Սկսնակների ուղեցույց `քաշի մարզումից սկսելու համար

Կին ծանրություն բարձրացնող

Getty Images / Յակոբչուկ

Այս հոդվածում

Քաշի մարզման առավելությունները Ինչ իմանալ նախքան սկսելը Անհրաժեշտ սարքավորումներ Քաշի մարզման համար օգտագործվող գործիքներ Առասպելներ և սխալ պատկերացումներ քաշի մարզման մասին Լավագույն քաշի մարզման վարժություններ սկսնակների համար The Takeaway- ը

Մի աշխարհում, որտեղ տարբեր ֆիթնես խենթություններ են հայտնվում մի քանի ամիսը մեկ, և լավ մարզվելու համար տարբերակները տատանվում են բուտիկ ստուդիայում պտտվելու դասընթացից մինչև յոգայի առցանց դասի հոսք ձեր հյուրասենյակից կարող է ճնշող լինել որոշելը, թե ինչպես եք ուզում մարզվել: Չնայած գրեթե յուրաքանչյուր տարբերակ ունի իր օգուտները, եթե դուք փնտրում եք ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու, ձեր մարզավիճակը բարձրացնելու և ձեր մարմնում ավելի ինքնավստահ և ուժեղ զգալու միջոց, գուցե ժամանակն է դիտարկել փորձված և իսկական դասականը. կշիռներըՀամեղ, յուղալի վանիլային պաղպաղակի կոն նման, դասականները մի պատճառով դիմագրավում են ժամանակի փորձությունը: Թերեւս դրանք պակաս շողոքորթ են, քան շուկայում հայտնված նորագույն մոլուցքը, բայց դրանց օգուտներն ու արժանիքները չեն կարող անտեսվել: Մարզումների աշխարհում ոչ այլ ինչ է, քան քաշի մարզումն է մարմնավորում:



Նաև հայտնի է որպես ուժային մարզում կամ դիմադրության մարզում, ծանրամարզումը օգնում է կառուցել և պահպանել նիհար մարմնի զանգված , ինչը որոշիչ նշանակություն ունի ձեր ընդհանուր առողջության և նյութափոխանակության համար և կարող է դանդաղեցնել ծերացման անխուսափելի գործընթացը: Քրիստա Շելթոն , NASM- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզիչ և սեփականատեր Մարզվել Քրիստայի հետ , նշում է, որ բացի ուժ կառուցելուց ՝ «Դա հիանալի է ձեր ոսկորների, ձեր կեցվածքի և ձեր համար հավասարակշռություն » Պարզ է, որ ծանրություն բարձրացնելը շատ ֆիզիկական է օգուտները , բայց դա չի դադարում այստեղ: «Ուժով մարզումը ոչ միայն ուժեղացնում է մեր մարմինը, այլև իսկապես բարոյականություն և վստահություն է ստեղծում», - ասում է Շելթոնը:

Էլ ի՞նչ է պետք իմանալ: Դե, հաշվի առնելով, որ ուժի մարզումը շատ տարբեր շարժական մասեր ունի ՝ շատ: Ահա թե ինչու, ֆիթնեսի չորս մասնագետների օգնությամբ, մենք պատրաստել ենք սկսնակների համար քաշի մարզման այս ընդգրկուն ուղեցույցը:

Շարունակեք կարդալ ՝ ծանրամարտի մարզման մասին ավելին իմանալու համար:

Ի՞նչ օգուտներ ունի ծանրամարզումը:

Ուժային վարժությունները շատ առավելություններ ունեն. հատկապես դա օգնում է կառուցել մկանների ուժն ու չափը: «Քաշը բարձրացնելուց մկանների վրա սթրեսը մկանային մանրաթելերի միկրո արցունք է առաջացնում, և այդ արցունքները հետո ապաքինվում և վերադառնում են ավելի ուժեղ և ավելի մեծ, այդպիսով մենք ուժեղանում ենք», - ասում է Թորի Հեյլ , կրթության տնօրեն ժամը Therabody , Բայց, չնայած ծանրամարզումը կարող է, անշուշտ, բարձրացնել ձեր ուժը, դա շատ ավելին է բերում, քան նկատելի տոնուսավոր մկանները ,

Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը և ուժեղացնում ճարպի կորուստը:

Հեյլը նշում է, որ դու ոչ միայն այրել կալորիաներ իսկ իրականում կշիռներ բարձրացնելով, բայց ձեր նիհար մկանների զանգվածը մեծացնելը մեծացնում է ձեր մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը: Սա նշանակում է, որ ծանրություններ բարձրացնելը ձեր մարմնին հնարավորություն կտա ամեն օր ավելի շատ կալորիաներ այրել, նույնիսկ հանգստանալիս: «Սա ստիպում է նիհարել - արդյոք դա պետք է լինի նպատակ, ավելի հեշտ է անել », - բացատրում է նա:

Դա հեշտացնում է ձեր առօրյա կյանքում գործողությունների կատարումը:

Առաջընթացը, որը դուք ունենում եք ձեր ուժային մարզումների ժամանակ, պարզապես չի հեշտացնում հետագա մարզումները: այն վերածվում է բարելավված գործառույթի ձեր կանոնավոր, առօրյա կյանքում: «Ուժային մարզումները, որոնք անում եք դրսում, տանը կամ մարզադահլիճում, ցույց են տալիս ձեր առօրյա գործունեությունը», - ասում է Շելթոնը: «Օրինակ ՝ ես ունեի մի հաճախորդ, որը ի վիճակի չէր գնալ կռատվելու դիրքերից ՝ առանց ինչ-որ բանի բռնելու, որպեսզի օգներ իրեն: Իր ուժերի մարզման ծրագիրը սկսելուց և պահպանելուց հետո նա զարմացավ, երբ դա արդեն խնդիր չէր հանդիսանում, - կիսում է Շելթոնը:

Այն ամրացնում է ոսկորները:

Քաշը բարձրացնելը օգնում է կառուցել ոսկրերի խտությունը, քանի որ մարմինը կշիռներով բեռնելը ազդանշան է տալիս ոսկորներին, որ ներսում զարգանան հանքանյութերի ավելի խիտ մատրից: Բացի այդ, ձեր մկաններն ուժեղանում են, դրանք կարող են ավելի ուժեղ սեղմվել և քաշվել ոսկորների վրա, ինչը հետագայում ուժեղացնում է ոսկրերի խտությունը: «Որքան ուժեղ են մկանները, այնքան ավելի շատ քաշքշուկներ են տեղադրվում ջիլերի և կապանների վրա, որոնք էլ իրենց հերթին քաշում և կարծրացնում են ոսկորները», - բացատրում է Հեյլը: «Սա նշանակում է, որ ծանրություններ բարձրացնելը մեծացնում է ոսկրերի խտությունը, հոդերի առողջությունը և նիհար մկանների զանգվածը»:

Այն աջակցում է արյան մեջ շաքարի առողջ վերահսկմանը:

Բացի ամբողջ նյութափոխանակությունը խթանելուց և օգնելու ձեզ պահպանել ա առողջ քաշ , Սամանթա Մաքքինին, գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ Կյանքի ժամանակը , ասում է, որ ուժի մարզումը կարող է նաև աջակցել արյան մեջ շաքարի պատշաճ վերահսկմանը: «Մեծ մկանային խմբի կծկումները կարող են արյան մեջ գլյուկոզան իջեցնել», - բացատրում է նա ՝ նշելով, որ նրանք, ովքեր ուժով մարզվում են պարբերաբար, ավելի լավ են հանդուրժում ածխաջրերը:

Այն բարելավում է ձեր կեցվածքն ու հավասարակշռությունը:

Շելթոնն ասում է, որ ուժային մարզումը հիանալի է ձեր համար կեցվածք և ձեր հավասարակշռությունը: «Երբ ծերանում ենք և մեր մարմինը փոխվում է, ուժի մարզումը օգնում է մեզ հավասարակշռված և ուժեղ պահել», - ասում է նա: Ուժային վարժությունն ակտիվացնում է միջուկը, ամրացնում հետևի մկանները և նույնիսկ աշխատում է ավելի փոքր կայունության մկանների վրա `ազդրերի և կոճերի երկայնքով, որոնք օգնում են պահպանել առողջ կեցվածքն ու հավասարակշռությունը, կանխում են ընկնելը և վնասվածքները:

Այն բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը և բարձրացնում է վստահությունը:

Բացի բազմաթիվ ֆիզիկականից առողջության օգուտները , ծանրամարտով մարզումն ունի նաև հոգեբանական օգուտներ: Քանի որ ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են էնդորֆինների արտադրությունը, իսկ էնդորֆինները բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը, ուժային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի երջանիկ, ավելի քիչ սթրես և ավելի ինքնավստահ զգալ: «Շոշափելի ուժի մեծացում և վերելակների վրա անձնական լավագույն արդյունքներ դնելը վերափոխող« I-can-it-it »ազդեցություն է, որը կրում է ձեր կյանքի այլ ասպեկտներ», - ասում է Մաքքինին: «Այն կառուցում է ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական դիմացկունություն»:

Շելթոնը համաձայն է: «Ես նաև ուժի մարզումն եմ համարում, որը շատ զորացնում է, քանի որ որքան ուժեղ է դա քեզ ստիպում ամեն օր զգալ», - ասում է նա:

Ի՞նչ պետք է իմանաք նախքան սկսելը:

Մարզման անվտանգությունն ու արդյունավետությունը օպտիմալացնելու համար հարկավոր է իմանալ մի քանի բան, նախքան սուզվելը ուժային մարզման մեջ:

Պատշաճ ջերմացումը շատ կարևոր է:

Ինչպես սրտային մարզումների դեպքում է, ուժեղացումը նախքան ուժային մարզում անցկացնելը շատ կարևոր է: «Լավ կազմված ջերմացումը ձեր մարմինը կպատրաստի ծանրություններ բարձրացնելու համար», - ասում է Հեյլը: «Սա պետք է ներառի շարժունակություն և ակտիվացում այն ​​մկանների համար, որոնք դուք պատրաստվում եք օգտագործել մարզման ժամանակ»: Մկաններն ակտիվացնելու միջոցներից մեկը ` փրփուր գլանվածք ,

Մակքինին դրան ավելացնում է ՝ նշելով, որ. «Լավ գաղափար է ավելացնել մի քանի նախածանցման կամ շարժունակության շարժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի ներդաշնակվել այն մկանների հետ, որոնք փորձում եք աշխատել այդ նստաշրջանի ընթացքում: Օրինակ ՝ հիփ կամուրջները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր իրազեկության մակարդակի գիտակցումը նախքան կզնգոցներ անելը »:

Պատշաճ ձևը ամենակարևոր մասն է:

Բոլոր դասընթացավարները, որոնց հետ մենք խոսեցինք, համաձայն են. Պատշաճ ձևը ծանրամարտի ցանկացած նստաշրջանի ամենակարևոր կողմն է: «Կենտրոնացեք կատարյալ ձևի վրա, քան թե որքան ծանր են ձեր կշիռները», - ասում է նա HyperBody , AFAA- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզիչ և խմբակային մարզավիճակ հրահանգիչ «Ընդհանուր սխալ, որը ես տեսնում եմ, այն է, որ բարձրացնողները գնում են չափազանց ծանր քաշերի, ինչը կխախտի նրանց ձևը և կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ: Դրանից խուսափելու համար միշտ վերցրեք «Swollider Stance». Ուսերը ներքև և հետևի, ուսի շեղբերները փոքր-ինչ հետ քաշված, միջուկը ամրացված, հետույքի փոքր սեղմում, կողերը բռնկված, մեջքը ոչ կամարակապ, երկար բարձր ողնաշար, փափուկ ծնկներ և ստեղծեք մոմենտ ստեղծելու պահը կոնքերին ՝ մարմնից հեռու ոտքերը պտտելով հատակին »:

Սկսեք մի քաշից, որը կարող եք հարմարավետ բարձրացնել:

Եթե ​​դուք բոլորովին նոր եք ուժի մարզման մեջ (և նույնիսկ եթե այդպիսին չեք), կարևոր է յուրաքանչյուր բարձրացումը սկսել այնպիսի ծանրությամբ, որը կարող եք հեշտությամբ տեղափոխել: Եթե ​​չկարողանաք քաշի 10-ից 12 կրկնություն բարձրացնել երկու-երեք հավաքածուի համար, ապա պետք է մի փոքր թեթևանաք և բարձրանաք:

Խոնավացումը առանցքային է:

Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի վարժություն եք կատարում, խոնավանալով կօգնի ձեզ կատարել լավագույնս: Այդ իսկ պատճառով, մեր մասնագետները խորհուրդ են տալիս շատ ջուր խմել մարզումներից առաջ, ընթացքում և հետո, և ձեր մարմինը վառելիք տալ հետմարզումից հետո սպիտակուցային խորտիկով, ինչպիսիք են հնդկահավի փաթեթավորումը կամ որոշ կաթնաշոռ հատապտուղներով և կտրտած նուշով, հետագայում կօգնեն կառուցել և վերականգնել ձեր մկանները:

Մի օգտագործեք թափ:

Եթե ​​մարզվում ես ա մարզասրահ շրջապատված այլ վերելակներով ՝ կարող եք նկատել, թե ինչպես են մարդիկ ծանր ու ցած պտտվում: HyperBody- ը չի կարող բավականաչափ շեշտել հետևյալ կետը. Եթե դուք ինքներդ եք նետում կշիռները, դա, հավանաբար, նշանակում է, որ դրանք չափազանց ծանր են կամ ձեր մկանները առավելագույն ուժգնացած են:

Մի շտապեք կրկնելը:

Որքան էլ ցանկանաք վերացնել ձեր մարզումը, կարևոր է չշտապել վերելակների միջով: «Հաճախ ես տեսնում եմ, որ մարդիկ գերհզորության մեջ են մտնում ՝ գործը կարգավորելու համար, քանի որ հոգնած են», - ասում է HyperBody- ը: «Ձեր ժամանակը տրամադրեք և զգացեք և պատկերացրեք աշխատանքը կատարող մկանների վրա»:

Չնայած ձեր ժամանակը վերելակում անցկացնելը օգնում է կանխել վնասվածքները և բարձրացնում է արդյունավետությունը վարժության մասին, Հեյլը ասում է, որ այն նաև թույլ է տալիս ձեր մարմնին սովորել շարժման դիրքերը, որպեսզի պահպանվի պատշաճ ձևը:

Մի մոռացեք շնչել:

Թվում է, թե հիշելը նման հասարակ բան է թվում, բայց դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ է անգամ չհասկանալ, որ բարձրացնելիս շնչառություն եք պահում: «Հաճախ ես տեսնում եմ մարդկանց, ովքեր իրենց շունչը պահում են մի ամբողջ հավաքածուի համար, և հետո արտաշնչում են ավարտելուց հետո», - ասում է HyperBody- ը: «Փոխարենը, արտաշնչեք մկանների կծկման ժամանակ և ներշնչեք, երբ դրանք երկարում են: Օրինակ ՝ ուսի սեղմման դեպքում արտաշնչեք, երբ սեղմում եք քաշը դեպի վեր, ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք »:

Ողջույնի բազմազանություն ձեր առօրյայում:

Որոշակի շարժում կատարելուց հետո գուցե ցանկանաք այն ներառել յուրաքանչյուր բարձրացման նստաշրջանի մեջ: Մի՛ արա Փոխարենը, HyperBody- ն ասում է, որ ձեր մկանները դնեք «Cyborg Shock» - ի մեջ `դրանում բազմազանություն ավելացնելով ձեր առօրյան (այլ կերպ ասած, իրերը խառնելը ավելի շատ մարտահրավեր է նետում ձեր մկաններին, քան նույն շարժումները կրկնելը):



«Միշտ մի արեք ամեն անգամ նույն վարժությունները», - ասում է HyperBody- ը: «Փոխեք կրկնողությունների քանակը, դանդաղեցրեք կրկնումները, ավելացրեք քաշ, միացրեք բռնելով, օգտագործեք դիմադրության տարբեր ձևեր, ինչպիսիք են ժապավենները կամ մարմնի քաշը և այլն»:

Թուլացրեք այն:

Եթե ​​նախկինում երբևէ չեք բարձրացրել, ապա կարող է վստահ լինել, թե որտեղից սկսել, և եթե այլ վերելակներով շրջապատված մարզադահլիճում եք սկսում, ապա կարող եք շատ արագ հակված լինել այդ ամենի մեջ մտնելու: Այս սխալը թույլ տալուց առաջ շաբաթը երկու ծանրաբեռնված մարզումներ անցկացրեք և դանդաղ ավելացրեք այնտեղից, երբ տեսնեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը:

Հիշեք, որ մարզումից հետո վերականգնման և հանգստի օրերը շատ կարևոր են:

Վերելակի օրը ձեր լավագույն ջանքերը գործադրելուց հետո կարևոր է ժամանակ հատկացնել դրան հանգստանալ վերականգնել և վերականգնել ձեր մկանները: Իրականում, ինչպես HyperBody- ն է նշում, հանգստությունն ու վերականգնումը նույնքան կարևոր են, որքան հենց մարզվելը: «Պոմպի ընթացքում դուք բառացիորեն պատռում և պոկում եք մկանային մանրաթելերը», - բացատրում է նա: «Նրանց ժամանակ է պետք ՝ վերակառուցելու և հարմարվելու նոր բեռին, որը դուք դնում եք նրանց վրա»:

մնա տանը մայրիկ բլոգ

Շելթոնը համաձայն է: «Հանգիստը հաստատ հավասարության հսկայական մասն է, երբ խոսքը վերաբերում է ցանկացած տիպի վարժությունների ծրագրին, և որը հաճախ անտեսվում է: Կենսականորեն կարևոր է թույլ տալ մկանները վերականգնվել, հատկապես եթե ուժասպառ մարզման նորեկ եք, որպեսզի չչարաշահեք », - ասում է նա:

Որքա՞ն հանգստի կարիք ունեք: Ըստ Շելթոնի, դա կախված է: «Սկզբում ես առաջարկում եմ երկու օր արձակուրդ վերցնել: Երբ ձեր ծրագրում առաջընթաց եք ապրում, կարող եք պարզել, որ շաբաթական ընդամենը մեկ հանգստյան օր է պետք », - ասում է նա: «Սա կարող է նաև տարբեր լինել ըստ անհատների, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է»: Այսպիսով, ինչպե՞ս գիտեք, թե որքան հանգիստ է պետք: «Լսեք, թե ձեր մարմինը ինչ է ասում ձեզ հանգստի առումով, բայց դա միշտ էլ անհրաժեշտ է», - խորհուրդ է տալիս Շելթոնը: «Կարող եք քիչ թե շատ հանգստանալ պահանջել, բայց ինչ էլ որ ձեզ համար լինի, պարզապես համոզվեք, որ այն վերցնում եք»:

Հետևողականությունը առանցքային է:

Likeիշտ այնպես, ինչպես մեկ աղցան ուտել կամ խմել սմուզի չի պատրաստվում ձեզ առողջության մարմնացում դարձնել, և ոչ էլ մեկ բարձրացնող նստաշրջանի ավարտը: «Մարմինը արագ հարմարվում է, բայց և սթրեսի հետևողական ազդեցության կարիք ունի ՝ իսկապես հարմարվելու համար», - ասում է Հեյլը: «Ընտրեք շաբաթական ռեժիմ և հետևեք դրան առնվազն վեց շաբաթ առաջ ՝ նորից այցելելուց առաջ»:

Կենտրոնացեք առաջընթացի, ոչ թե կատարելության վրա:

Վերջապես, բայց ոչ պակաս կարևոր, հիշեք, որ առաջընթացը ժամանակ է պահանջում, և ձեր երազած նպատակը մեկ հեռավորության վրա չէ: «Համբերատար եղեք, ձեր մկանները կաճեն», - խոստանում է HyperBody- ը: «Ես գտնում եմ, որ տևում է երեք-չորս շաբաթ առաջընթացը նկատելու համար:

Ի՞նչ սարքավորում է անհրաժեշտ քաշի մարզում սկսելու համար:

Այնպես որ, եթե ձեզ վաճառում են քաշի մարզման ժամանակ, բայց անհանգստանում եք, որ ձեզ հարկավոր են ամեն տեսակի թանկ սարքավորումներ Սկսելու համար, Շելթոնը լավ նորություններ ունի. ”Միակ սարքավորումը անհրաժեշտ սկսել ծանրամարտը ինքներդ եք », - ասում է նա: «Կարող եք սկսել ձեր ուժային մարզումը ՝ օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը, այնպես որ մի կարծեք, որ չեք կարող սկսել, եթե դու մարզադահլիճում չես կամ չի կարող որևէ սարքավորում բռնել »:

Այս ասելով, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել մի քանի բան օգտագործել տանը և դրա համար ֆինանսական միջոցներ ունեն, Շելթոնը մի քանի առաջարկ ունի: «Կարծում եմ, որ մի շարք անձեռոցիկներ ունենալով երեք ֆունտից մինչև 10 ֆունտ ստերլինգ լավ սկիզբ է մի շարք, և այնուհետև կարող եք կառուցել այնտեղից, երբ ուժեղանաք: Ես սիրում եմ նաև կայունության գնդակ և դեղորայքի գնդակն իրենց բազմակողմանիության պատճառով », - կիսում է Շելթոնը: - Վերջապես, եթե ուզում եք խուսափել փարոսներից, կարծում եմ, որ լավ զույգ ձեռնոցներ նույնպես շատ լավ են օգտագործման համար:

Ինչ տեսակի գործիքներ են օգտագործվում քաշի մարզման համար:

Մինչ ավանդական «ծանրամարզումը» օգտագործում է կշիռներ, սովորաբար ՝ ծանրաձողի տեսքով, դամբարաններ և ծանրության թիթեղները. կան մի շարք գործիքներ, որոնք կարող են օգտագործվել ուժային մարզման համար: Կաթսայական զանգերը, դեղագործական գնդիկները, ավազի պայուսակները և նույնիսկ ջրով լցված ՊՎՔ խողովակները հաճախ ներառվում են ծրագրի մեջ: Բայց հիանալի մարզում կատարելու համար ձեզ իրականում ոչ մի շքեղ գործիք պետք չէ: «Շատերը մոռանում են, որ մեր մարմնի քաշը նույնպես հիանալի է ուժային մարզումների համար», - բացատրում է Շելթոնը: «Կան մի քանի վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել առանց առհասարակ սարքավորումների և դեռ շատ դժվար մարզումներ ունեք.

Եթե ​​մտահոգված եք, որ առանց ծանր քաշի մարզվելը չի ​​հագեցնի, նորից մտածեք: «Ես գտնում եմ, որ հաճախորդները հաճախ զարմանում են, թե որքան դժվար է մարզումը դեռևս առանց ավելորդ քաշ օգտագործելու»: կիսում է Շելթոնը: Եվ սկսնակները նշում են. մարմնի քաշի վարժություններ կարող է իրականում մեկնարկի լավագույն միջոցը լինել: «Երբ որևէ մեկի հետ աշխատում եմ ուժերի մարզման մեջ, ես միշտ նրանց սկսում եմ վարժություններով ՝ օգտագործելով սեփական մարմնի քաշը և հետո առաջադիմում այնտեղից», - ասում է Շելթոնը:

Որո՞նք են ծանրամարտի մարզման մասին տարածված առասպելներն ու սխալ պատկերացումները:

Ամենատարածվածներից մեկը քաշը բարձրացնելու մասին սխալ պատկերացումները մասնավորապես կանանց շրջանում այն ​​է, որ դա կհանգեցնի մարմնի զանգվածային զանգվածին ՝ բոդիբիլդերի տեսք տալով: «Դա համար մեկ առասպելն է, որը ես ուզում եմ անհետանալ ընդմիշտ»: - բացականչում է Շելթոնը: «Քաշի մարզումը, անշուշտ, կդարձնի ձեր մկանների աճը, բայց վախը, որ դուք նման կլինեք նրանց, ում տեսնում եք բոդիբիլդինգի մրցումներում, անհեթեթ է»: Շելթոնը շարունակում է բացատրել գիտության հիմքում ընկած գիտությունը. «Մեկը, ով քաշ է բարձրացնում կյանքի համար, կտրուկ տարբերվում է ձեր սովորական մարզասրահից», - բացատրում է նա:«Ուժով մարզման, լրացումների և սննդի պլանավորման քանակը, որը գնում է ինչ-որ մեկի մոտ, որը շատ մկաններ է կրում, այն չէ, ինչ պետք է մտահոգի սովորական մարդուն»:

Որո՞նք են ուժի մարզման լավագույն վարժությունները սկսնակների համար:

Որպես ընդհանուր կանոն, Շելթոնն ասում է, որ եթե դուք ծանրամարտով սկսնակ եք, ապա ավելի լավ է սկսել հիմունքներից ֆունկցիոնալ շարժումներ դա կարելի է անել առանց լրացուցիչ քաշի, քանի դեռ չեք յուրացրել կատարյալ ձևը: «Weightանրամարտի բազմաթիվ վարժություններ կան, որոնք կարելի է անել որպես սկսնակ, և խնդիր է գնահատել, թե որտեղ ես գտնվում, և պարզել, թե ինչն է քեզ համար լավ և անվտանգ զգում, երբ սկսում ես ծրագիր», - ասում է նա: «Բանալին` ձեր ժամանակը խլելը, լույսը սկսելն ու այնտեղից կառուցելն է »:

եթե վստահ չեք, որ փորձելու համար անվտանգ վարժություններ եք ընտրում, Շելթոնը հուսադրող խոսքեր ունի: «Weightանրամարտի մեծամասնության վարժությունները շատ լավ են անել սկսնակի պես, քանի դեռ ուշադրություն է դարձվում պատշաճ ձևին և շատ շուտ չեն բեռնվում», - ասում է նա:

Այսպիսով, գործերը սկսելու համար տե՛ս ստորև ուսուցողական տեսանյութեր 10 վարժություններից, որոնք պետք է հաշվի առնեք բարձրացման համար:

Մարմնի քաշի Squats

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Ուսի մամուլ

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Կողային բարձրացումներ

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Deadlift (կամ ռումինական Deadlift)

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Ուղղաձիգ շարքեր

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Split Squats

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Barbell Bench Press

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Sumo Squats

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Երկգլուխ գանգուրներ

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

The Takeaway- ը

Ինչ էլ որ լինի ձեր կողմից ընտրված վարժությունների ձևը անելը ՝ լինի դա սիրտ, ուժային մարզում, թե իդեալականորեն երկուսն էլ, հետևողականությունը, բազմազանությունը և ձևը որոշում են, թե որքանով դա օգտակար կլինի: «Ես հիշում եմ մի մեջբերում, որը ես լսել էի, երբ առաջին անգամ անցա անձնական մարզման, և դա է.« Օլիմպիական ծանրորդի և ձեր տատիկի կարիքները տարբերվում են ըստ աստիճանի, այլ ոչ թե ըստ բարի »: - ասում է Հեյլը: «Սա նշանակում է, որ մեզ բոլորիս պետք է նստվածքներ, փակուղիներ, լուսանցքներ, սեղմում և ձգում ինչպես ուղղահայաց, այնպես էլ հորիզոնական: Յուրաքանչյուրի որ տատանումները և ձեր օգտագործած քաշը հիմնված են այն բանի վրա, թե որտեղ եք գտնվում հիմա »:

Եվ, հիշեցնում է մեզ Շելթոնը, անվտանգ է հանգստացնել զանգվածի հետ կապված ձեր վախերը: «Յուրաքանչյուր մարդ իրոք տարբեր է, և թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում ծանրաբեռնվածության միջոցով խթանմանը, ձեզ համար բացառիկ կլինի ՝ ելնելով ուժային վարժությունների քանակից, որը դուք անում եք ձեր գենետիկայի հետ միասին», - բացատրում է նա: «Բայց, եթե չեք մարզվում բոդիբիլդեր դառնալու համար, մի վախեցեք ծանր ծանրություններ վերցնելուց և ուժային մարզումներ կատարելուց»:

Պատշաճ հրում կատարելու սկսնակի ուղեցույց