Լրացրեք այս 17 բարձր մանրաթելային մթերքները

Ձեզ հավանաբար այս կամ այն ​​պահից ասել են, որ մանրաթելը առողջ դիետայի կարևոր մասն է, բայց գիտե՞ք, թե ինչու է այն առողջ: (Կամ ո՞ր մթերքներից է սովորաբար հանդիպում:) Եթե ոչ, մենք այստեղ ենք ՝ ձեզ օգնելու համար:

Ի՞նչ է մանրաթելը:

Դիետիկ մանրաթելը ածխաջրածնի մի տեսակ է, որը ձեր մարմինն է ի վիճակի չէ մարսել կամ կլանել , և փոխարենը մնում է համեմատաբար անձեռնմխելի, քանի որ այն անցնում է ձեր մարսողական համակարգի միջով և ձեր մարմնից դուրս: Բջջանյութը, բնականաբար, հայտնաբերված է շատ բուսական մթերքներում, այդ թվում ՝ մրգեր , բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և սերմեր, և ձեզ առողջ է պահում ՝ օգնելով ձեր մարմնին կառավարել սովը, արյան շաքարը և այլն:

Բջջանյութը ածխաջրածնի անմարսելի մասն է, որն օգնում է տոքսիններն ու խոլեստերինը դուրս բերել մեր մարմնից, նպաստում է աղիքի լավ աշխատանքին, դանդաղեցնում է մարսողությունը և աջակցում արյան մեջ շաքարի մակարդակին:

«Բջջանյութը ածխաջրածնի անմարսելի մասն է, որն օգնում է տոքսիններն ու խոլեստերինը դուրս բերել մեր մարմնից, նպաստում է աղիների լավ գործառույթին, դանդաղեցնում է մարսողությունը և աջակցում արյան մեջ շաքարի մակարդակին», - բացատրում է Աբիգեյլ Ռապապորտը, Նյու Յորք քաղաքում գրանցված դիետոլոգ:

Կան երկու տեսակի մանրաթելեր ՝ լուծելի և չլուծվող, և յուրաքանչյուրը մարմնում խաղում է տարբեր, բայց կարևոր դերեր: Լուծվող մանրաթելը լուծվում է ջրի մեջ և կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի և արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Վարսակի ալյուրը, լոբին, ընկույզը և խնձորը բոլորը լուծվող մանրաթելերի աղբյուրներ են: Չլուծվող մանրաթելը չի ​​լուծվում ջրի մեջ, բայց օգնում է սնունդը տեղափոխել ձեր մարսողական համակարգի միջոցով: Հացահատիկային հացահատիկները, գազարը, վարունգը, շագանակագույն բրինձը և ընդեղենը ՝ բոլորը լուծելի մանրաթելերի առողջ սննդի աղբյուրներ են: Չնայած շատ սննդամթերքներ իրականում պարունակում են և՛ լուծվող, և՛ չլուծվող մանրաթել:

«Ամբողջ բուսական սնունդներից շատերը պարունակում են երկու տեսակի մանրաթել, և մանրաթելերով հարուստ մի շարք սնունդ ուտելը ձեզ կտրամադրի երկուսի օգտակար քանակությունը», - ասում է Ռապապորտը:

Որքան մանրաթել պետք է օգտագործեք:

Դիետիկ ուղեցույց ամերիկացիների համար խորհուրդ է տալիս կանայք օրական օգտագործում են մոտ 25 գրամ մանրաթել, մինչդեռ տղամարդիկ պետք է օրական օգտագործեն շուրջ 38 գրամ մանրաթել: Ամերիկացիների մեծամասնությունը սպառում է շատ ավելի քիչ մանրաթել, քան ենթադրվում է, չնայած մանրաթելը բավականին հեշտ է ներառվել առողջ սննդակարգում:

«Չնայած օրական 25-ից 30 գրամ օպտիկամանրաթելային առաջարկությունը կարող է թվալ որպես անհնար նպատակ, իրականում այնքան էլ դժվար չէ, եթե ձեր օրվան ավելացնեք մի քանի կոպիտ հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ավոկադոն, չիայի սերմերը կամ ոսպը», - ասում է Enենի Չեմպիոն , Նյու Յորքում բնակվող գրանցված դիետոլոգ:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ մանրաթելային սնունդ ներառել ձեր սննդակարգի մեջ, հիշեք, որ ամբողջական, բուսական հիմքով սնունդը ձեզ համար սովորաբար շատ ավելի լավ է, քան վերամշակված կերակուրները, ինչպիսիք են բարձր մանրաթելային սպիտակուցային շերտերն ու պաղպաղակը, որոնք բեռնված են ավելացված մանրաթելով:

«Այս սնունդն առաջարկում է զգալիորեն ավելի մեծ քանակությամբ սնուցում մեկ կծումից, և կա բավականաչափ հետազոտություն, որն աջակցում է առողջության համար օգտակար նյութերի անխախտ բնական մանրաթելերի ետևում», - ասում է գրանցված դիետոլոգ և «Ռեյչել Ֆայն» Դեպի Pointe Nutrition- ին ,

Ձեր դիետայի մեջ մանրաթելերի ավելի առողջ աղբյուրները ներառելու մի քանի եղանակներ կան.

01 17-ից

Շիայի սերմեր

Շիայի սերմեր

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>



Գեթի

Չիայի սերմերի մեկ բաժինը, որը կազմում է մոտ երկու ճաշի գդալ (կամ ունցիա), փաթեթավորված է գրեթե տաս գրամ մանրաթել , Chia սերմերը նույնպես լի են սպիտակուցներով, հակաօքսիդիչներով, օմեգա -3 ճարպաթթուներով, կալցիումով, մագնեզիումով և այլ կարևոր օգտակար նյութերով: Քիչ համով, բայց ամբողջությամբ շատ հյուսվածքով, հեշտ է շիա ցանել շաղ տալ մածունի, տոստի, սմուզիի և վարսակի ալյուրի վրա, նույնիսկ ավելի՞ լավ: Միացրեք դրանք ձեր սիրած կաթի այլընտրանքի հետ `չիա սերմերի պուդինգ պատրաստելու համար:

02 17-ից

Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլի բաժակ, որը մատուցվում է բրնձով

Westend61 / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-4 'data-tracking-container =' true '/>

Westend61 / Getty Images

Քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է մոտ երեք կամ չորս գրամ մանրաթել 100 գրամ մատուցման դիմաց: Դրանք նաև հագեցած են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով: Տապակել, շոգեխաշել կամ եփել քաղցր կարտոֆիլը քաղցր և հեշտ կողմի համար, որը լավ համադրվում է այլ կերակուրների հետ օրվա ցանկացած պահի:

03 17-ից

Վարսակ

վարսակի ալյուր

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-7 'data-tracking-container =' true '/>

Գեթի

Վարսակը հարուստ մանրաթելային սնունդ է ութ գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար: Վարսակն այդքան առողջ դարձնելու մի մասն այն է, որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ լուծվող մանրաթել, որը կոչվում է բետա գլյուկան , որը ցույց է տալիս, որ խոլեստերինը նվազեցնում է: Հետազոտողները կարծում են, որ քանի որ այս լուծվող մանրաթելը անցնում է ձեր մարսողական համակարգի միջով, այն լուծվում է ջրի մեջ ՝ վերածվելով գելի նման նյութի, որը կապվում է խոլեստերինի հետ և այն տեղափոխում է ձեր մարմնից:

Համոզված չեք, թե ինչպես պատրաստել ձեր վարսակը: Վարսակի ալյուրը և մեկ գիշերվա ընթացքում վարսակը նախաճաշի երկու առողջ և հեշտ տարբերակ են: Եթե ​​ձեզ ավելի հավակնոտ եք զգում, մի քանի վարսակ գցեք ձեր նախընտրած հացի կամ կեքսի հավելյալ մանրաթելի բաղադրատոմսը: Գրանցված դիետոլոգ Ռիտան Դուշակը ասում է, որ մանրաթելերով հարուստ մթերքներ ՝ վարսակ, ազնվամորու և չիայի սերմեր համատեղելը կարող է հիանալի միջոց լինել մանրաթելերի ամենօրյա պահանջները բավարարելու համար ՝ առանց ստամոքսային անհանգստություն առաջացնելու:

«Պատրաստելով վարսակ կաթի կամ ջրի մեջ, դուք նաև կավելացնեիք հեղուկ, որն օգնում է մանրաթելին արդյունավետ աշխատել և նվազագույնի հասցնել աղեստամոքսային աղետը», - ասում է Դուշակը:

04-ը 17-ից

Սեւ լոբի

Սև լոբու ապուր ամանի մեջ

lvinst- / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-12 'data-tracking-container =' true '/>

lvinst- / Getty Images

«Լոբին և ընդեղենը մանրաթելերի ֆանտաստիկ աղբյուր են և իմ սիրելիներից մեկն են, քանի որ դրանք պարունակում են նաև սպիտակուցներ և երկաթ», - ասում է Դիանա Գարիլիո-Քլելանդը, Balance One հավելումների գրանցված դիետոլոգը: «Սև լոբու կես բաժակ բաժինը պարունակում է ութ գրամ մանրաթել»:

Խիտ կալորիաներով և մանրաթելերով հարուստ լոբին երկարատև վառելիքի հիանալի աղբյուր է, բացատրում է Գաբի Գերտսը ՝ գրանցված դիետոլոգ Կանաչ խոհարար , Նրանք նաև ձեզ կուշտ են պահում և պարբերաբար մարսում:

05 17-ից

Ոսպ

ոսպ

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-16 'data-tracking-container =' true '/>

Գեթի

Էլեկտրակայանի մեկ այլ սննդամթերք `ոսպը հագեցած է սպիտակուցներով և մանրաթելով, միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականությամբ և ճարպով: «Սա նրանց դարձնում է կատարյալ կտավ կերակրատեսակների պատրաստման համար, գրեթե ցանկացած բաղադրատոմսով աշխատելով որպես մսի փոխարինող այնպիսի բաներում, ինչպիսիք են շոգեխաշածը կամ տակոսը», - ասում է Գերտսը ՝ ավելացնելով, որ ի տարբերություն լոբու մեծամասնության ՝ ոսպը ներծծում չի պահանջում, ինչը նրանց համար մեծ տարբերակ է, երբ ձեզ հարկավոր է արագ և հեշտ ուտեստ:

Ոսպը պարունակում է մեկ բաժակի շուրջ 20 գրամ մանրաթել:

06 17-ից

Pinto լոբի

պինտո լոբի

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-20 'data-tracking-container =' true '/>

Գեթի

Երբ խոսքը վերաբերում է բարձր մանրաթելային կերակուրներին, պտղունց լոբին և այլ լոբազգիները գրանցված դիետոլոգի ցուցակի առաջին տեղում են Illիլ Նուսինով , «Լոբի ուտողներից շատերը կուտեն մոտ մեկ բաժակ, ինչը կօգնի պինտո լոբի [մոտ] 15 գրամ է », - ասում է Նուսինովը: «Սա լուծվող մանրաթել է, որն օգնում է իջեցնել խոլեստերինը և վերահսկել արյան շաքարը»:

07 17-ից

Split Peas

պառակտված սիսեռով ապուր

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-23 'data-tracking-container =' true '/>

Գեթի

Բազմաթիվ սիսեռով ապուր հիշատակելիս շատ մարդիկ մեկ այլ ուղղությամբ են գնում, բայց սիսեռը շատ համեղ է, միևնույն ժամանակ մատչելի է և փաթեթավորված է բազմաթիվ կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են B վիտամինները, ֆոլատը և թիամին: Եթե ​​դուք փնտրում եք մեկ տոննա մանրաթել փոքր փաթեթավորման մեջ, պառակտված ոլոռը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ պարունակելով ավելին, քան 16 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար ,

08 17-ից

Նուշ

նուշ

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-26 'data-tracking-container =' true '/>

Գեթի

« Նուշը սննդային էլեկտրակայան է », - ասում է Գարիլիո-Քլելանդը: Բացի մանրաթելից ՝ «Դրանք պարունակում են սրտի համար առողջ միահագեցած ճարպեր, ինչպես նաև բավարար քանակությամբ հագեցնող սպիտակուցներ», - ասում է նա:

Նուշը պահեք տոպրակի մեջ `խորտիկով զբոսնելու համար, կամ ավելացրեք դրանք աղցաններին, յոգուրտներին և այլ ուտեստներին, որոնք կարող են օգտագործել մի փոքր ճռճռոց: Մեկ բաժակ նուշ (մոտ ¼ բաժակ) պարունակում է շուրջը երեք կամ չորս գրամ մանրաթել:

09 17-ից

Արտիճուկներ

Պատրաստված կանկար ուրցով և թաթախող սոուսով

Դայան Կրյուգեր / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-30 'data-tracking-container =' true '/>

Դայան Կրյուգեր / Getty Images

Կարտեր Ռեյնոլդսը արտահոսող տեսանյութը իրական է

Գետինը կարող է ամենատարածված բանջարեղենը չլինել այնտեղ, բայց դրանք լիքը մանրաթել են պարունակում ՝ մոտավորապես հինգ գրամ մանրաթել 100 գրամի դիմաց: Սա նշանակում է, որ միջին չափի արտիճուկը բեռնված է մոտ վեց կամ յոթ գրամ մանրաթելով: Գետնախնձոր վայելելու շատ եղանակներ կան, բայց դրանք հատկապես համեղ են, երբ տապակվում կամ շոգեխաշվում են և մատուցվում թաթախող սոուսով:

10 17-ից

Ավոկադո

Կտրտած ավոկադոյից մոտ կիտրոնով մատուցված տապակած հաց

Ալեքսանդր Սպաթարի / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Ալեքսանդր Սպաթարի / Getty Images

«Ավոկադոն հարուստ է մանրաթելով, բայց ունի յուղալի, հագեցած հյուսվածք, որը կարող է օգտագործվել սենդվիչների, աղցանների և այլնի վրա պանրի փոխարեն», - ասում է Գարիջիո-Քլելանդը: Բայց սա դեռ ամենը չէ: «Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելի շատ չհագեցած ճարպեր ուտելը, ինչպիսին է ավոկադոյում առկա տեսակը, կարող է նպաստել սրտի առողջությանը», - ասում է նա:

Ավոկադոյի մեկ բաժակի մեջ դուք շրջում եք 15 գրամ մանրաթել մինչդեռ մի բաժնում (սովորաբար մոտ 50 գրամ) կա մոտավորապես երեք կամ չորս գրամ մանրաթել:

տասնմեկ 17-ից

Բրոկկոլի

Բրոկկոլի սխտորով տապակի մեջ:

angelalourenco / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-37 'data-tracking-container =' true '/>

angelalourenco / Getty Images

Եթե ​​երեկոյան ընթրիքի համար փխրուն և մանրաթելային բան եք փնտրում, բրոկկոլին լավ ընտրություն է: Յուրաքանչյուր բաժակ բրոկկոլի մոտ կա ինչ-որ տեղ 2.5 գրամ մանրաթելից, ինչպես նաև բազմաթիվ այլ կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը, վիտամին A- ն և վիտամին C- ն:

12 17-ից

Բրյուսելյան կաղամբ

Խորոված խորոված բրյուսելյան կաղամբ հատիկավոր մանանեխով և մեղրի փայլով

LauriPatterson / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-40 'data-tracking-container =' true '/>

LauriPatterson / Getty Images

Մանրաթելերով հարուստ մեկ այլ խաչեր բանջարեղենով ՝ բրյուսելյան ծիլերն ունեն շուրջ չորս գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար: Դրանք նաև սպիտակուցների, B վիտամինների և այլ կարևոր օգտակար նյութերի լավ աղբյուր են: Բրյուսելի ծիլերը համեղ են, երբ տապակվում են մի փոքր ձիթապտղի յուղով, աղով և պղպեղով:

13 17-ից

Ազնվամորի

ազնվամորի

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-43 'data-tracking-container =' true '/>

Գեթի

Շուրջով ինը գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար ազնվամորիները մանրաթելերի համեղ աղբյուր են, որոնք հեշտությամբ կարելի է ավելացնել կերակուրներին կամ ուտել ինքնուրույն: Նախաճաշին մանրաթելերի խթանման համար ազնվամորի ավելացրեք վարսակի, հացահատիկի, յոգուրտի կամ նրբաբլիթի մեջ: Նրանք նաև հիանալի են խորտիկ պատրաստել օրվա կեսին կամ զուգարանի հետ միասին:

14 17-ից

Մոշ

մոշ հավաքելը

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-46 'data-tracking-container =' true '/>

Գեթի

Ինչպես ազնվամորիները, մոշը մեկ տոննա մանրաթել է փաթեթավորում փոքրիկ, քաղցր կերակուրի մեջ, համարյա ութ գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար , Խառնեք մոշը այլ հատապտուղների հետ մանրաթելերով խիտ մրգային աղցանի համար կամ օգտագործեք դրանք յոգուրտին կամ գիշերային վարսակին քաղցրություն և հյուսվածք հաղորդելու համար:

տասնհինգ 17-ից

Կինոա

Կինոա

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-49 'data-tracking-container =' true '/>

Գեթի

Քվինոան, ցորենը, գարին, վարսակը, սորգոն և հացահատիկը բոլոր հացահատիկային ձավարեղեն են ՝ բոլորը մանրաթելերի առողջ աղբյուր են: Նուսինոուն ասում է, որ ամբողջական ձավարեղենի մանրաթելերի մեծ մասը լուծելի է, բայց հացահատիկային հացահատիկները պարունակում են նաև անլուծելի մանրաթել:

100 գրամ չմշակված quinoa- ն պարունակում է մոտ յոթ գրամ մանրաթել, մինչդեռ մեկ բաժակն ունի մոտ 12 գրամ մանրաթել: Կինոան խառնել բանջարեղենի կամ լոբիի հետ ՝ մանրաթելերով հարուստ ճաշի կամ ընթրիքի համար:

16 17-ից

Wheորենի ամբողջ հացը

կենաց

Գեթի

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-53 'data-tracking-container =' true '/>

Գեթի

Ոչ նուրբ ամբողջական ցորենի հացը ձեր սննդակարգում մանրաթել ներառելու հեշտ միջոց է: Հացահատիկային ձավարեղենը հիմնականում պարունակում է շատ ավելի շատ մանրաթել, քան նուրբ ձավարեղենը, այդ իսկ պատճառով հացահատիկի հացը մանրաթելից բարձր է, քան սպիտակ հացը և նուրբ հացահատիկներով պատրաստված այլ կերակուրները: Յուրաքանչյուր կտոր սովորաբար պարունակում է շուրջը երկու-երեք գրամ մանրաթել կամ ավելի. Սպիտակուցներով լի նախաճաշի համար տապակեք ցորենի ցորենի հացը և լցրեք ձեր սիրած ընկույզի կարագը:

17 17-ից

Հնդկացորեն

Հնդկացորենը սեղանի վրա դրված ամանի մեջ. Լուսանկարը նկարահանված է վերևից

Միշել Առնոլդ / EyeEm / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-56 'data-tracking-container =' true '/>

Միշել Առնոլդ / EyeEm / Getty Images

« Լավ լուր մեր սնձանազուրկ ընկերներին, մանրաթելերով հարուստ հացահատիկները չեն սահմանափակվում միայն ցորենով », - ասում է Սադե Միքսը, Freedom Foods- ի գրանցված դիետոլոգը: «Բջջանյութով հարուստ, սնձան պարունակող հացահատիկները պարունակում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են տեֆը, ամարանտը, հնդկացորենը, կվինոան, սորգոն և կորեկը»:

100 գրամ հնդկացորեն պարունակում է 10 գրամ մանրաթել, իսկ մի բաժակ հնդկացորենում կա 17 գրամ մանրաթել: Բացի մանրաթելից, հնդկացորենը պարունակում է նաև առողջարար օգտակար հանածոներ ինչպիսիք են մագնեզիումը, երկաթը և ֆոսֆորը:

Հաջորդը, կարդացեք ինչպես Lo Bosworth- ի մանրաթելային հավելումը բուժեց մեր գրողի քրոնիկական փքվածությունը