9 բան, որ պետք է անեք անմիջապես մարզվելուց հետո, որպեսզի այն հաշվի

մարզվելուց հետո գորգի վրա պառկած սեւ կին

ՍՏՈՒԴԻԱ ՍՏՈՐԱԳՐՈՒԹՅՈՒՆ / Բաժնետիրական

Լավ շաբաթվա ընթացքում, ասենք, որ ծախսել եք յոթը ժամերի մշակումը , Դա կարող է թվալ, թե շատ ժամանակ է սպորտդահլիճում, բայց այն դեռ թողնում է 161 ժամ, որի ընթացքում դուք կարող եք կամ խաթարել այդ ամբողջ քրտնաջան աշխատանքը, կամ արագացման արդյունքներ որոշ կյանքի խելացի շտկումներով:

Ինչպես եք ուտում և ինչ եք անում ֆիզիկական վարժություններին հաջորդող ժամերին, կարող է կտրուկ ազդել այն բանի վրա, թե արդյոք ձեր մարմինը շարունակում է ավելի շատ կալորիաներ այրել, վերականգնել և մկաններ կառուցել ձեր ուզած բոլոր վայրերում (ahem, ավար) - կամ եթե պարզապես սարահարթ եք և դնում եք ' տեսնել որևէ արդյունք: Մենք խոսեցինք հետ Barry’s Bootcamp մարզիչ Քեյթ Լեմերե, հայտնի մարդկանց մարզիչ Ռիջ Դեյվիս , և սննդաբան Լի Հոլմս պարզելու համար, թե որ հավելումները պետք է օգտագործվեն, դիետիկ փոփոխությունները, որոնք դուք պետք է հետևեք, և հետաշխատանքային մարզումներին արժե փորձել այնպիսի գործողություններ, որոնք առավելագույն արդյունքներ կունենան: Շարունակեք ոլորել ՝ տեսնելու, թե ինն գործողությունն ինչն է լավագույնը մարզվելուց հետո:



01 09-ից

Բեռնեք մագնեզիում

Մագնեզիումը օգտագործվում է գրեթե ամեն ինչի մեջ, ինչ ձեր մարմինը անում է մկաններն արդյունավետ մարզելու և կառուցելու համար, ներառյալ սպիտակուցների սինթեզը, մկանների և նյարդերի ֆունկցիան, արյան գլյուկոզի վերահսկումը և էներգիայի արտադրությունը: Քանի որ մենք հակված ենք կորցնել մագնեզիումը, երբ քրտնում ենք մարզման ժամանակ, ուտում մագնեզիումով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են մուգ տերլազարդ կանաչիները, սովորական կաթը, նուշը, հնդկական ընկույզը, քնջութի սերմերը, ձուկը (ինչպես վայրի սաղմոնը և հալիբուտը) և ավոկադոն - ձեր հոգնած մարմինը լիցքավորելու և վերականգնելու կարևոր միջոց են, մարզադահլիճում ձեր ջանքերից առավելագույնը:,

Եթե ​​ցավոտ մկանային ցավեր եք ունենում, Հոլմսն ասում է, որ դա կարող է վկայել, որ ձեր մագնեզիումի մակարդակը չափազանց ցածր է: «Մագնեզիումի պակասը կարող է մկանների ջղաձգություն առաջացնել, սակայն մարզվելուց հետո այն կօգնի հանգստացնել ձեր մկանները», - ասում է նա: Նա նաև խորհուրդ է տալիս ընդունել Epsom աղ բաղնիք, որը հարուստ է մագնեզիումով և կարող է օգնել ճիշտ այնպես, ինչպես բանավոր հավելումը:

02 09-ից

Մերսում արեք, կամ արեք ինքներդ

մերսման հեռանկար

PANSFUN ՆԿԱՐՆԵՐ / Բաժնետիրական

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-4 'data-tracking-container =' true '/>



PANSFUN ՆԿԱՐՆԵՐ / Բաժնետիրական

հին հանրապետության ասպետները

Ահա լավ նորությունը. Գիտությունն ասում է, որ ձեզ հարկավոր է հետմարզումից հետո մերսում: Դա ոչ միայն կարող է արագացնել վերականգնման ժամանակը, այլ վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ծանր վարժություններից հետո մերսումը կարող է նաև բարելավել մկանների ուժը:«Ձեր մկանների մեջ կուտակված կաթնաթթվի մշակումը կարող է ցավոտ լինել, բայց այդքան հաճելի է ժամանակավոր ցավ զգալ դրանից հետո այդ քաղցր հանգստությունը», - ասում է Լեմերեն:

Եթե ​​չկարողանաք արդարացնել SoulCycle- ի յուրաքանչյուր դասից հետո ձեզ մասնագետ քսելու համար, գնեք փրփուր գլան և փորձեք որոշ քայլեր տանը: Գլանափաթեթները առցանց վաճառվում են շուրջ $ 15-ով, և դրանց օգտագործման եղանակի վերաբերյալ կա մի հիանալի անվճար տեղեկատվություն: «Այս ապրանքներն օգտագործելիս գտեք քնքշության գոտիներ և մնացեք այնտեղ, մինչև դրանք ցրվեն», - ասում է Դևիսը: «Շնչառությունը շատ կարևոր է ինքնամերսումներ կատարելու ժամանակ: Միտումնավոր անկաշկանդ շնչելը կօգնի ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգին թուլանալ և թույլ կտա մկաններին հետևել օրինակին »:

Դուք նույնիսկ կարող եք ունենալ ինքնասպասարկման մերսման գործիք հենց ձեր շան խաղալիքների տուփի մեջ: «Ես սիրում եմ օգտագործել փրփուր գլանափաթեթներ և լակրոզ / թենիսի գնդակներ որպես տնային ինքնասպասարկման գործիքներ», - ասում է Դևիսը: Անդրադառնալով կամ լակրոզին կամ թենիսի գնդակին ՝ Դեյվիսը այն օգտագործում է մարմնի վերին մասի մկանների համար և ասում է. «Այն մատնանշում է լարվածության որոշակի տարածքներ ուսի բերանի և թակարդների շուրջ»:

03 09-ից

Մարզվելուց 30-ից 60 րոպե ուտեք սպիտակուցներ և ճարպեր

Գիտե՞ք այն մարդկանց, ովքեր իրենց սպիտակուցային ցնցումները խառնում են մարզադահլիճի հանդերձարանում: Իրականում դրա համար միանգամայն հիմնավոր պատճառ կա: Լարված ֆիզիկական վարժություններից հետո ձեր մկանները սպառվում են իրենց էներգիայի կուտակված ձևերից ՝ ածխաջրեր և գլիկոգեն, որոնք վառելիք են տալիս բոլոր այն մկանային կծկումներին, որոնք թույլ են տալիս արագավազք կատարել, բարձրացնել և ցատկել մարզադահլիճում: Սա նշանակում է, որ երբ դուք ավարտում եք մարզվելը, ձեր մկանները հասունանում են կլանել վերականգնման գործընթացը սկսելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերը, ինչը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել երկար և տոնուսավոր մկաններ:,

Լեմերեն խորհուրդ է տալիս ուտել արագ մարսող ածխաջրեր և սպիտակուցների աղբյուր ձեզանից 30-60 րոպե անց ավարտիր մարզվելը , Եվ, քանի որ հեղուկի ձևը սովորաբար ձեր մարմնի համար ամենահարմարն ու ամենադյուրինն է կլանում, սպիտակուցային ցնցումները սարսափելի գաղափար չեն: «Ձեր բաժնի չափերը պետք է լինեն ածխաջրերի և սպիտակուցների 2: 1 հարաբերակցություն` նպատակ ունենալով մոտ 0,25-ից մինչև 40 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար »: Այսպիսով, 140 ֆունտ քաշ ունեցող կինը պետք է փորձի մարզումից մեկ ժամվա ընթացքում ունենալ 35-ից 42 գրամ ածխաջրեր և 17-ից 20 գրամ սպիտակուց:

04-ը 09-ից

Կենտրոնացեք մեծ մկանների խմբերի ձգման վրա

անձը, որը ձգվում է արեւի տակ

ԱՆԻ ԴԻՄԻ / Բաժնետիրական

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-12 'data-tracking-container =' true '/>

ԱՆԻ ԴԻՄԻ / Բաժնետիրական

Գիտեք, որ մարզվելուց հետո տաքացումը կարևոր է, բայց մեզանից միայն ամենամաքուրն է կարողանում դասի վերջին 10 րոպեն պահպանել: Պետք է, սակայն, քանի որ պատշաճ զովացումը նույնքան կարևոր է, որքան մարզումը: Բաց թողեք այդ ձգումները, և ոչ միայն մկանը պատռելու ավելի մեծ ռիսկի տակ եք, այլև կարոտում եք որոշ կարևոր քայլեր, որոնք կարող են օգնել երկարացնել և երկարացնել ձեր մարմինը, մինչ ձեր մկանները տաք են և թուլացած:

«Դինամիկ ձգումը կօգնի բարելավել ճկունությունը և, հետևաբար, ձեր հոդերի ձեր շարժման շրջանակը, ինչը, իր հերթին, կօգնի ձեզ առանց վնասվածքների պահպանել, մինչ վերականգնվում եք ավելի արագ», - ասում է Լեմերեն: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո նա խորհուրդ է տալիս ձգվել, որպեսզի «թիրախավորեք մկանների հիմնական խմբերը, ինչպիսիք են գլյուտաները, hamstrings, ազդրերը, միջուկը և ուսերը»: Փորձեք և պահեք յուրաքանչյուր ձգվող հատվածը մոտ 30-60 վայրկյան մարմնի երկու կողմերում, մինչև շարունակեք խորը շնչել: «Շարժումները հեղուկ պահեք, բայց մի ցատկեք, քանի որ կմեծացնեք մկանների պատռման հավանականությունը», - ասում է Լեմերեն:

Կարելի է նույնիսկ կենտրոնանալ պասիվ ձգման վրա ՝ մի փոքր տարբերվելով դինամիկ ձգումից: Պասիվ ձգման տարբերությունն այն է, որ ձգվող հատվածները որոշակի ժամանակահատվածում եք պահում `օգտագործելով հենարաններ կամ զուգընկեր` ձգվածքն ուժեղացնելու համար `ավելի մեծ ճնշում գործադրելով: «Ձգումներ անցկացնելիս յուրաքանչյուր դիրքում երկու րոպեն հիանալի ժամանակ է առավելագույն օգուտ ստանալու համար», - ասում է Դեյվիդը: «Երեք րոպե, եթե որոշակի տարածք նեղ է»:

Կան բազմաթիվ հիանալի անվճար ձգվող ուղեցույցներ առցանց, բայց ահա մի քանի քայլեր `ձեր գործը սկսելու համար. դինամիկ վազորդի ուղիներ , ծնկի իջած քառակուսի ձգվում է , մի գործիչ չորս ձգվում է, և պառկած ստորին մեջքի ձգումներ ,

05 09-ից

Վերցրեք L-Glutamine հավելումներ

Եթե ​​ծանր քաշեր եք հավաքել ՝ փորձելով ստանալ ավելի կոր, պարկեշտ հետույք, ապա պետք է հաշվի առնել նաև L-glutamine- ի օգտագործումը: Դա ամինաթթու է և ձեր մարմինը պետք է կառուցի սպիտակուցներ, և, հետեւաբար, մկաններ կառուցի: և, Հոլմսի խոսքերով, այն նաև «ստեղծում է ճիշտ ներքին միջավայր մկանների վերականգնման համար և օգնում վերականգնել մկանների վնասը մշակել.' Դա կարող է նույնիսկ խթանել մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը նշանակում է, որ ավելի քիչ կալորիաներ եք այրում ավելի քիչ ժամանակում:

Ակնհայտ է, որ ամենալավն այն է, որ բժշկի հետ զրուցեք, երբ խոսքը վերաբերում է դեղաչափերին, բայց Հոլմսը մեզ ասաց, որ մարդիկ սովորաբար ընդունում են «500 մգ և 1500 մգ օրական» L-glutamine:

06 09-ից

Հոգ տանել ինքնասպասարկման մասին

Քնել: Մտածեք: Դիտել ֆիլմ! Լոգանք ընդունել! Արեք այն ամենը, ինչ պետք է անեք սթրեսից խուսափելու համար, քանի որ դա կօգնի ձեր մարմնին վերականգնել և վերականգնել մարզադահլիճից հետո , «Linesամկետներից և զբաղված գրաֆիկներից քրոնիկ սթրեսը կարող է զգալիորեն խաթարել ձեր աշխատանքը վերականգնում ժամանակացույցը », - բացատրեց Լեմերեն ՝ ավելացնելով, -« Երբ սուր սթրեսը մարզվելուց զուգորդվում է քրոնիկական սթրեսի հետ, դուք շատ բան եք խնդրում արդեն ծանրաբեռնված մարմնից »: Ըստ էության, սթրեսի ցանկացած ձև ձեր կյանքում թալանելու է ձեր մարմնի կարողությունը `հետագայում ինչ-որ բան վերցնելու համար (օրինակ` նիհար մկաններ կառուցել), ինչը, ըստ Լեմերեի, կարող է հանգեցնել սարահարթերի կամ նույնիսկ ավելի վատ `վնասվածքի: Ինքնասպասարկումը էական է, ոչ եսասեր ,

07 09-ից

Խոնավեցնել

Ջրի շիշ

Հիդրոֆլասկ Ստանդարտ բերան 30 դոլար Գնումներ կատարել

Լրացրեք ձեր ջրի շիշը: Ամբողջ այդ քրտինքը կաթում է ձեր մեջ դեմք և մարզման ընթացքում մարմինը ջրի կորուստ էր, որը պետք է փոխարինել: «Դու մարզվելուց հետո պետք է նպատակ դնես ութից 10 ունցիա ջուր խմել», - ասում է Դևիսը: Ի Americanորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդ խորհուրդ է տալիս նաև խմել 17-ից 20 ունցիա ջուր մարզվելուց երկու ժամ առաջ և 7-ից 10 ունցիա յուրաքանչյուր 10-ից 20 րոպե վարժության ընթացքում:

«Deրազրկումը մեծ ռիսկ է, եթե մարզվելուց հետո ջուր չեք խմում», - ասում է Դևիսը: Ercորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը նշում է, որ ջրազրկելը կարող է քամու հետևանքով առաջացնել հոգնածություն, համակարգվածության կորուստ և սպազմեր: Ոչ միայն դա, այլ ձեր մարմինը դժվարությամբ կկարգավորի իր ջերմաստիճանը `հանգեցնելով հնարավոր ջերմային սպառման կամ նույնիսկ ջերմային հարվածի: Ercորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի մի փոքր արագ հուշումն այն է, որ ջրազրկումը տեղի է ունենում մի փոքր ավելի արագ, երբ նատրիումը ներգրավված է, լինի դա սպորտային ըմպելիքներից կամ էլեկտրոլիտներ պարունակող այլ խմիչքներից:

08 09-ից

Հանգստանալ

Մարզվելուց հետո սառչելը չի ​​նշանակում ցատկել սառույցի բաղնիքում, այլ ավելի շուտ ժամանակ տրամադրել ձեր մարմնին լարված շարժումից հետո: Ըստ Սրտի ամերիկյան ասոցիացիա սառչելը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելուց առաջ տաքանալը: Նրանք նշում են, որ մարզվելուց հետո ձեր սիրտը սովորականից արագ է բաբախում, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձր է, և արյան անոթները լայնացած են: Շատ արագ կանգ առնելը հանգեցնում է հիվանդության կորստի կամ հիվանդության վտանգի, քանի որ ձեր սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը նույնպես արագորեն ընկնում են:

Likeիշտ այնպես, ինչպես դուք, հավանաբար, կրկնելիս նույն վարժությունը չունեք, այնպես էլ ձեզ հարկավոր չէ նույն հովացումը կատարել: «Հանգստանալը կախված է մարզման տեսակից և ինտենսիվությունից», - ասում է Դևիսը: «Եթե սրտի կամ HIIT- ի ինտենսիվ մարզում եք կատարել, ապա հինգից ութ րոպեանոց քայլք կամ վազք կատարելը կատարյալ է: Եթե ​​ուժեղ մարզում եք կատարել ծանր քաշով, հիանալի զսպումը 10-15 րոպե ստատիկ ձգում է »:

09 09-ից

Փոխեք հագուստը

Դուք պարզապես գերակշռում էիք մարզմանը և այժմ ցանկանում եք միայն ցրտահարվել, բայց մի երկար մնաք այդ քրտինքով ներծծված հագուստի մեջ: «Պետք է հնարավորինս շուտ փոխել հագուստը մարզվելուց հետո», - խորհուրդ է տալիս Դևիսը: «Մեծ է ձեր մարմնի խոնավ ճեղքերում սնկերի աճի հավանականությունը»: Ի Մաշկաբանության ամերիկյան ակադեմիա ասոցիացիա նաև խորհուրդ է տալիս ցատկել ցնցուղի տակ քրտինքը, հակառակ դեպքում պզուկներ առաջացնող մանրէները կարող են հետ կանգնել նրա տգեղ գլուխը:

Տեղեկացեք նաև մարզվելիք հագուստի տեսակից և չափից, որը կրում եք: «Եթե դուք նեղ հագուստ եք կրում, կա հավանականություն, որ մաշկը քայքայվի և մաշկը գրգռվի անընդհատ շփումից», - ավելացնում է Դևիսը:

97 բան, որ պետք է անես, երբ կձանձրանաս Հոդվածի աղբյուրներըմենք օգտագործում ենք ամեն հնարավորություն ՝ օգտագործելու բարձրորակ աղբյուրներ, ներառյալ գնահատված ուսումնասիրություններ, մեր հոդվածների փաստերն աջակցելու համար: Կարդացեք մեր խմբագրական ուղեցույցներ ավելին իմանալու այն մասին, թե ինչպես ենք մենք մեր բովանդակությունը ճշգրիտ, հուսալի և վստահելի պահում:
  1. ԱՄՆ առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչություն: Դիետիկ հավելումների գրասենյակ - մագնեզիում , NIH սննդային հավելումների գրասենյակ:

  2. Abrantes R, Nunes S, Monteiro E, et al. « Մերսել սուր աճող մկանների ուժն ու ուժը ' Journalորավարժությունների ֆիզիոլոգիայի հանդես: 2019; 22 (7) ՝ 100-109:

  3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, et al. « Հետմարզումային կմախքի մկանների սպիտակուցների սինթեզի և վերազինման կարգավորումն ուժեղացնելու նպատակով սննդի առաջին մոտեցումը ' Սպորտային բժշկություն , 2019; 49: 59-68: