Քենդալ enենները երդվում է այս մարզման համար, և դու նույնպես կարող ես

Kendall Jenner Abs Workout

@kendalljenner / դիզայն ՝ Դիոն Միլսի

Անթիվ թռիչքուղիներ քայլելու, La Perla- ի և Calvin Klein- ի դեմքը (և մարմինը) դառնալը և երբեմն լողազգեստով սելֆի տեղադրելը, Քենդալ enեններ և նրա կազմվածքը մշտապես ցուցադրվում է: Բայց ճիշտ այնպես, ինչպես մեզ, զբաղված մոդելը միշտ չէ, որ ժամանակ է ունենում մարզասրահ հարվածելու կամ մեկուկես ժամ անցկացնել դահլիճում փակվել է ,

Փոխարենը, երբ նա թափվեց իր այժմ քայքայված կայքի և հավելվածի վրա, enենները ապավինում է տանը 11 րոպեանոց ab մարզում որ արագ արդյունքներ է տեսնում: Նրա որովայնի որովայնը մշակելու համար իր ամենասիրելի բանն է, ուստի, երբ տանը կամ ճանապարհին ընդամենը 10 րոպե ժամանակ ունենա, նա ասում է, որ անում է այս արդյունավետ սխեման իր հիմնական մասն աշխատեցնելու համար: «Երբեմն, երբ հեռուստացույց եմ նայում, ինքս ինձ մտածում եմ.« Ես հենց հիմա պետք է ճռճռոցներ ու նստացույցեր անեի »», - գրել է նա: - Հետո ես իջնում ​​եմ բազմոցից և անում այն։



Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Ուստի հաջորդ անգամ, երբ չկարողանաք ինքներդ ձեզ մարզասրահ քաշել կամ անհնարին դարձնել այն ֆիթնեսի դասին, հիշեք, որ 11 րոպեն և հատակին մի փոքր տարածք կարող են լինել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է ab խաղ և կատարիր քո միջուկը:

Գռփեք ձեր յոգայի գորգ , ուշադրություն դարձրեք մեր ֆիթնեսի մասնագետների խորհուրդներին և փորձեք ներքևում տեղ գտած քայլերը, որոնցով երդվում է Քենդալ enենները `աշխատեցնել որովայնի որովայնը:

Հանդիպեք փորձագետի հետ

  • Էշլի iոի , I Division- ի նախկին սպորտի մարզիկ, Քրիս Հեմսվորթի Centr- ի մոտիվացիոն խոսնակ և որակավորված անձնական մարզիչ է:
  • Քեթի Սփենսեր-Բրաունինգը ծրագրավորման և ուսուցման փոխնախագահն է ՇԱՐ MOԵԼ , որը մշակում է խմբակային ֆիթնես ծրագրեր:

Kendall- ի տնային Ab մարզումը

Նախաբազկի տախտակ ՝ 30 վայրկյան

  • Իջեք մղման դիրքում, բայց ձեռքերով ձեզ հենվելու փոխարեն, ձեռքերը թեքեք արմունկներին, այնպես որ ձեր ամբողջ քաշը ձեր նախաբազուկների վրա լինի:
  • Ձգեք որովայնի խոռոչը ամուր, սեղմեք գլյուտերը և համոզվեք, որ ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ է:
  • Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:

Երբ այս վիճակում լինեք, դա կզգաք ձեր որովայնի խոռոչի, միջուկի, հետույքի և ուսի միջով, ըստ Էշլի iոյի, Centr- ի փորձագետ մարզիչ: «Moveանկացած քայլ, որը ուղղված է ձեր միջուկին, հիանալի է ձեր մարմնի համար, քանի որ այն ձեզ ավելի ուժեղ և կայուն է դարձնում, օգնում է ձեր կեցվածքին և օգնում է ավելի լավ շարժվել ինչպես մարզվելիս, այնպես էլ պարզապես առօրյա կյանքում», - ասում է նա: «Սա ճիշտ է ցանկացած հիմնական շարժման դեպքում, և նախաբազկի տախտակները բացառություն չեն»:

e-girl tik tok

Բարձր տախտակ ՝ 30 վայրկյան

  • Կրկին իջեք մղման դիրքում, բայց մնացեք ձեր ձեռքերին ՝ համոզվելով, որ դրանք միմյանց վրա են դասավորված ձեր ուսերի տակ:
  • Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ է, և միասին սեղմում եք գլյուտերը:
  • 30 վայրկյան պահեք:

Այս քայլը նման է նախաբազկի տախտակին, բայց ենթադրում է կայունացնել ձեր ձեռքերը, այլ ոչ թե նախաբազուկները: «Բարձր տախտակը մի փոքր ավելի է կենտրոնացնում մարմնի վերին մասի մկանների վրա, կենտրոնանալով ուսերին և ձեռքին», - ասում է MOSSA- ի ծրագրավորման և ուսուցման փոխնախագահ Քեթի Սփենսեր-Բրաունինգը: «Քանի որ շարժման անկյունը փոխվում է, այն մի փոքր ավելի քիչ է հարկվում միջուկի համար, քան նախաբազկի տախտակը, բայց դեռ օգուտներ է քաղում»:

Կողային տախտակ ՝ 15 վայրկյան

  • Սկսեք մի կողմից, երբ ձեր նախաբազուկը ձեզ վեր է կանգնած և ուղղակիորեն ձեր ուսի տակ: Ձեր ոտքերը միասին պահեք և միմյանց վրա դասավորված:
  • Ձեր միջուկը ամուր պահեք և բարձրացրեք ազդրերը, մինչև ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ լինի:
  • 15 վայրկյան պահեք ՝ թույլ չտալով, որ ազդրերը ցած ընկնեն: Կրկնեք հակառակ կողմի համար:

Մնացեք տախտակի դիրքին, բայց կենտրոնացեք ձեր աջ և ձախ կողմերի վրա: Սա ոչ միայն կստիպի թեքություն այրել, այլ ձեռքերն ու ուսերն ավելի շատ արտաժամյա կդարձնեն, քանի որ երկուսի փոխարեն ձեզ մեկ ձեռքով եք պահում: «Կողային տախտակը մկաններն այլ կերպ է թիրախավորում, քան սովորական արևի կողմից ներքև ընկած տախտակը», - ասում է Սփենսեր-Բրաունինգը: «[Այն] ակտիվացնում է թեք մկանները, կամ պտտվող և կողային ծալվող մկանները, ինչպես նաև ստորին մեջքի խորքային մկաններն ու ազդրից այն կողմը»:

Այս քայլը կարող է պահանջել մի փոքր ավելի ուժ և հավասարակշռություն, ուստի նորմալ է այն փոփոխել, եթե զգում եք սաստիկ: «Եթե դեռ բավականաչափ ուժեղ չեք, ապա կարող եք սկսել ձեր ներքևի ծունկը գետնին պահելով և այնպես անել, որ երկու ոտքերը հատակից դուրս լինեն», - ավելացնում է iոին:

Կողային տախտակ ՝ ճռճռոցով. 5 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում

  • Սկսեք նույն դիրքում, ինչպես կողային տախտակը ՝ ազդրերը գետնից, իսկ ձեր ձեռքը ձեր գլխի ետևում:
  • Թեքեք ձեր վերին ոտքը և բարձրացրեք այն ձեր ձեռքի թեքված արմունկին հանդիպելու համար:
  • Ձեր ոտքն ու ձեռքը դանդաղ, վերահսկվող շարժումով հետ բերեք մեկնարկային դիրքի:
  • Կրկնեք հինգ անգամ, ապա փոխեք կողմերը:

Պատրաստեք ձեր մկաններին պատրաստել կողային տախտակը հաջորդ մակարդակին: «Երբ մենք ճռճռոցը նետում ենք խառնուրդի մեջ և համատեղում այն ​​կողային տախտակի հետ, այժմ մենք ունենք մեկուսիչ կայունացնող աշխատանքի համադրություն ավելի դասական առանցքային վարժությունների հետ», - ասում է Սփենսեր-Բրաունինգը: «Մենք ոչ միայն ուժեղացնում ենք թեքերը, մեջքի վերևը և ուսերը, այլ այժմ մկաններն ավելացնում ենք նաև ազդրի առջևի մասում»:

Մեկ ձեռքի / ոտքի տախտակ ՝ 15 վայրկյան

  • Սկսեք բարձր տախտակի նույն դիրքում ՝ ձեռքերը ուսերի տակ հավաքած, իսկ մարմինը ՝ ուղիղ:
  • Բարձրացրեք կամ աջ կամ ձախ թևը դեպի վեր ձեր առջև, ապա բարձրացրեք հակառակ ոտքը:
  • Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան:

Տախտակների հիվանդություն դեռ կա՞: Հուսով եմ ՝ ոչ, քանի որ այս միակողմանի տախտակը ձեզ տալիս է օգուտների տրիֆեկտա: «Սա նման է մեկի ստացմանը երեքին, - ասում է Սփենսեր-Բրաունինգը, - լիարժեք տախտակների, կողային տախտակների և ճռճռոցի կողային տախտակի օգուտներով»:

Բլեյքի և Ռայանի հարսանիքի լուսանկարները

«Միշտ լավ է ստուգել ձեր հավասարակշռությունը»: մեկնաբանում է iոին: «Մի ոտքը, մի ձեռքը կամ երկուսն էլ (հակառակ կողմերում) միաժամանակ բարձրացնելով գետնից ՝ դուք ստիպում եք ձեր մարմնին կայունանալ և գտնել հավասարակշռություն, ինչը կարող է կոշտ լինել»:

Rockոճվող տախտակ ՝ 15 վայրկյան

  • Սկսեք նախաբազկի տախտակի դիրքում ՝ ձեր մարմինը պահելով ուղիղ, իսկ որովայնի խոռոչները ՝ ամուր:
  • Rockնցեք ձեր մարմինը առաջ այնպես, որ ոտքի մատների վրա բարձրանաք, և ձեր ուսերն անցնեք արմունկների կողքով:
  • Վերադարձեք մեկնարկային դիրքում և շարունակեք այս շարժումը 15 վայրկյան:

Ռոք-դուրս, տախտակի ոճ: «Rockոճվող տախտակը պահպանում է նախաբազկի տախտակի բոլոր օգուտները, բայց ևս մի քանի լրացուցիչ ձինգով», - մեկնաբանում է Սփենսեր-Բրաունինգը: «Շարժում ավելացնելը նշանակում է, որ ուսերի վրա կա մի նուրբ, բայց արժեքավոր շեշտադրում, որը պետք է կայունանա տեղի ունեցող շարժման դեմ»: Դուք կզգաք այրվածքը ձեր մեջ միջուկը , ուսերը և մեջքի վերին մասը:

Kնկից արմունկ տախտակ ՝ յուրաքանչյուր կողմում 5 կրկնում

  • Սկսեք բարձր տախտակի կամ տախտակի ցածր դիրքում:
  • Մեջքը հարթ և միջուկը ամուր պահելով ՝ ծնկիդ նույն կողմը բարձրացրեք արմունկին:
  • Կանգ առեք և վերադարձեք ոտքը դեպի ելակետ: Կրկնեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Այս տախտակի շարժումը հարվածելու է մի շարք մկանների, ներառյալ ազդրի ճկունությունը, ուսերը, շեղերը և գլյուտաները: «Այս վարժությունը նման է հեծանիվի ճռճռոցի և մեկում բարձր տախտակի», - ասում է Սպենսեր-Բրաունինգը: «Այն ստեղծում է ամուր և կայուն միջուկ ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով ազդրերի մկանները»:

Unchռճռոց ՝ 20 կրկնություն

  • Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հատակին, ծնկները ծալած, ոտքերը ՝ ազդրերի լայնությամբ:
  • Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և բարձրացրեք ձեր վերին մասը ՝ համոզվելով, որ ձեր գլուխն ու պարանոցը հանգիստ են:
  • Վերադառնալ ներքև մեկնարկային դիրքի և կրկնել 20 անգամ:

Եկեք փոխենք տախտակները փոխանցումներից և կենտրոնանանք բարի փշրանքների վրա: «Unարմանդները զարգացնում են միջուկի առջևի մկանները», - ասում է Սպենսեր-Բրաունինգը: «Մասնավորապես ուղիղ որովայնի որովայնը կամ« վեց փաթեթավոր մկանը », որը ողնաշարի գանգրացումն է»:

Կարևոր է համոզվել, որ ունեք այս ձևի ճիշտ ձևը: «Համոզվեք, որ ձեր հիմնական մկաններն եք օգտագործում, այլ ոչ թե ձեր պարանոցը ճզմելով ՝ ձեր գլուխը ձեռքերով վեր բարձրացնելով»: Iոին շեշտում է. Դրանից խուսափելու լավ միջոց է ՝ ձեռքերը կրծքավանդակի վրայով հատելը, այլ ոչ թե դրանք գլխի տակ ունենալը:

Հեծանիվների ճռճռոց ՝ 30 վայրկյան

  • Սկսեք ստանդարտ ճռճռոցի դիրքում ՝ ձեռքերը գլխավերև պառկած:
  • Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնոտները զուգահեռ լինեն հատակին:
  • Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ծունկը մոտեցրեք կրծքին, միևնույն ժամանակ, երբ ձեր վերին մասը թեքեք աջ ՝ ձախ անկյունը բերելով դեպի աջ ծնկ:
  • Կրկնեք այս քայլերը, հերթափոխով ուղղությունները, 30 վայրկյան:

Այս ճռճռոցի համար ոչ մի հեծանիվ չի պահանջվում: «Հեծանվային ճռճռոցը համատեղում է ճռճռոցի օգուտը, բայց ազդրի հոդի վրայով լրացուցիչ մկանների ավելացման հետ», - ասում է Սպենսեր-Բրաունինգը: «Այն նաև խաղի մեջ է դնում թեք մկանները ՝ շարժման ռոտացիոն բնույթի պատճառով»:

Այս քայլով պահեք գործերը դանդաղ և կայուն, մինչև զգաք, որ յուրացրել եք այն: «Դուք կզարմանաք, թե որքանով են համակարգվում հեծանիվների ճռճռոցները»: Joոին նշում է.

միշտ արեւոտ է Ֆիլադելֆիայում, բանդան սեւանում է

Ուղղահայաց ճռճռոց ՝ 20 վայրկյան

  • Սկսեք պառկել մեջքը հարթ հատակին, իսկ ձեռքերը ձեր գլխի ետևում:
  • Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վերև, որպեսզի դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին ՝ դրանք ուղիղ և սեղմված պահելով միասին:
  • Օգտագործեք ձեր որովայնի մկանները ՝ ուսերը և վերին հետեւը հատակից բարձրացնելու համար, մեկ վայրկյան պահելով ճռճռոցը ՝ նախքան վերադառնալու սկզբնական դիրքը:
  • Շարունակեք 20 վայրկյան:

Ուղղահայաց ճռճռոցը նման է հիմնական ճռճռոցի, բայց կարող է աշխատել ևս մի քանի մկան: «Որտեղ ճռճռոցը շեշտը դնում է վերին հատվածի վրա Բաժին , ուղղահայաց ճռճռոցն աշխատում է և վերևից, և ներքևից », - ասում է Սփենսեր-Բրաունինգը: «Այն բարելավում է վերին և ստորին մարմնի միջև համակարգումը, միաժամանակ բարելավելով հարաբերական ուժը»:

Joi- ն նշում է նաև այլ օգուտներ: «Ինչպես աշխատում են որովայնի խոռոչները, այնպես էլ ուղղահայաց փխրունությունը ձեր ողնաշարի երկայնքով մկաններ է բերում ձեր միջուկն ապահովելու համար, ինչը կարող է օգնել ձեր կեցվածքին և հավասարակշռությանը ամբողջ օրվա ընթացքում», - ասում է նա: «Դա ավելի ինտենսիվ է ստանդարտ ճռճռոցից, այնպես որ կարող եք խառնել ձեր ռեժիմը այս մեկի հետ»:

Գորտերի ճռճռոց ՝ 15 կրկնում

  • Սկսեք մեջքը հարթ հատակին, իսկ ձեռքերը ձեր գլխի ետևից:
  • Kնկները պետք է մի փոքր թեքվեն, որպեսզի ձեր ոտքերի ներբանները հարթ լինեն (հիմնականում ձեր ոտքերը բաց են և ադամանդի ձև են դարձնում):
  • Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը ՝ օգտագործելով որովայնի մկանները, միևնույն ժամանակ ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը տանելով:
  • Կրկնել 15 անգամ:

Crամանակն է ինչ-որ ճռճռոցների մեջ ընկնել, գորտաձև ոճով: «Գորտերի ճռճռոցը մի փոքր ավելի ինտենսիվ է զգում, քան ճռռոցը, զարմանալիորեն մկանների վերացման պատճառով», - մեկնաբանում է Սփենսեր-Բրաունինգը: «Ազդրերի ճկունության գործողությունը հիմնականում վերացվում է, երբ իրանը պտտվում է այս դիրքում, ուստի մեկուսացնում է այս շարժումը դեպի մակերևութային հիմնական մկանները»:

Twisted Crunch: 15 կրկնում

  • Սկսեք մեջքը հարթ գետնին, իսկ ձեռքերը ձեր գլխի ետևում:
  • Ոտքերը բարձրացրեք գետնից `ձեր ծնկների և ազդրերի 90 աստիճանի թեքումով և սահուն հատակին զուգահեռ:
  • Օգտագործելով որովայնի որովայնը և շեղերը, վերևը ոլորեք ձախ, այնպես որ ձեր աջ ուսն ու անկյունը շրջվեն դեպի ձեր ձախ ծնկի:
  • Վերադառնալ ներքև ՝ ելման դիրքից և պտտվելով աջ կողմում:
  • Շարունակեք այս շարժումը, հերթափոխով կողմերը, 15 կրկնողության համար:

Այս քայլը կարող է նաև վերացնել ձեր սիրտը մղելու դեպքում, եթե դա արագ արեք: «Եթե ինձ պես սիրում ես կարդիո, կարող ես արագացնել այն և նրան լեռնագնաց դարձնել», - ասում է Joոին: «Եթե ամեն ինչ դանդաղ ու կայուն եք պահում, համոզվեք, որ դիտավորյալ եք շարժվում և ամբողջ ժամանակ վերահսկողությամբ»:

Ուրեմն ինչու՞ է «շրջադարձը»: «Պտտվող ճռճռոցը օգտագործում է ճռճռոցի նույն մկանները ՝ թեքերի ավելացմամբ», - բացատրում է Սփենսեր-Բրաունինգը: «Movementsանկացած պահի, երբ շարժումներին ավելացնենք պտտվող բաղադրիչները, մենք նրանց ավելի« կյանքի համարժեք »ենք դարձնում, քանի որ պտտվող, ոլորող, ծալվող. Դրանք բոլորը կյանքի հիմնարար շարժումներ են, որոնք ցանկանում ենք անել հեշտությամբ և վստահությամբ»: Բացի ձեր թեքությունից, iոին ասում է, որ դուք կզգաք այս քայլը ձեր քառակների, ազդրերի ծալման և մեջքի ստորին հատվածում:

Ոտքի վերելակներ ՝ 15 ոտքի համար 15

  • Պառկեք գետնին ՝ ոտքերը ուղիղ և միասին, ձեռքերը ՝ ափերով ներքև, կողքերին:
  • Դանդաղ սկսեք մեկ ոտքը գետնից բարձրացնել ՝ ուղիղ պահելով այն ձեզ համար հարմարավետ բարձրության վրա:
  • Ստորին մեջքը ներքեւ ներքեւ կրկնել հակառակ ոտքով:
  • Դա արեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Սա վերջին վարժությունն է, բայց ոչ պակաս: «Ոտքի իջեցում / վերելակ անպայման կգտնեք իմ որոշ Centr- ում մարզումներ քանի որ այս քայլը հարվածում է ձեր ցածր որովայնին, ինչը դժվար է հասնել ՝ օգտագործելով այլ ab վարժություններ », - մեկնաբանում է iոին: «Դա նաև իսկապես հարմարեցված է ՝ կախված ձեր ուժի մակարդակից. Եթե մեջքի ցածր մասը վեր է խոյանում գետնից, ապա ոտքերն այնքան հեռու մի իջեցրեք: Երբ ձեր միջուկով ուժեղանում ես, կկարողանաս ավելի առաջ գնալ »:

Սրանք մարզվելիք մոդելներն են, որոնց երդվում են