Այս 10 բավարարիչ ձգումները կթեթեւացնեն որովայնի փքվածությունը

Անհատը դեղին սվիտերով սեղմում է ստամոքսը

LaylaBird / Getty Images

Ձեռքը բարձրացրեք, եթե այնտեղ եք եղել (կամ ավելի շուտ դա զգացել եք). Այդ ամուր, չափազանց հագեցած զգացողությունը, որը մենք սովորաբար մեղադրում ենք անթուլ կերակուրի կամ PMS- ի վրա: Այդ զգացողությունը, կարծես փորը փչած լինի քո որովայնում, այլ կերպ կոչվում է փքվածություն: Անկախ նրանից, թե շատակեր եք, թե որոշակի բժշկական վիճակ եք ունենում, փքվածությունը լավագույն դեպքում անհարմար է զգում: Լավ նորությունն այն է, որ փքվածության մեծ մասը բուժվում է, անհրաժեշտ չէ դեղատոմսի նշանակումը: Չնայած երբ բանը հասնում է թեթեւացմանը, ձգումը կարո՞ղ է օգնել:

Ըստ ա Ես հոդված, որը գաղտնալսեց Ռեբեկա Ուեյբլին ՝ յոգայի հրահանգիչ և Yo Yoga- ի հիմնադիրը: Նյու Յորքում կարող է: «Երբ դուք փքվածություն եք զգում, մեջքի և միջուկի մկանները իսկապես կզգան, քանի որ օրգաններն ընդլայնվում են», - ասում է Ուեյբլը առողջության և առողջության ամսագրին: Ուայբլը շարունակում է ասել, որ ազդրերը բացելու և իրանը ոլորելու վրա կենտրոնանալը կարող է հատկապես օգտակար լինել փքվածությունից ազատվելու համար և արագ: «Ձգվելը կօգնի մի փոքր բացել իրերը, և դա իսկապես կարող է հանգստացնել:Դա նաև մեծացնելու է իրանում շրջանառությունը և, հետեւաբար, այն օրգանները, որոնք աշխատում են մարսել »:

Երբ փքվածություն եք զգում, մեջքի և միջուկի մկանները իսկապես կզգան, քանի որ օրգաններն ընդլայնվում են:

Ի՞նչն է առաջացնում փքվածություն:

Ըստ ա Sոն Հոփքինսի բժշկություն բլոգի գրառումը, որոշ սննդամթերքներ ավելի շատ են, քան մյուսները, որոնք կարող են գազ և փքվածություն առաջացնել, ներառյալ օլիգոսախարիդները (պարունակվում են ցորենի, սոխի, սխտորի, լոբազգիների և լոբու մեջ), դիսաքարիդներ (պարունակվում են կաթնաշաքարում, կաթում, մածունում և պաղպաղակում), մոնոսախարիդներ ( օրինակ ՝ խնձորի և տանձի մեջ), և որոշակի շաքարեր, որոնք առկա են մաստակների և կոնֆետների մեծ մասում:

«Փոքր աղիքները միշտ չէ, որ ամբողջությամբ կլանում են այդ ածխաջրերը, փոխարենը դրանք փոխանցում են հաստ աղին, որտեղ դրանք խմորում են բակտերիաները և արտադրում գազ», - ասում է Լինդա Լին, MD

Փքվածության այլ ընդհանուր պատճառները ներառում են աղիների զգայունությունը (հայտնի է նաև որպես դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշ կամ IBS), փոքր աղիքային բակտերիաների գերաճ (SIBO) կոչվող պայման, գաստրոպարեզ, որը հետաձգում է ստամոքսի դատարկումը և որոշ գինեկոլոգիական պայմաններ:

Խորը շնչառության, որովայնի խոռոչի օրգանները ձգվող ձգումների և աղիքները մերսող և խթանող ոլորումների (ձեզ կանոնավոր պահելու համար կարևոր օրգան) համադրությամբ այս հաջորդականությունը ազատում է մարսողական անհանգստության լայն շրջանակից. Մտածեք. Գազեր, փքվածություն, փորկապություն: Եվ ամենալավ մասը? Ավելի լավ մարսմամբ գալիս է ավելի շատ էներգիա , Փորձեք Weible- ի սիրված աղմուկը հանելու ռեժիմը, գումարած ևս ութ յոգայի դասավանդող ձգվող ձգումներ, որոնք կօգնեն մարսել և որովայնի փքվածությունը ծեծել:

Սկսեք հողմը թեթեւացնող կեցվածքից («Kնկները դեպի կրծքավանդակը»)

Կնոջը ծնկաչոք ՝ յոգայի գրկում

Սաթ Արժանապատիվ

Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները քաշեք կրծքավանդակի մեջ ՝ գրկելով նրանց երկու ձեռքերով, ինչպես դա անում եք յոգայի դասի սկզբում: «Սա ձեզ թույլ կտա մի փոքր բացել ազդրերը և ձգվել մեջքի միջով», - բացատրում է Ուեյբլը: «Փորձեք ձեր մեջքի ցածր մասը և պոչը հնարավորինս մոտ գտնվել գորգին»: Շնչեք:

Dնկները մի կողմ նետեք ողնաշարի շրջադարձի մեջ

Կինը ողնաշարի շրջադարձային յոգայի կեցվածքով

Սաթ Արժանապատիվ

Ձեռքերը մեկնեք դեպի «T», իսկ ծնկներն ու ազդրերը միմյանց հետ համահունչ պահեք, երբ երկու ծնկներն էլ նույն ուղղությամբ հենվեք հատակին: Փորձեք ձեր կրծքավանդակը և ուսերը համեմատաբար քառակուսի առաստաղի վրա պահել, բայց մի լարվեք: «Եթե ձեզ փքվածություն եք զգում, երբեմն վերջին բանը, որ ցանկանում եք ՝ իսկապես ամուր յոգայի տաբատ հագնելն ու ձեզ տարօրինակ դիրքերում դնելն է», - ավելացնում է Ուայբլը: «Բայց սա մի բան է, որ կարող ես անել ցանկացած պահի և գրեթե ցանկացած վայրում, որը կարող է օգնել քեզ մի փոքր ավելի լավ զգալ»:

Երեխայի կեցվածք

Կինը մանկանում

Jacoblund / Getty Images

Eesնկները գետնին դրած, ոտքերը միմյանցից լայն տարածված, որքան հարմար եք, նստեք ձեր հետույքը կրունկների վրայով և ձեր առջև ձգված ձեռքերով հենեք ձեր վերին մասը: Մեջքը ուղիղ պահեք և ձեր ճակատը հենեք հատակին, կամ գլուխը հենեք բարձի վրա ՝ բարձի կամ յոգայի բլոկի նման, որպես փոփոխություն: Հինգ շնչառություն պահեք:

Նստած առաջ թեքեք դիրքը

Կինը նստած առաջ ծալված է

Fizkes / Getty Images

Նստեք հատակին ՝ ձեր առջեւ ձգված ոտքերով: Մեջքը ուղիղ լինեք, հետևից կախված եղեք ազդրերից և իջեցրեք իրանը դեպի ձեր ոտքերը ՝ այնքան ցածր, որքան հարմար է: Ուելսը խորհուրդ է տալիս դուրս գալ ձեր ազդրերից և հասնել ձեր պսակին դեպի ձեր մատները, ի տարբերություն ձեր կզակի: Ուլսը ասում է. «Պարանոցդ երկար պահիր և նայիր դեպի ծնոտները, իսկ ձեռքերը կարող են հենվել ոտքերի դրսից կամ, եթե ունակ ես հասնել, կպչել ոտքերի դրսից»:

Ոտքերը պատին վերև

Կինը ոտքերը վեր է հանում պատի յոգայի կեցվածքով

Banyan Botanicals

Այս նուրբ շրջադարձը խթանում է արյան հոսքը և օգնում մարսողությանը: Դա անելու համար պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը պատին նայող: Տեղադրեք ձեր հետույքը պատին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերևում, որպեսզի հենվեք պատին ՝ ձեր ոտքերը ճկված, ձեռքերը ձեր կողքին կամ այնտեղ, որտեղ ձեզ ամենահարմարն է: Եթե ​​ունեք ամուր կապրուկներ, նստեք պատից ավելի հեռու, կամ ձեր ստորին մեջքի տակ դրեք ամրակապ կամ երկար բարձ ՝ հավելյալ աջակցության համար: Գտնվելու լավագույն դիրքն այն դիրքն է, երբ դուք ազգի ոսկորները «բարձր պահելու» անհրաժեշտություն չեք զգում:

Կատու / կով

Կատու կատվի յոգայով

Fizkes / Getty Images

Ձեռքերից և ծնկներից հատակին ՝ ողնաշարը չեզոք դիրքում, ներշնչեք և ներգրավեք որովայնի որովայնը: Հետո, արտաշնչեք և ձեր գլուխը գցեք, մինչ ձեր ողնաշարը կլորացնեք և պատկերացրեք, որ ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր կրծքավանդակը քաշեք: Սա կատվի կեցվածք է: Կովի կեցվածքի համար ներշնչեք, կամարեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք գլուխն ու հետույքը. ձեր ուսերը հեռացրեք ձեր ականջներից: Անցեք այս երկու կեցվածքների արանքում ՝ ձեր ողնաշարը տաքացնելու և մեջքի և պարանոցի լարվածությունն ազատելու համար: Ձևափոխելու համար կանգնեք և ձեռքերը դրեք ամուր, գոտկատեղով բարձր մակերևույթի վրա, երբ հեծանվավազք եք վարում երկու դիրքերի միջև:

Վայրընթաց շուն

Կինը փոփոխված վայրէջք կատարող շան յոգայի կեցվածքով

Մարդիկ Նկարներ / Getty Images

Ոտքերի ազդրի լայնության վրա կանգնած դիրքից կախվածությունը առաջ է ՝ մեջքով ուղիղ, որովայնի բաց հատվածները ներգրավված, երբ ափերը սեղմում եք ձեր դիմաց գետնին: Համոզվեք, որ ձեր «ամբողջ ափի սեղմումները գետնին են ընկնում, հատկապես ձեր ծնկների արմավենու կողմը և հատակը ձեզանից հեռացրեք», - ասում է Ուելսը: Պատկերացրեք ձեր մարմնով ստեղծել V ձև: կրունկները սեղմված են գետնին (չնայած դրանք բարձրացրած և ծնկները ծալած պահեք, եթե ունեք ամուր ամուր կապանքներ) և փորձեք ձեր պոչը հետ ու վեր քաշել: Ձգեք ուսերը ականջներից և պահեք ձեր կողոսկրները ներս:Պահեք այս կեցվածքը և շնչեք հինգից տաս շնչառություն: Ազատորեն դիր ձեր ոտքերը այնքան հետ, որքան հարմար է: Մինի հոսքի համար կարող եք զուգակցել այս կեցվածքը մանկական կեցվածքի հետ և փոխարինել երկուսին:

Կանգնած առաջ թեքեք

Դաջվածքներով կինը յոգայի դիրքով առաջ կանգնած է

Յոգայի հանդես

Կանգնեք մեջքին ուղիղ և ոտքերը միմյանցից բացի: Կախեք իրանից և կլորացրեք ողնաշարը հատակին հասնելուն պես: Փոփոխելու համար ձեռքերը դրեք յոգայի բլոկի կամ գոտկատեղով բարձր մակերեսի վրա: Դուք պետք է զգաք ձեր ձգվածությունը ձեր նստատեղին, hamstrings, հորթերը: Թող ձեր գլուխը ծանր կախված լինի ՝ ձեր պարանոցը ձգելու համար, և ձեր պոչը հասնի երկինք ՝ առավելագույնը ձգելով: Ավելի շատ ձգվա՞ծ եք փնտրում: «Վերին մասը ձգելու համար արմունկները կամ ուսերը հակառակ ձեռքերով պահեք և թույլ տվեք, որ ձգողականությունը ուսի շեղբերն իրարից հեռացնի», - ասում է Ուելսը:

աստղերի տվողը գրքի ակնարկ

Մի ոտքով նստած ողնաշարի շրջադարձ

Վստահ կին ՝ յոգայի նստած ողնաշարի շրջադարձով

Կավանի պատկերներ / Getty Images

Նստեք ձեր առջեւ երկարած ոտքերով: Թեքեք ձեր աջ ծնկը և դիր ձեր աջ կրունկը հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին: Ուղղեք ձեր մեջքը, ապա ոլորեք աջը, երբ ձախ անկյունին հասնեք ձեր աջ ծնկների դրսից; ձեր աջ ձեռքը դրված է ձեր ետևի հատակին: Շնչեք: Ազատեք և կրկնեք մյուս կողմում: Ուլսը ասում է. «Յուրաքանչյուր ներշնչելիս մտածեք երկնքի վրա բարձրանալու մասին և ամեն արտաշնչում մի փոքր խորանալով»:

Կամուրջ

Կամուրջի դիրքում կին

Popsugar ֆիթնես

Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձեր մարմնի կողքին և ծնկները թեքեք, ոտքերը հարթ հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ծնկներն ու կրունկները հավասար են: Ձեր կրունկներից և մեջքով ուղիղ, ազդրերը հրեք վեր և զգացեք ձգում ձեր կրծքավանդակի մեջ: Մի տատանումների համար փորձեք սեղմել մեկ ազդրով և շնչել հինգ շնչառություն, ապա փոխել և պահել եւս հինգ շնչառություն: «Ավելի վերականգնող կեցվածքի համար ներքևի մասում մի բլոկ դրեք», - ասում է Ուելսը:

Կյանքը տանը Հոդվածի աղբյուրներըմենք օգտագործում ենք ամեն հնարավորություն ՝ օգտագործելու բարձրորակ աղբյուրներ, ներառյալ գնահատված ուսումնասիրություններ, մեր հոդվածների փաստերն աջակցելու համար: Կարդացեք մեր խմբագրական ուղեցույցներ ավելին իմանալու այն մասին, թե ինչպես ենք մենք մեր բովանդակությունը ճշգրիտ, հուսալի և վստահելի պահում:


  1. Seo AY, Kim N, Oh DH. Որովայնի փքվածություն. Պաթոֆիզիոլոգիա և բուժում , J Neurogastroenterol Motil , 2013; 19 (4): 433-53. Դոի ՝ 10.5056 / ժմն. 2013.19.4.433

  2. Դիաբետի և մարսողական և երիկամային հիվանդությունների ազգային ինստիտուտ: Գազի բուժում մարսողական տրակտում , Թարմացվել է 2016-ի հուլիսին:

  3. Դիաբետի և մարսողական և երիկամային հիվանդությունների ազգային ինստիտուտ: Գազի ախտանիշները և պատճառները մարսողական տրակտում , Թարմացվել է 2016-ի հուլիսին:

  4. Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR: Դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշ. Յոգան ՝ որպես վերականգնողական թերապիա , Evid based Complement Alternat Med , 2015; 2015 ՝ 398156. doi ՝ 10.1155 / 2015/398156

  5. Krajmalnik- շագանակագույն R, Ilhan ZE, Kang DW, Dibaise JK. Աղիքային միկրոբների ազդեցությունը սննդանյութերի կլանման և էներգիայի կարգավորման վրա , Nutr Clin Pract , 2012; 27 (2): 201-14. Doi: 10.1177 / 0884533611436116

  6. Woodyard C. Յոգայի թերապևտիկ ազդեցության և կյանքի որակը բարձրացնելու ունակության ուսումնասիրություն , Int J Յոգա , 2011; 4 (2): 49-54. doi: 10.4103 / 0973-6131.85485