Այս դիետան այրում է ճարպը, ինչպես ոչ ոք, և դուք հավանաբար երբեք չեք լսել դրա մասին

Այս հոդվածում

Ինչ է ketogenic դիետան: Որքա՞ն ժամանակ տարբերություն տեսնել: Որո՞նք են օգուտները: Որո՞նք են մինուսները: Ապահով է Ինչպե՞ս ես դա անում: Երբ եք հասնում ketosis: Կարո՞ղ եք ալկոհոլ օգտագործել: Կետո դիետայի վրա բնորոշ կերակուր. Մի ափսե խառնած ձվերով և ապխտած ձկներով

Jonոնաթան Գրեգսոն / Getty Images

Կետոգենային դիետան մի պահ է ունենում: Գիտնականները սկսում են պարզել, որ դիետան, որը սննդի տեսարան է բռնկվել մոտավորապես 2018 թ.-ին, նվազեցնում է գլխուղեղի բորբոքումը (ինչը կարող է օգնել կանխել ինսուլտները), ունի քրոնիկ տառապողների ցավը մեղմելու ներուժ և կանխում շաքարախտի առաջացումը շաքարի ցածր պարունակության պատճառով:

Ածխաջրերի ցածր պարունակության պլանը կարող է հնչել նման է դրան Աթկինսը կամ Պալեո դիետաներ, բայց keto դիետան (ինչպես նաև հայտնի է) կենտրոնանում է սրտի համար առողջ ճարպերի, չափավոր սպիտակուցների և շատ քիչ ածխաջրերի վրա: Goop- ը այն անվանել է իդեալական նրանց համար, ովքեր «ցանկանում են նիհարել, բայց դժվարանում են շաքարի փափագները խփել»: Այն կարող է նաև ձեր մարմինը ճարպ այրող մեքենայի վերածել:



Այժմ մենք բոլորս գիտենք, որ ճարպը թշնամի չէ, և որ «լավ» ճարպեր ուտելը պարտադիր չէ, որ գիրացնի: Ըստ փաստաբանների, հետևեք keto- ի ցուցումներին և կկարողանաք կոտրել ձեր մարմինը, որպեսզի այն կարողանա քաղել keto- ի կենսակերպի առողջության և ճարպերի կորստի օգուտները:

Ինչ է ketogenic դիետան:

Ի տարբերություն դիետաների մեծ մասի, ketogenic դիետան բավականին ծանրաբեռնված է գիտությամբ: Մենք կպահպանենք այն, խոստանում ենք:

Մեր ուղեղները նման են հիբրիդային մեքենայի: Գործելու համար նրանք օգտագործում են գլյուկոզի և կետոնների վառելիք: Երբ ուղեղը մերժվում է գլյուկոզայից, դրա փոխարեն այն կանցնի կետոնների: Ածխաջրերը աղիներում վերածվում են գլյուկոզի, մինչդեռ ճարպերը վերածվում են ազատ ճարպաթթուների (FFA) ՝ նախքան լյարդում ketones դառնալը: Մերժեք ձեր մարմնի ածխաջրերը, և ուղեղը կդառնա կետոններ ՝ որպես վառելիքի հիմնական աղբյուր: Բարձրացրեք ՀՖՖ-ն ձեր մարմնում, և դուք կսկսեք արագացնել արագությամբ կետոններ: Երբ այդ կետոնները կուտակվում են, ձեր մարմինը անցնում է նյութափոխանակության վիճակի, որը հայտնի է որպես ketosis, ինչը ketogenic diet- ի վերջնական նպատակն է:

«Կետոզի ժամանակ գլյուկոզի արտադրության և օգտագործման նվազում է նկատվում: Կա նաև սպիտակուցի տարրալուծման նվազում (որը գտնվում է ձեր մկաններում), որն օգտագործվում է էներգիայի համար », - ասում է դիետոլոգը Քելի ԼեՎեկե , «Այսպիսով, ձեր մարմինը այրում է ճարպը ՝ առանց որևէ մկան զոհելու. Ձեր հիմնական ցածր յուղայնությամբ սննդակարգը չի կարող նույնը ասել: Սա միակ հայտնի «սպիտակուցը խնայող» նիհարելու տեխնիկան է, հետևաբար, շատ անհատներ օգտագործում են ketogenic դիետաներ ՝ կորցնելու մարմնի ճարպը ՝ պահպանելով մկանների զանգվածը և իրենց նյութափոխանակությունը գործուն պահելով »:

Հանդիպեք փորձագետի հետ

Kelly LeVeque- ը ամբողջական սննդաբան է, հայտնի մարդկանց առողջության մարզիչ և դրա հեղինակ Մարմնի սերը գրքերի շարք:

Բայց, անշուշտ, եթե ավելի շատ ճարպ եք ուտում, պարզապես կվառե՞ք ձեր սպառած ճարպը: Այդքան էլ այդպես չէ: Կետոգենային դիետան մեր մարմնին ստիպում է ճարպային պաշարները որպես վառելիք օգտագործել ՝ ազդելով երկու հորմոնների ՝ ինսուլինի և գլյուկագոնի վրա:

«Դիետայից ածխաջրերի սահմանափակումը նվազեցնում է ինսուլինը և ավելացնում գլյուկագոնը: Արդյունքում, մեր մարմինները արագորեն պահեստային ռեժիմից անցնում են այրման ռեժիմի. Մենք ճարպային բջիջներից արձակում ենք տրիգլիցերիդներ և այրում FFA ՝ որպես ուղեղի վառելիք արտադրելով ketones: Բացի ինսուլինից և գլյուկագոնից, ազդում են նաև մի շարք այլ հորմոններ, որոնք բոլորն օգնում են վառելիքի օգտագործումը հեռացնել ածխաջրերից և ճարպից », - բացատրում է LeVeque- ն:

Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի տարբերությունը տեսնելու համար:

Սա, իհարկե, կախված է ձեր ելակետից: Որքան շատ պետք է կորցնեք, այնքան արագ կտեսնեք արդյունքներ, ինչը նույնն է ցանկացած սննդակարգի համար: «Դիետայում ածխաջրերը հեռացնելու պատճառով մարմինը կսկսի ավելի քիչ հեղուկներ պահել, և անմիջապես նկատվում է քաշի կորուստ, բայց ոչ պարտադիր մարմնի ճարպից», - ասում է Լիամ Մահոնին, սպիտակուցային ապրանքանիշի սննդաբան: Նռնակ , «Կետոգենային դիետայի դրական հետևանքները, որպես կանոն, առաջանում են 18-ից 24 շաբաթ տևած խստորեն պահպանումից հետո», - ավելացնում է նա:

Հանդիպեք փորձագետի հետ



Լիամ Մահոնին սպորտային սննդաբան է և Grenade կենսակերպի և սպիտակուցային բար ապրանքանիշի ազգային հաշվի պատասխանատու:

Որո՞նք են օգուտները:

Կետոգենիկ դառնալու բավականին մեծ առավելություններ կան: Սկսնակների համար, մերժելով ձեր մարմնի ածխաջրերը, դուք ըստ էության սկսում եք ինտենսիվ շաքարի դետոքսինգ, և գաղտնիք չէ, որ շատ շաքարի ընդունումը կարող է հանգեցնել տիպի 2 շաքարախտի: և պարզվել է, որ նույնիսկ մեր մաշկը վաղաժամ ծերացնում է ,

Ինչպես վերը նշեցինք, գիտնականները պարզել են, որ keto դիետան ունի հակաբորբոքային օգուտներ, հատկապես ուղեղում, որոնք ձեռնտու են էպիլեպսիայով և այլ նյարդաբանական հիվանդություններով տառապողներին:

Ակնհայտ օգուտը ճարպի կորուստն է, և ուսումնասիրություններն ապացուցել են, որ ketogenic դիետան ավելի լավ է աշխատում, քան ցածր յուղայնությամբ դիետան ՝ քաշի կորուստը խթանելու հարցում:

«Կետոգենային դիետայի պահպանումը կարող է նաև դրական ազդեցություն ունենալ մարմնի LDL խոլեստերինի մակարդակի իջեցման վրա, միևնույն ժամանակ բարձրացնելով HDL խոլեստերինը և նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Որոշակի ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ketogenic դիետաները կարող են «սովի մատնել» քաղցկեղի բջիջները: Սովորաբար, մեր օրգանիզմում հայտնաբերված բջիջները ունակ են ճարպ օգտագործել էներգիայի համար, բայց ենթադրվում է, որ քաղցկեղի բջիջները չեն կարող նյութափոխանակորեն տեղափոխվել ՝ օգտագործելով ճարպ, այլ ոչ թե գլյուկոզա », - ասում է Մահոնին: 2017-ին հրապարակված ուսումնասիրություն Բնություն ենթադրում է, որ շաքարը կարող է դեր ունենալ քաղցկեղի բջիջների բազմացման մեջ:

Չափազանց լավ է թվում `ճշմարիտ լինելու համար ... Որո՞նք են մինուսները:

Եթե ​​ածխաջրեր եք քանդում, և սահմանափակում եք մանրաթելերի օգտագործումը, փորկապությունը կարող է իրական խնդիր լինել: Ապահովելով ձեր ածխաջրերի օրական ընդունումը (հետագայում մանրամասները `ավելի ուշ) բաղկացած է տերլազարդ կանաչուց, կօգնի մեղմել ախտանիշները: Դեռ խրված եք (բառախաղ) Փորձեք մանրաթելային հավելանյութ, ինչպիսին է Metamucil- ը Psyllium մանրաթելային փոշի հավելում (35 դոլար):

«Կետո գրիպը» մեկ այլ տարածված կողմնակի ազդեցություն է: Որոշ մարդիկ, ովքեր վառելիք ստանալու համար գլյուկոզայից վերածվում են կետոնների, հայտնաբերում են, որ տառապում են գրիպի նման ախտանիշներից ՝ գլխացավեր, սրտխառնոց, ստամոքսի խանգարում, հոտառություն, «ուղեղի մառախուղ» և հոգնածություն: Դուք կարող եք փորձել մեկ, ոչ մեկը կամ բոլորը: Բարեբախտաբար, հենց ձեր մարմինը հարմարվի ketosis- ին, ախտանիշները պետք է հանդարտվեն: Երկարաժամկետ հեռանկարում դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր էներգիան և կենտրոնացումը բարելավվում են:

Քանի որ սկզբից կարող եք անտարբերություն զգալ keto դիետայի վրա, արժե ձեր վարժությունների ռեժիմը հասցնել մի մակարդակի: Երկարաժամկետ հեռանկարում կան ածխաջրեր ուտելու ռազմավարական եղանակներ `ձեր մարզումը վառելիքով ապահովելու համար` առանց ձեր մարմինը ketosis- ից հանելու: «Առանց ածխաջրերի, որոնք անհրաժեշտ են էներգիայի համար, շատ դժվար կլինի պահպանել ձեր տաք յոգայի և HIIT դասը: Այդ պատճառով, այն անհատները, ովքեր ցանկանում են ketogenic դիետա օգտագործել մարմնի ճարպն այրելու համար և դեռ ամբողջ ուժով գնում են իրենց մարզումներին, պետք է ածխաջրեր ինտեգրվեն », - ասում է LeVeque- ն:

«Դա անելու երկու եղանակ կա. Դուք կարող եք ածխաջրեր օգտագործել սպորտից անմիջապես առաջ և հետո ՝ կատարողականը պահպանելու համար ՝ առանց ketosis- ի վրա ազդելու, կամ կարող եք փոխարինել ketogenic dieting- ի ժամանակահատվածները ՝ ածխաջրերի չափավոր օգտագործման ժամանակահատվածների հետ: Ածխաջրածին ուտելու ժամանակահատվածը պարտադիր է պայթյունավտանգ կամ պահանջկոտ վարժությունը պահպանելու համար », - ավելացնում է նա:

Ապահով է

Մենք գիտենք, որ keto դիետան ձեզ համար ամբողջովին լավ չի թվում, և այն չի համապատասխանում բոլորին: Եթե ​​դուք դիաբետիկ եք, հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում, կամ արյան բարձր ճնշման դեմ դեղեր եք օգտագործում, ապա նախքան ketogenic դիետա սկսելը, պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Փաստորեն, «եթե դուք ունեք նախապես գոյություն ունեցող բժշկական պայմաններ, միշտ ավելի լավ է նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ», - զգուշացնում է Մահոնին:

Եթե ​​գեր եք, ուրեմն հավանական է, որ կտեսնեք, որ ketogenic դիետան կարող է արդյունավետ և երկարաժամկետ արդյունքներ ունենալ ձեզ համար: 2012-ի մեկ ուսումնասիրություն հետևել է keto դիետայի 19,000 մարդու և գտել, որ այն «անվտանգ, արագ, էժան և քաշի պահպանման մեկ տարվա լավ արդյունքներ ունի»:

Mahoney- ն զգուշացնում է, որ «ոչ մի դիետա միանգամյա լուծում չէ, և ձեր սննդակարգի ցանկացած ծայրահեղ փոփոխության պետք է ուշադիր հետևել ՝ կանոնավոր կերպով գնահատելով ձեր տրամադրությունը, էներգիայի մակարդակը և քնի ռեժիմը ՝ հասկանալու համար, թե դա ինչ ազդեցություն ունի: քո վրա ունենալը »:

Լավ, ինչպե՞ս ես դա անում:

Գաղափարն այն է, որ ձեր դիետայի 60% -75% -ը կենտրոնացնեք լավ, առողջ ճարպերի վրա, ինչպիսիք են ավոկադոն, MCT կամ կոկոսի յուղը և ցածր ածխաջրերի ընկույզը, ինչպիսիք են նուշը: Դուք ուզում եք ուտել չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ (մոտ 15% -ից 30%), ինչպիսիք են միսը և յուղոտ ձուկը: Ձեր ածխաջրերը պետք է սահմանափակվեն տերլազարդ կանաչիներով և չպետք է գերազանցեն ձեր կալորիաների 10% -ը: Ստուգեք KetoDiet Buddy առցանց գործիք, որը կօգնի ձեզ հաշվարկել ճիշտ տոկոսները ձեզ համար ՝ ելնելով ձեր սեռից, քաշից, հասակից և գործունեության մակարդակից:

Կետո դիետայի տիպիկ օրն այսպիսի տեսք ունի.

Նախաճաշ: Ձու խառնած կոկոսի յուղով կամ կարագով: Կետոնի արտադրությունը խթանելու համար դուք կարող եք հրաժարվել նախաճաշից և խմել ա փամփուշտից պաշտպանող սուրճ (սեւ սուրճը խառնվել է հետ ՄԿՏ կամ կոկոսի յուղ և կարագ կամ ghee):

Լանչ: Հավի կրծքամիս խոտի կարագով և կանաչիով:

Ընթրիք: Carածր ածխաջրերով չիզբուրգեր:

Դուք կարող եք գտնել 14-օրյա ketogenic սնունդ, ամբողջական բաղադրատոմսերով այստեղ Դիետա բժիշկ ,

Եթե ​​գտնում եք, որ կարոտում եք ածխաջրերը, ապա կարող եք լրացնել այլընտրանքներով, ինչպիսիք են Miracle Noodle- ը Shirataki Konjac Rice ($ 14), զրոյական ածխաջրերի այլընտրանք, որը պատրաստված է konjac- ից (մանրաթելի լավ աղբյուր): Այլապես, կարող եք փորձել պատրաստել keto հաց:

Շաքարի ցանկությունները կարող են լինել նաև կետո դիետայի խնդիր: Եթե ​​պայքարում ես, Ruled Me- ն ունի keto- ի համար օգտակար աղանդերի բաղադրատոմսեր ,

Ինչպե՞ս գիտեք, երբ հասել եք ketosis վիճակի:

Մարդկանց մեծամասնության համար ketoto- ի վիճակին հասնելու համար տևում է շուրջ չորսից 14 օր: Մեկ ցավալի ազդանշան այն մասին, որ ձեր մարմինը արտադրում է այդ բոլոր կարևոր կետոնները `բերանի տհաճ հոտը: Դա պայմանավորված է ացետոն կոչվող մեկ հատուկ կետոնով (այո, եղունգների լաքահանման մեջ պարունակվող իրեր), որն արտադրվում է որպես ավելորդ ճարպի ընդունման ենթամթերք: Այն պետք է հանդարտվի մեկ կամ երկու շաբաթ անց, և դրանից ոչ բոլորը տառապում են:

Ամենահուսալի միջոցն այն է, որ իմանաք, արդյոք ձեր մարմինը անցել է ketosis- ին, ձեր մեզի փորձարկումն է `օգտագործելով Կատարյալ Keto- ի Կետոնային փորձարկման շերտեր ($ 8):

Կարևոր հարց. Կարո՞ղ եք ալկոհոլ խմել keto դիետայի վրա:

Դուք պետք է ջուր խմեք keto դիետայի վրա: Երբ դուք առաջին հերթին անցնում եք ketosis, կարող է ջրի որոշակի պահպանում զգալ, բայց պարբերաբար ջուր խմելով ՝ ձեր մարմինը կիմանա, որ ունի կանոնավոր մատակարարում և այն պահելու անհրաժեշտություն չի զգա: Թույլատրվում է սուրճը մի փոքր կրեմով (կամ լի յուղով կաթով, եթե կապիկի մեջ եք), ինչպես նաև շողացող ջուրը ՝ պարզ կամ համեմված մի քիչ կիտրոնով և կրաքարիով:

Ինչ վերաբերում է ալկոհոլին, ապա ամենալավն այն է, որ զսպեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր մարմինը ketosis չունի, քանի որ դա կարող է խանգարել ձեր առաջընթացին: Այնուհետև լավագույն ընտրությունն են տեկիլան կամ օղին սոդայով և թարմ կրաքարի հյութով: Այլապես, շամպայնի, պրոսկոյի կամ գինու տարօրինակ բաժակը վնաս չի պատճառի: Լավ նորությունն այն է, որ երբ ձեր մարմինը տեղափոխեք ketosis, մի քանի ըմպելիք ամբողջովին չի խաթարի գործընթացը: Ձեր մարմինը հեշտությամբ կհարմարվի վերադառնալ ketosis- ին, երբ կրկին ուտեք բարձր յուղ:

Հաջորդը ` Դիետայի փոքր փոփոխությունները, որոնք մեծ փոփոխություն են առաջացնում ,

Հոդվածի աղբյուրներըմենք օգտագործում ենք ամեն հնարավորություն ՝ օգտագործելու բարձրորակ աղբյուրներ, ներառյալ գնահատված ուսումնասիրություններ, մեր հոդվածների փաստերն աջակցելու համար: Կարդացեք մեր խմբագրական ուղեցույցներ ավելին իմանալու այն մասին, թե ինչպես ենք մենք մեր բովանդակությունը ճշգրիտ, հուսալի և վստահելի պահում:
  1. Masino SA, Ruskin DN. Ketogenic դիետաները եւ ցավը , J Child Neurol , 2013; 28 (8) ՝ 993-1001: doi ՝ 10.1177 / 0883073813487595

  2. Gershuni VM, Yan SL, Medici W. Սննդային ketosis քաշի կառավարման և նյութափոխանակության համախտանիշի վերացման համար , Ընթացիկ սննդի հաշվետվություններ , 2018; 7 (3) ՝ 97-106: doi ՝ 10.1007 / s13668-018-0235-0

  3. Quesակ Ա, Չայա Ն, ​​Բիչեր Կ, Ալի Ս.Ա., Բելմեր Ա, Բարտլետ Ս. Շաքարի սպառման ազդեցությունը սթրեսային, հուզական և կախվածություն առաջացնող վարքագծի վրա , Neurosci Biobehav Rev , 2019; 103: 178-199: doi ՝ 10.1016 / j.appet.2019.104456

  4. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Շատ ցածր ածխաջրային ketogenic դիետա ընդդեմ ցածր յուղայնությամբ դիետայի երկարաժամկետ նիհարելու համար. Պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետ-վերլուծություն , Br J Nutr , 2013; 110 (7) ՝ 1178‐1187: doi ՝ 10.1017 / S0007114513000548

  5. Allen BG, Bhatia SK, Anderson CM, et al. Կետոգենային դիետաները ՝ որպես օժանդակ քաղցկեղի թերապիա. Պատմություն և հնարավոր մեխանիզմ , Redox Biol , 2014; 2: 963‐970: doi ՝ 10.1016 / j.redox.2014.08.002

    այլևս ընկերներ չեն mudasir- ի հետ
  6. Peeters, K., Van Leemputte, F., Fischer, B. et al , Ֆրուկտոզա-1,6-բիսֆոսֆատ զույգերը գլիկոլիտիկ հոսք են Ras- ի ակտիվացման համար , Nat Common. 2017; 8: 922: doi ՝ 10.1038 / s41467-017-01019-z

  7. Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Կետոգենային դիետայի հետ կապված «keto գրիպի» մասին սպառողների հաշվետվությունները , Frontակատային սնուցող , 2020; 7:20: doi ՝ 10.3389 / ընկույզ .2020.00020

  8. Hat G, Franceschelli A, Hat A, De Luca P. Ketogenic enteral սնուցումը որպես գիրության բուժման միջոց. Կարճաժամկետ և երկարաժամկետ արդյունքներ 19,000 հիվանդներից , Nutr Metab. 2012; 9 (1): 96 doi ՝ 10.1186 / 1743-7075-9-96

  9. McSwiney FT, Doyle L, Plews DJ, Zinn C. Կետոգենային դիետայի ազդեցությունը մարզիկների վրա. Ընթացիկ պատկերացումներ , Բաց մատչելիություն J Sports Med , 2019; 10: 171‐183: doi ՝ 10.2147 / OAJSM.S180409

  10. Անդերսոն JC. Breathարպի կորուստը վերահսկելու համար շնչառական ացետոնի չափում. Վերանայում , Գիրություն , 2015; 23 (12) ՝ 2327-2334: doi ՝ 10.1002 / oby.21242