգիայի դեմ»: Եկեք քննարկենք ձեր երեկոյան մարզման այլ դրական և բացասական կողմերը:

Jeanան Բլոմո , ACSM- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզիչ, ասում է, որ երեկոյան մարզումների հիմնական մարտահրավերներից մեկը նրանց ուտելու շուրջ պլանավորելն է: Դուք պետք է բավականաչափ վառելիք ստանաք, որպեսզի էներգիա ունենաք ձեր մարզման համար, բայց եթե մեծ ընթրիքից չափազանց հագեցած լինեք, կզգաք դանդաղ և հավանական պայքար մղելու ստամոքսային սպազմերի մասին: Blomo- ն խորհուրդ է տալիս ճաշից հետո առնվազն մեկ կամ երկու ժամ սպասել, եթե պատրաստվում եք գնալ այդ ճանապարհով: «Նախքան մարզվելը նախուտեստ ուտելը, այնուհետև ձեր լիարժեք ընթրիքը կարող է լավ տարբերակ լինել, որպեսզի շարժվեք ձեր շարժման ընթացքում, ապա ամբողջությամբ սնվեք առանց նեղություն և անհանգստություն զգալու», - ասում է նա:

Դուք ավելի հավանական է, որ ջախջախեք ձեր մարզումը

Երբ իսկապես ցանկանում եք ինքներդ ձեզ ճնշել և փորձել սահմանները, գուցե ամենալավը կլինի ձեր մարզումը խնայել օրվա ավելի ուշ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունը ՝ ուժ, արագություն, ուժ, դիմացկունություն և այլն, հասնում է կեսօրին կամ երեկոյան: Դա պայմանավորված է մարմնի ցիրկադային ռիթմով և հորմոնների, նյութափոխանակության և մարմնի հիմնական ջերմաստիճանի տատանումներով:

Դուք կարող եք բազմաբնույթ առաջադրանք կատարել

«Երեկոները այն ժամանակն է, երբ մեզանից շատերը հեռուստացույց են դիտում, կարդում կամ երաժշտություն են լսում», - ասում է Բլոմոն: «Եթե բախտը բերել է ունենալ վազքուղի, ստացիոնար հեծանիվ կամ թիավարող տանը , դուք կարող եք կատարել կրկնակի պարտականություն ՝ ինչ-որ շարժման մեջ ընկնել, երբ դիտում եք կամ լսում եք ձեզ հաճելի մի բան »:

Դուք կարող եք խթանել ձեր նյութափոխանակությունը

Չնայած վարժությունների օգուտներն ու նպատակը շատ ավելին են կալորիաներ այրում , հետազոտությունը, որը համեմատում է նյութափոխանակության պատասխանները առավոտյան և երեկոյան վարժությունների հետ, պարզել է, որ երեկոյան նիստերից հետո նյութափոխանակության մակարդակն ավելի շատ է աճել, քան առավոտյան:

Գոլորշին կարող եք պայթեցնել օրվանից

Կոշտ հանդիպո՞ւմ աշխատավայրում: Երթևեկություն տան ճանապարհի՞ն: Երեկոյան մարզումը կարող է ցնցել սթրեսը օրվանից և օգնել ձեզ գտնել ձեր հանգստությունը քնելուց առաջ: Մաքլենդոնը ասում է. «Երկար աշխատանքային օրվանից հետո ինքներդ ձեզ կոշտ առօրյայի մղելը կարող է օգնել ձեզ սթրեսը նվազեցնել ավելի լավ, քան գրեթե ցանկացած այլ բան»:

Մեր երկու փորձագետներն էլ նշում են, որ հետևողականությունը կարող է խնդիր առաջացնել, եթե մարզվելը օրվա ընթացքում ուշ լինի: Շեղողությունները, պարտավորությունները և տարբեր բաներ կարող են առաջ գալ , ջարդուփշուր դահլիճ հարվածելու ձեր բարի մտադրությունների ծրագրերը: Կարող եք ինքներդ ձեզ ուժասպառ լինել երկար օրվանից հետո և նախընտրել երջանիկ ժամ գնալ ընկերների հետ կամ շտապել տուն ՝ նստել բազմոցին մեկ այլ դրվագի համար: Թագը փոխարեն գնալու յոգա դասարան

Հիշեք, որ կարող եք խանգարել ձեր քունը

Մաքլենդոնը նշում է, որ որոշ մարդկանց համար ֆիզիկական վարժությունները էներգիա են հաղորդում: Եթե ​​ձեր մարզումները ձեզ հատկապես զգոն և լարված են թողնում, խոտին խփելուց առաջ ձեր սիրտը մղելով, կարող է դժվարացնել քունը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մարզումներն են ամենայն հավանականությամբ խանգարում քունը. ոմանք կարող են բարելավել այն: «Հիշեք, որ« մարզումները »ցանկացած սահմանում եք, որը դուք ընտրում եք», - ասում է Բլոմոն: Նա ասում է, որ ինքնասպասարկման մարզումները, ինչպիսիք են վերականգնող յոգան և այլն ձգում հիանալի են քնելուց առաջ: «Ձեր մարմնի և ձեր շնչառության հետ կապվելը նախքան քնելը կարող է օգնել ձեզ թուլացնել անհանգստությունը և դադարեցնել ձեր միտքը պտտվել միլիոնավոր ուղղություններով, այնպես որ կարող եք արագ քնել և ստանալ անհրաժեշտ մնացածը», - ասում է Բլոմոն:

Վերջնական դատավճիռը

Այսպիսով, ի վերջո ի՞նչ են մտածում մեր փորձագետները: «Լավագույն ժամանակն է մարզվելը, երբ դուք առավելագույն հաճույք կստանաք դրանից: Կարող եք նաև ձեր շարժումը բաժանել մինի նստաշրջանների ամբողջ օրվա ընթացքում », - առաջարկում է Blomo- ն: «Ձեր մարմինը տեղափոխելու ճիշտ կամ սխալ միջոց չկա, ներառյալ այն ժամանակը, երբ դա անում եք»:

«Մարզվելը պետք է ավելացնի ձեր կյանքի որակը», - ասում է Բլոմոն: «Այսպիսով, եթե գտնում եք, որ ձերն է մարզման ռեժիմ ստիպում է ձեզ սթրեսի զգացում ունենալ, հոգնածություն կամ ստիպում է ձեզ դեմ գնալ ձեր արժեքներին և այն բանի, թե ինչպես եք ուզում ծախսել ձեր ժամանակը, կարգին է կանգ առնել, վերահաշվարկել և վերանայել, թե ինչպես ես ուզում դրան մոտենալ »: Ակնհայտ է, որ օրվա ցանկացած պահի մարզվելը նախընտրելու համար կան շատ առավելություններ: Հնարավոր թերություններից շատերը, եթե ոչ բոլորը, կարելի է խուսափել մի փոքր պլանավորմամբ:

Վերադասավորեք պատմվածքը. Ինչպես մարզվել, որպեսզի այն ուրախություն բերի (ավելի շուտ վախենալու մասին) Հոդվածի աղբյուրներըմենք օգտագործում ենք ամեն հնարավորություն ՝ օգտագործելու բարձրորակ աղբյուրներ, ներառյալ գնահատված ուսումնասիրություններ, մեր հոդվածների փաստերն աջակցելու համար: Կարդացեք մեր խմբագրական ուղեցույցներ ավելին իմանալու այն մասին, թե ինչպես ենք մենք մեր բովանդակությունը ճշգրիտ, հուսալի և վստահելի պահում:
  1. Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L., & Kruel, L. (2016): Fasted vs. Fed State- ում կատարված aerobic վարժությունների հետևանքները մեծահասակների ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության վրա. Համակարգված վերլուծություն և մետա-վերլուծություն , Սննդառության բրիտանական հանդես , 116 (7), 1153-1164:

  2. Shogo Sato, Astrid Linde Basse, Milena Schönke, Siwei Chen, Muntaha Samad, Ali Altıntaş, Rhianna C. Laker, Emilie Dalbram, Romain Barrès, Pierre Baldi, Jonas T. Treebak, Juleen R. Zierath, Paolo Sassone-Corsi: Ofորավարժությունների ժամանակը սահմանում է ազդեցությունը մկանների նյութափոխանակության ուղիների և համակարգային էներգիայի հոմեոստազի վրա: Բջջային նյութափոխանակություն , 2019 թ.

  3. Seo, D. Y., Lee, S., Kim, N., Ko, K. S., Rhee, B. D., Park, B. J., & Han, J. (2013): Առավոտյան և երեկոյան մարզումներ , Ինտեգրատիվ բժշկության հետազոտություն , երկուսը (4), 139-144:

  4. Shogo Sato, Astrid Linde Basse, Milena Schönke, Siwei Chen, Muntaha Samad, Ali Altıntaş, Rhianna C. Laker, Emilie Dalbram, Romain Barrès, Pierre Baldi, Jonas T. Treebak, Juleen R. Zierath, Paolo Sassone-Corsi: Ofորավարժությունների ժամանակը սահմանում է ազդեցությունը մկանների նյութափոխանակության ուղիների և համակարգային էներգիայի հոմեոստազի վրա , Բջջային նյութափոխանակություն , 2019 թ.