Սրանք միակ մարզումներն են, որոնք արդյունավետորեն այրում են ճարպը



@Ընկերուհի

Եթե ​​արդյունավետ է ճարպ այրելու մարզում այն է, ինչ փնտրում եք, մենք այստեղ ենք օգնելու: Առաջին քայլը `պարզել, արդյոք ձեր սովորական մարզումն ամենաարդյունավետն է` օգնելու ձեզ հասնել ձեր ցանկացած նպատակներին: Մենք զբաղված ենք բուռն կյանքով ապրող մարդկանցով, ուստի իմաստ ունի, որ ուզում ենք ճարպը այրող ամենաթանկը: Այսպիսով, մենք Լոնդոնի տարբեր մարզիչներից հետաքրքրվեցինք. «Որո՞նք են ճարպերը այրելու լավագույն մարզումները»: Պատասխանները կարող են զարմացնել ձեզ:

Ինչպես է մարմինը այրում ճարպը

Եթե ​​դուք երբևէ ուսումնասիրել եք «ինչպես անել» կորցնել ճարպը ', ապա դուք հավանաբար լսել եք ճարպերը այրելու գոտու մասին: Եթե ​​դուք չեք արել, պնդումը հիմնականում այն ​​է, որ ձեր սրտի առավելագույն տոկոսադրույքի 50% -ից 60% -ը (ձերն իմանալու համար ձեր տարիքը հանեք 220-ից); սպեկտրի վրա ՝ քայլելուց մինչև սպրինտ, դա ձեր սրտի բաբախյունն է, երբ գնում եք հաճելի վազքի տեմպով:



Տեսեք, որ մեր մարմինը մարզվելիս ճարպը արդյունավետորեն այրի, թթվածինը պետք է ներկա լինի: «Ընկույզներն ու պտուտակներն այն են, որ ավելի ինտենսիվ վարժություններն ավելի քիչ ճարպ են այրում, որովհետև ճարպն այրելու համար մեզ թթվածին է պետք, և զորավարժությունների ինտենսիվությունը մեծացնում է անաէրոբ ներդրումը (առանց թթվածնի էներգիայի մատակարարում)», - բացատրում է Լաֆբորոյի համալսարանի վարժությունների ֆիզիոլոգիայի դասախոս Jamesեյմս Քինգը:

Մենք գիտենք, թե ինչ եք մտածում. Ճարպի այրման այս գոտին էյս է հնչում. մի փոքր վազել և այրել ճարպերի մեծ քանակություն: Իհարկե, դա այնքան էլ պարզ չէ: Դուք կարող եք օգտագործել կուտակված ճարպը կիրակնօրյա հաճելի վազքի ժամանակ ՝ համեմատած արագ տեմպերով սրտի բաբախող մղման հետ HIIT , բայց ավելի ինտենսիվ քրտինքից հետո դուք ժամեր հետո կայրեք ճարպերը: Վազքով, երբ դադարեք գնալ, ճարպի այրումը նույնպես կարող է դադարեցնել: Ուրեմն HIIT- ը լա՞վն է: Լսում եմ, երբ հարցնում ես:

Ոչ այնքան արագ. Իրականում կա վարժության մեկ այլ ձև, որը շատ լավ է նաև ճարպերը այրելու համար: Քաշի մարզում մարմնում առաջացնում է հարմարվողականություններ, որոնք ստիպում են ձեզ ամեն օր ճարպ այրել (ստորև նշվածի մասին): Ըստ էության, դուք չպետք է ընտրեք մեկը մյուսի փոխարեն: իրականում, LISS , HIIT- ը և ծանրամարզումը պետք է գործոն դառնան ձեր շաբաթական ճարպերը այրելու մարզումներին: Ահա թե ինչու:

Fatարպի այրման մարզում # 1:

HIIT

Լավ, այնպես որ, երբ դուք այդ HIIT դասարանում եք, գուցե շատ ճարպ չեք այրում: Բայց դրանից հետո միանգամայն այլ պատմություն է. «HIIT մարզումը կարող է բարձրացնել EPOC (թթվածնի ավելցուկային սպառումից հետո) մի մակարդակի, որը կարող է, կախված այն բանից, թե որքան եք աշխատում (պետք է հասնել անաէրոբ շեմին), նշանակում է, որ դուք ճարպ եք այրում: դրանից հետո մինչև 24 ժամ, որոշ դեպքերում նույնիսկ ավելի երկար », - բացատրում է Սոֆի Էվերարդը, Մեկ այլ տարածք HIIT հրահանգիչ:

Հենց այդ պատճառով, երրորդ տարածքը, Լոնդոնի բացառիկ մարզադահլիճը, ունի դասարան, որը կոչվում է AfterBurner, որը թույլ է տալիս հավաքել թթվածնի պարտքը, որը հանգեցնում է ճարպի այրմանը: հետո նստաշրջանը: «AfterBurner- ը կոշտ ֆունկցիոնալ շրջան է, որն օգտագործում է մարզական հիմքով ամենադժվար շարժումները, ինչպիսիք են տուփ-ցատկը burpees , մարտական ​​պարաններ և արագաշարժներ, որոնք պահանջում են մեծ քանակությամբ էներգիա », - բացատրում է երրորդ տարածքի անձնական մարզիչ Լյուկ Բարնսլին:

«Դասը անցնում է չափազանց բարձր տեմպով, շատ քիչ հանգստով, ինչը ձեր մարմնին ստիպում է անաէրոբ միջավայր ՝ ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու 85% -ի սահմաններում», - շարունակում է նա: «Այնտեղ գտնվելու ժամանակ դասը ձեզ երկար ժամանակ պահում է այդ միջավայրում, և ձեր մարմնին այլ բան չի մնում, քան կուտակել թթվածնի զանգվածային պարտք: Դրանից հետո դուք դառնում եք ճարպ այրող մեքենա ՝ մինչև 48 ժամ »:

Այսպիսով, ինչպե՞ս է ճիշտ EPOC- ն այրում ճարպը: «Թթվածնի պարտքը կարող է ջնջվել. Վերականգնման ընթացքում մարմնում ճարպաթթուները արտանետվում և օգտագործվում են որպես վառելիք, բայց դրան հասնելու համար դուք պետք է մարզվեք անաէրոբային շեմին ՝ [ձեր 85% -ի] առավելագույն սրտի բաբախումին », - բացատրում է Էվերարդը:

HIIT- ի հետ կապված խնդիրն այն է, որ դա ուժասպառ է և մեծապես ծանրաբեռնում է մարմնին, ինչը կարող է հանգեցնել DOMS- ի, այսինքն `հետաձգված մկանների ցավը: «Հոգնածությունը սպանում է HIIT- ին», - ասում է Բարնսլին, այդ իսկ պատճառով նա խորհուրդ է տալիս խաչաձեւ մարզել ձեր HIIT նստաշրջանները որոշ LISS- ի միջոցով, ինչը նա նկարագրում է որպես վերականգնման ակտիվ օր: «Այս օրերին դուք պետք է կենտրոնանաք ձգվողության, շարժունակության վարժությունների և կայուն սրտանոթության վրա (սրտի բաբախումծ զարկ 140 վայրկյանից ցածր): Սա կօգնի ձեր վերականգնմանը, ինչը նշանակում է, որ ձեր հաջորդ HIIT նստաշրջանում կկարողանաք ավելի դժվար գնալ, և այո, դա կօգնի լրացնել այրված ճարպի քանակը », - ավելացնում է նա:

Fatարպի այրման մարզում # 2:

LISS

Kayla Itsines- ի նախընտրածը `LISS- ը ցանկացած սրտաբանություն է, որը կատարվում է ցածր ուժգնությամբ` կայուն վիճակում (այստեղից էլ ՝ հապավումը): Կարող եք վազել, լողալ, թիավարել կամ հեծանիվ վարել, բայց պետք է կարողանաք զրույց վարել: «Դուք պետք է աշխատեք 30 րոպե նվազագույն և ձեր սրտի առավելագույն ռիթմի 60% -ի սահմաններում», - բացատրում է FitMiBody- ի անձնական մարզիչ Սիմոն Սթաքսը: «Տեսությունն այն է, որ ձեր մարմինը դադարում է օգտագործել գլիկոգենը (այսօրվա սննդի էներգիան) և անցնում է ավելի հին աղբյուրի (կուտակված էներգիա, նախորդ շաբաթվա պիցցայի ճարպը)», - ավելացնում է նա:

Քանի որ պատրաստվում եք առնվազն 30 րոպե, ցանկանում եք գտնել սիրված սրտամկանի տեսակը: Եվ քանի որ ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը ներխուժի էներգիայի հին խանութներ, Քինգը խորհուրդ է տալիս ձեր LISS- ն անել ծոմ պահված վիճակում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք փորձելու եք ծոմ պահել (մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա), ապա ցանկանում եք համոզվել, որ դա ձեզանից կպահանջվի լիցքավորել հավասարակշռված կերակուրը ածխաջրերից, սպիտակուցներից և որոշ լավ ճարպերից հետո:

ահա թե ինչպես է հնչում լավ փիսիկը

Ուրեմն ինչու ոչ միայն անընդհատ ընտրել LISS- ը որպես ճարպ այրելու ձեր ընտրության մեթոդ: Պատասխանն այն է, որ HIIT- ի ընթացքում դուք դեռ այրում եք մի քանի ճարպային կալորիա և շարունակում այրել դրանք հետևյալից. «[LISS] - ի բացասական կողմն այն է, որ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ էներգիայի բացարձակ ծախսը պակաս կլինի (եթե տևողությունը համապատասխանի), ինչը իրականում կարևոր է քաշի վերահսկման համար, այլ ոչ թե ճարպի օքսիդացում ինքնին », - ասում է Քինգը: Ըստ էության, կարճ, կտրուկ HIIT նստաշրջանն ավելի ժամանակատար է, քան ավելի երկար LISS- ը:

LISS- ը, այնուամենայնիվ, հիանալի միջոց է ակտիվ վերականգնման օրերին ճարպ այրելու համար: Քանի դեռ լիարժեք մեքենա չեք, ձեր մարմինը պարզապես չի կարողանա մասնակցել ամենօրյա HIIT նստաշրջանին, և եթե ամեն օր հարվածում եք այդ դժվարին և արագ նստաշրջաններին, միգուցե չաշխատեք օպտիմալ կերպով, այնպես որ դուք հաղթեցիք ստացեք ձեր փափագած արդյունքները:

Fatարպի այրման մարզում # 3:

Քաշի մարզում

Fatարպի այրումը տեղի չի ունենում պարզապես HIIT- ի կամ LISS- ի արդյունքում. քաշի մարզումը կարևոր դեր է խաղում նաև ձեր ճարպերի այրումը վերականգնելու գործում: Երբ ես հարցրի Ստեքսին, թե որն է ճարպը այրելու լավագույն մարզումը, նա ասաց սա. «Դա կախված է մի քանի գործոններից, բայց առաջինը սա է. Ի՞նչն է առաջացնում ամենամեծ ֆիզիոլոգիական հարմարվողականությունը: Պարզ անգլերենով դա նշանակում է, թե ինչն է ստիպում ձեր մարմնին գնալ ‘Oh crap, սա ինձ սթրես է պատճառում: Ես պետք է փոխվեմ `դրանով զբաղվելու համար»:

Քաշի մարզումը դա անում է հենց դա. Եթե ծանր ծանրություններ եք բարձրացնում ձախողման (այն դեպքում, երբ այլևս չեք կարող բարձրացնել այդ դողը), ապա դուք մկանների մեջ միկրո արցունքներ եք առաջացնում, մկանն այնուհետև վերականգնվում է և հարմարվում այնպես, որ հաջորդ այդ քաշը բարձրացնելիս ձեր մարմինը ավելի պատրաստված կլինի, այնպես որ «դուք էներգիա եք ծախսում մարզման և վերականգնման ընթացքում», - ասում է Սթաքսը: «Ոչ միայն դա, այլև այժմ ձեր ֆիզիոլոգիային (ավելի մեծ մկանների) այս հարմարվողությունն է բարձրացրեց նյութափոխանակությունը «

Որքան շատ եք քաշ բարձրացնում, քանի դեռ առաջադեմ գերբեռնվածության ծրագիր եք կատարում (որոշակի ժամանակահատվածում աշխատելով ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնելուն), դուք կբարձրացնեք ձեր մկանների զանգվածը, ինչը, իր հերթին, կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ կդառնաք ավելի արդյունավետ յուղ և կալորիաներ այրող մեքենա:

Որոշ փորձագետներ գնահատում են, որ մեկ ֆունտ մկանն այրում է գրեթե 3 անգամ ավելի կալորիա, քան մեկ ֆունտ ճարպը:

Ձեր ռազմավարությունը

Եթե ​​ճարպի կորուստը ձեր ուշադրության կենտրոնում է, ապա փորձեք ֆակտորինգ անցկացնել շաբաթվա երկու կամ երեք մարզումների ընթացքում, երկու կամ երեք HIIT և մեկ LISS: Համոզվեք, որ մեկ հանգստյան օր էլ ունեք: Դա կարող է լինել այսպիսի տեսք.

Երկուշաբթի. HIIT

Երեքշաբթի. քաշի մարզում

Չորեքշաբթի. հանգստանալ

Հինգշաբթի. HIIT

Ուրբաթ. քաշի մարզում

Շաբաթ. հանգստյան օր

Կիրակի: LISS

Հոդվածի աղբյուրներըմենք օգտագործում ենք ամեն հնարավորություն ՝ օգտագործելու որակյալ աղբյուրներ, ներառյալ գնահատված ուսումնասիրություններ, մեր հոդվածներում տեղ գտած փաստերն աջակցելու համար: Կարդացեք մեր խմբագրական ուղեցույցներ ավելին իմանալու այն մասին, թե ինչպես ենք մենք մեր բովանդակությունը ճշգրիտ, հուսալի և վստահելի պահում:


  1. Wiewelhove T, Fernandez-Fernandez J, Raeder C, et al. Սուր արձագանքներ և մկանների վնասում տարբեր բարձր ինտենսիվության միջակայքային վազող արձանագրություններում , J Sports ֆիզիկական պատրաստվածությամբ , 2016; 56 (5) ՝ 606-615:

  2. Քլիվլենդի կլինիկա: Wantանկանու՞մ եք նիհարել: Կառուցեք մկանները , Թարմացվել է 2020 թվականի օգոստոսի 6-ին: