Այս 15 րոպեանոց մարմնամարզության մարզումը կկարգավորի ձեր մարմինը ընդամենը 3 շաբաթվա ընթացքում

անձ, ով զբաղվում է squats 30-1 մեթոդով

ACԵԿՈԲ ԼՈՒՆԴ / Getty Images

Մենք շատ բաներ ենք կապում հիթային ֆիթնես շոուի հետ Ամենամեծ պարտվողը: Կա մտավոր, մոտիվացիոն ուսուցում. ֆիզիկական և հուզական խոչընդոտների խախտում; և, իհարկե, բոլորի վերջնական վերափոխումների հուզական բացահայտումները: Կարող եք հիշել, որ աստղերի մարզիչ Դոլվետ Քվինսը պատասխանատու էր այդ վերափոխումների մեծ մասի համար, երբ դեռ ձևավորում էր մեր էկրանները, և նրա ստորագրությամբ մարմնամարզության առօրյաներից մեկը կոչվում է 30-1 մեթոդ:

Այս խաղը փոխող մարզումը չափազանց լավ է թվում իրական լինելու համար. Դա է բարձր ինտենսիվություն , տևում է ընդամենը 15 րոպե և կարելի է շատ բան անել ցանկացած պահի , ամենուրեք. Էլ չենք ասում արդյունքները , որոնք աշխատում են հնչերանգ ամբողջ մարմինը, և դուք կսկսեք զգալ երեք շաբաթվա ընթացքում:



ավտոստոպ ՝ կացնով նկարով

Հետաքրքրվա՞ծ եք զգալ ձեր սեփական ֆիզիկական և էմոցիոնալ վերափոխումը: Ստորև ներկայացված 30-1 մեթոդի վերաբերյալ մենք ունենք ամբողջական փորվածք `Quince- ի և անձնական մարզիչ Brie Ogletree- ի փորձագիտական ​​խորհուրդներով:

Հանդիպեք փորձագետի հետ




Ո՞րն է 30-1 մեթոդը:

30-1 մեթոդ

«30-1 մեթոդը արագ, 15 րոպեանոց ամբողջ մարմնամարզություն է` օգտագործելով միայն մարմնի քաշի շարժումներ », - բացատրում է Օգլեթրին: «Գաղափարը յուրաքանչյուր վարժության 30 կրկնություն կատարելն է և մեկ րոպե հանգստանալը հաջորդ զորավարժությանը անցնելուց առաջ»: Մինչ Ogletree- ն ստեղծագործական է դառնում վարժություններում ներառված վարժությունների միջոցով և դրանք հարմարեցնում է յուրաքանչյուր անհատ հաճախորդի, ստանդարտ 30-1 մեթոդը ներառում է մարմնի քաշի ընդամենը հինգ վարժություն ՝ squats, push-ups, burpees , ճռճռոցներ և triceps ընկղմումներ:

Որո՞նք են առավելությունները:

մարդ, ով երաժշտություն է լսում յոգայի խսիրի վրա

MIHAJLO CKOVRIC / Բաժնետիրական

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-12 'data-tracking-container =' true '/>

MIHAJLO CKOVRIC / Բաժնետիրական

Դու մարզում կսպասես Ամենամեծ պարտվողը արդյունավետ դակիչ փաթեթավորել, և 30-1 մեթոդը հենց դա է անում: «30 կրկնողությամբ մեկ րոպեանոց վերականգնման ռեժիմի նպատակն է ուժ կառուցել [և] սահմանել մկանները, ինչպիսիք են ձեր կրծքավանդակը, ոտքերը, հետույք , և միջուկը », - ասում է Քվինսը: «Դա ձեզ նպատակ է տալիս հասնել, միտք ունենալով, որ մեկ րոպեում ժամանակ կունենաք վերականգնվել»: Նա բացատրում է, որ մարզման այս ձևաչափը նախատեսված է «ստուգելու ձեր թույլ կողմերը» և ձեզ ավելի ուժեղ դարձնելու հնարավորություն: Այս կերպ, դա ծառայում է որպես լավ հենակետային մարզում. Այն, որը կարող եք պարբերաբար կատարել ձեր ուսումնական ծրագրի ընթացքում ՝ ձեր առաջընթացը գնահատելու համար:Երբ ձեր մարզավիճակը բարելավվում է, 15 րոպեի ընթացքում կարող եք ավելի շատ տուրեր կատարել:

Ogletree- ն ավելացնում է, որ 30-1 մեթոդի հինգ հատուկ վարժություններ իրենք են շատ օգուտներ տալիս: « Squats և հրումները մարմնի ընդհանուր ուժը կառուցելու համար հիմնարար շարժման նմուշներ են: Burpees- ը, անկախ նրանից, թե ինչ տատանում եք ընտրում, կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կստիպի արյան պոմպային լինել », - բացատրում է նա: «Բռնկիչները կարող են օգնել ամրապնդել ձեր գործը որովայնի մկանները և ընկղմումները կուժեղացնեն ձեր կրծքավանդակը և triceps »: Քանի որ ձեզ հարկավոր է միայն ձեր մարմինը և 15 րոպեն, Օգլեթրին նշում է, որ 30-1 մեթոդը հիանալի տարբերակ է որոշ շարժման մեջ մտնելու համար, որը ստուգում է և ուժը, և սիրտ տուփերը, եթե դու ժամանակին կարճ և ռեսուրսներ:

Որո՞նք են թերությունները:

անձը ջուր է խմում վազքի կեսին

FELIX HUG / Բաժնետիրական

ֆանտազիայի գրքեր ՝ ուժեղ կին առաջատարներով
'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-18 'data-tracking-container =' true '/>

FELIX HUG / Բաժնետիրական

Ըստ Ogletree- ի, 30-1 մեթոդի մեկ թերությունն այն է, որ այն չունի բնորոշ առաջադեմ գերբեռնվածություն, ինչը կարևոր սկզբունք է ֆիթնես մարզման մեջ, որը ենթադրում է համակարգվածորեն մեծացնել ձեր մարզումների դժվարությունը ժամանակի ընթացքում `առաջընթացը խրախուսելու համար: Նա ասում է, որ դա սովորաբար իրականացվում է «քանակի ավելացման միջոցով քաշ եք բարձրացնում , ավելացնելով կրկնությունների քանակը, որը կատարում եք, նվազեցնելով հանգստության քանակը, որը տալիս եք ինքներդ ձեզ հավաքածուների կամ վարժությունների միջև, կամ կատարելով ավելի շատ ընդհանուր հավաքածուներ (մեծացնելով վարժությունների խտությունը) »: Երբ մարզվելուց ավելի եք ուժեղանում և ավելի լավ եք դառնում, ձեր մարմինը հարմարվում է ձեր մարզումներին, և նրանք ժամանակի հետ ավելի հեշտ են զգում:Որպեսզի ուժեղանաք և ավելի լավ վիճակում լինեք, պետք է անընդհատ մարտահրավեր նետել մարմնին և ավելացրեք ձեր քրտինքի նստաշրջանների դժվարությունը կամ ուժգնությունը:

«Քանի որ 30-1 մարզման մեթոդի կառուցվածքը դրված է 30 կրկնողության և մեկ րոպեի հանգստի վրա, այս մարզման մեջ առաջընթաց չկա», - զգուշացնում է Օգլտրին: «Միգուցե սա նորմալ է մի քանի շաբաթվա ընթացքում, և դուք կարող եք տեսնել որոշակի նախնական ուժ, տոնուս և սրտային օգուտներ, բայց որոշ ժամանակ անց ձեր մարմինը կսովորի մարզվելուն և կդադարի հարմարվել, քանի որ այն արդեն հարմարեցված է մարզվելուն»:

Լավ նորությունն այն է, որ Օգլեթրին զինեց մեզ որոշ գաղափարներով, որոնք կօգնեն խուսափել խրվելուց հետո մարզվելիք սարահարթ , Նա խորհուրդ է տալիս սկսել ստանդարտ 30-1 մեթոդով 2-4 շաբաթ, կամ մինչև այն սկսի համեմատաբար հարմարավետ զգալ: Այնուհետև, 30-1 մեթոդն առաջընթացի համար, Ogletree- ն առաջարկում է փորձել հետևյալներից որևէ մեկը կամ մի քանիսը.

  • Յուրաքանչյուր վարժությանը ամեն շաբաթ ավելացնելով մի քանի լրացուցիչ կրկնություն:
  • Հանգստի ընդմիջումից շաբաթական 10-15 վայրկյանով նվազեցում:
  • Դիմադրություն ավելացնելով ՝ հանի կամ ժապավենների տեսքով:

Քաշավորված ժիլետը հիանալի միջոց է մարմնի քաշի վարժություններին դիմադրություն ավելացնելու համար:

Ինչպես անել 30-1 մեթոդը

30-1 մեթոդով սկսելու համար ձեզ հարկավոր է միայն ժմչփ, ձեր մարմինը և ջուր: Հետևեք վերը նշված գծապատկերում ցուցադրված վարժությունների հերթականությանը: Եթե ​​ձեզ վախեցած ու մտահոգված եք, այնքան լավ չեք, որ կարողանաք մարզվել, Ogletree- ը խրախուսում է ձեզ նորից մտածել: «Քանի որ այս մեթոդը կենտրոնացած է մարմնի քաշի շարժումների վրա, ցանկացած ֆիթնես մակարդակով ցանկացած մարդ կարող է այնպես անել, որ մարզման այս մեթոդը աշխատի իրենց համար` ներառելով մարմնի քաշի վարժություններ, որոնք մարտահրավեր են նետում նրանց այնտեղ, որտեղ գտնվում են », - բացատրում է նա: Դուք միշտ կարող եք փոփոխել վարժությունները կամ մարզվելը:Օրինակ, կարող եք անել հրում վարժություն ձեր ծնկներին կամ պատին ՝ վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար: Խաղացեք նաև կրկնությունների քանակի և մնացածի տևողության հետ: Սկսեք հինգից 10 կրկնողությամբ, եթե հենց հիմա այնտեղ եք գտնվում: «Հիշեք, որ որոշ շարժումներ միշտ ավելի լավ են, քան ընդհանրապես շարժումներ չլինելը: Կարծում եմ, որ 30-1 մեթոդը հիանալի միջոց է պարբերաբար շարժվելու կամ մարզում ստանալու համար, եթե ժամանակին ճմլվել ես », - ասում է Օգլեթրին:

ով Չենդլերի հայրն էր խաղում ընկերների վրա

Եվ Quince- ը բավականաչափ մարդկանց է ներմուծել այս մարզման տեմպերը, որպեսզի իմանան, որ այն գործում է: «Շաբաթը երկու անգամ կատարելով այս ռեժիմը ՝ երեք շաբաթից [կսկսեք] արդյունքներ տեսնել և ձեզ ավելի ուժեղ կզգաք, և ավելի նուրբ տեսք կունենաք», - ասում է Քվինսը:

Հանկարծ 15 րոպեանոց քրտնաջան աշխատանքը տանելն ամբողջովին արժի:

Պարզ 15 րոպեանոց մարզում, որն իրական արդյունքներ է տալիս