5 գերհեշտ քայլեր ՝ ամբողջ մարմնամարզության համար (քաշ չի պահանջվում)

Տոնել այն

@toneitup

Մոնատ մազերի արտադրանք վաճառվում է

Ողջույն, մեր ընթերցողներ: Դա Karena Dawn- ն է և Katrina Scott- ը Տոնել այն , Եվ մենք այստեղ ենք ձեզ թույլ տալու մի փոքր գաղտնիքի մասին. Լիովին հնարավոր է ձեր մարմնից մարզվել սեփական տուն , Իշտ է. Կշիռ չկա՞: Մարզադահլիճ չկա՞: Ոչ մի խնդիր! Մենք հավաքել ենք հինգ քայլ ՝ ձեր ամբողջ մարմնից ոտքից մինչև ծայր մեղմացնելու համար, բոլորը ՝ առանց մեկ թմբկաթաղանթի անհրաժեշտության: Մենք խոսում ենք առօրյայի մասին, որը կօգնի քանդակել ձեր ամբողջ մարմինը ՝ ձեր իսկ հարմարավետության հարմարավետությունից սկսած հյուրասենյակ կամ ննջասենյակ ,

Մենք սիրում ենք ամբողջ մարմնի մարզումներ, քանի որ դրանք ուղղված են բոլոր հիմնական մկանների խմբերին ՝ ապահովելով, որ ուժ զարգացնեք ձեր ամբողջ մարմնով: Մարզման ռեժիմներ որոնք անհատապես կենտրոնանում են հատուկ մկանների վրա, կարող են մկանների անհավասարակշռություն ստեղծել, ինչը կարող է հանգեցնել վատ կեցվածքի և վնասվածքների: Բացի այդ, ամբողջ մարմնի մարզումները (ինչպես ստորև ներկայացված մեր մարզումները) հակված են ներառել դինամիկ վարժություններ, որոնք միաժամանակ օգտագործում են շատ մկանների խմբեր և ընդօրինակում են ֆունկցիոնալ շարժումներ , Սա հիանալի է երկու պատճառով.



  1. Դուք ավելի քիչ կալորիաներ եք այրելու ավելի կարճ ժամանակում, քանի որ օգտագործում եք ձեր մկանների զանգվածի ավելի մեծ տոկոս:
  2. Ձեր քրտինքի նստաշրջանի օգուտները ձեզ ավելի դյուրին կդարձնեն կանոնավոր, առօրյա կյանքի այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են մթերք տեղափոխելը կամ աստիճաններով թռիչք բարձրանալը, որովհետև ձեր մկանները մարզել եք սիներգետիկորեն աշխատել:

Սա նշանակում է, որ ձեր ուղեղն ավելի լավ է կարողանում ակտիվորեն հավաքագրել ձեր բոլոր մկանները ՝ միասին աշխատելու համար տարբեր առաջադրանքներ: Եվ, ընդհանուր առմամբ թիմային աշխատանքի ուժը, միասին աշխատող մկանները, որոնք միասին մարզվել և ամրապնդվել են, հավասարազոր են ձեր ամբողջ մարմնի շատ ավելի մեծ արդյունավետության և ուժեղացված գործառույթի: Այլ կերպ ասած, ամբողջ մարմնամարզություն աշխատել ,

Մենք նաև սիրում ենք մարզումներ, որոնք սարքավորումներ չեն պահանջում, քանի որ դրանք հնարավոր է անել ցանկացած պահի , ամենուրեք. Ձգողականության ուժի շնորհիվ ձեր սեփական մարմնի քաշը կարող է ապահովել բոլոր այն դիմադրողականությունը, որը ձեզ հարկավոր է դժվար մարզում ստանալու համար, հատկապես այն ժամանակ, երբ հույսը դնում եք այն շարժումների վրա, որոնք մղում են ձեր սրտի բաբախյունը և միանգամից թիրախավորում շատ մկանների: Մենք սիրում ենք բարձր ինտենսիվության միջակայքային մարզում (HIIT) մարզումներ մարմնամարզական վարժություններով, քանի որ կարող եք թռչել մեկ քայլից մյուսը ՝ առանց անցնելու անհրաժեշտության սարքավորումներ , բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը:

Վերջապես, առանց սարքավորումների, ամբողջ մարմնի մարզումների պատրաստվելը չէր կարող ավելի պարզ լինել: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հագուստ, որը թույլ է տալիս շարժվել, լավ զույգ սպորտային կոշիկներ և սառը ջուր `խոնավանալու համար: Մենք առաջարկում ենք նաև հերթ կանգնել ձեր նախընտրած մարզումների խցանների երգացանկում ՝ մոտիվացված մնալու համար կենտրոնացած ,

Պատրաստ ես? Հետևեք սրտի պոմպային այս հինգ վարժություններին ՝ ամբողջ մարմնամարզության համար, որը կարող եք անել տնից:

Lunge Switch Jumps

Այս քայլը մարմնավոր մարմնամարզության մարմնացում է: Այն փաթեթավորում է սրտամկանի պայթյուն ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար և ուժեղացնում ձեր ստորին մարմնի բոլոր մկանները: Ձեր ամբողջ միջուկը կպահանջվի կայունության համար, և ձեր վերին մարմինը կօգտագործեք էներգիայի և թափի համար:

խնձորի երաժշտությունը և itunes- ը համընկնում են
Lunge Switch Jumps

Տոնել այն

Ահա, թե ինչպես դա անել.

  • Սկսեք նիհար դիրքում ՝ ձեր աջ ոտքը առջևում: Համոզվեք, որ ձեր առջեւի ծունկն այնքան էլ չի անցնում ձեր մատների մատները:
  • Հրել գետնից և ցատկել օդ:
  • Օդում գտնվելու ընթացքում փոխեք ոտքերը և մեղմ վայրէջք կատարեք ձախ ոտքի առջևում ՝ հավասարակշռության համար ներգրավելով ձեր միջուկը:

Լրացրեք 10 կրկնողություն յուրաքանչյուր կողմում (20 ընդհանուր ցատկ):

Triceps Push-Up և Kickback

Հիմա ժամանակն է ազդանշան տալ ձեր triceps, glutes, մեջքին և hamstrings! Այս շարժման ընթացքում դուք կզգաք այրումը ձեր մարմնի հետևի երկայնքով: Այս քայլը նաև ուժեղացնում է ձեր ծաղկամանը (կրծքավանդակը) և որովայնին:

Tricep Push-up և Kickback

Տոնել այն

Ահա, թե ինչպես դա անել.

  • Սկսեք հրում դիրքով ՝ ձեր ծնկները գետնին գցելով, իսկ ձեռքերը ՝ ուղիղ ուսերի տակ:
  • Արմունկները կողքից խրված պահելով ՝ կրծքավանդակը իջեցրեք գետնին, մինչ միաժամանակ ձախ ոտքը միանգամից հետ եք բարձրացնում ձեր մեջքին:
  • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
  • Շարունակեք ՝ ոտքերը փոխարինելով յուրաքանչյուր ներկայացուցչով:

Լրացրեք 10 կրկնողություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա (ընդհանուր 20):

Պառկած ոտքը բարձրացնում է

Այս քայլը ուժեղացնում է որովայնի որովայնի և ազդրերի ճկունությունը: Մենք սիրում ենք այն, քանի որ այն ոչ միայն աշխատում է ձեր վերին որովայնի խոռոչները, ինչպես ավանդական ճռճռոցներն ու բազում սիրված հիմնական վարժությունները, այլ նաև ուժեղացնում և քանդակում է այդ անհեթեթ, ավելի դժվար տոնով ցածր որովայնի խոռոչները: Թույլ մի տվեք, որ պառկելու փաստը ձեզ խաբելու է կարծել, որ դա հեշտ է: Մենք երաշխավորում ենք, որ այրումը դեռ կզգաք:

Պառկած ոտքը բարձրացնում է

Տոնել այն

Ահա քայլերը.

  • Սկսեք մեջքի վրա պառկած ՝ ոտքերը ուղիղ, գետնից մի քանի սանտիմետր բարձրացված, իսկ ձեռքերը ՝ հետույքի տակ:
  • Ձեր որովայնի կոճակը ներծծված դեպի ողնաշարը պահելով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վերև, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն գետնին:
  • Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ետ ՝ գետնից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա:

Լրացրեք 15 կրկնողություն:

Կամրջի խորքեր

Մենք սիրում ենք այս մեկը: Այն առաջին հերթին քանդակում է գլյուտաներն ու հետևի կապանները ՝ տալով ձեզ հզոր հետևի մաս: Դուք կաշխատեք նաև ազդրերի ճկունությամբ, որովայնի խոռոչով, մեջքի ստորին մասով և triceps- ով:

Կամրջի խորքեր

Տոնել այն

Ահա, թե ինչպես դա անել.

  • Սկսեք մեջքի վրա պառկած ՝ ծնկները ծալած, ոտքերը հարթ հատակին, իսկ ձեռքերը ՝ կողքին:
  • Glզմելով ձեր գլյուտաները, ազդրերը վեր բարձրացրեք օդ, մինչև հասնեք կամրջի դիրքին:
  • Դանդաղ իջեցրեք ազդրերը հետ:

Լրացրեք 20 կրկնողություն:

Բլաք Չայնա Ռոբ Քարդաշյանի նկարները

Տախտակների ոտքերի վերելակներ

Ոչինչ չի ասում «ամբողջ մարմնամարզություն», ինչպես պլանկինգ , և այս փոփոխությունը աշխատում է արտաժամյա աշխատանքի վրա ՝ ավելի շատ քանդակել, քան պարզապես ձեր որովայնի որովայնը: Այս քայլը ուժեղացնում է ձեր ուսերը, միջուկը, գլյուտաները, մեջքի էքսենսատորները, կոնտրուկները և քառակուսիները: Դա նաև հիանալի վարժություն է կեցվածքն ու հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Քեզ քրտինքից կաթում է նաև:

Տախտակների ոտքերի վերելակներ

Տոնել այն

Ահա, թե ինչպես կարելի է կատարել այս քայլը.

  • Սկսեք բարձր տախտակի դիրքում ՝ ձեռքերը ձեր ուսերից անմիջապես ներքև և միջուկը խճճված:
  • Ձգեք ձեր միջուկը և սեղմեք ձեր գլյուտերը, երբ աջ ոտքը բարձրացնում եք օդ: Ոտքը անպայման ուղիղ պահեք:
  • Դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը ետ:

Լրացրեք 10 կրկնողություն, ապա փոխեք ոտքերը:

Սկսեք կատարելով բոլոր հինգ վարժությունների մեկ փուլը: Երբ ավելի ուժեղ և ուժեղ եք դառնում, անցեք բոլոր հինգ վարժությունների երկու կամ երեք փուլ `լիարժեք մարմնի, մարմնի քաշի մարզման համար, որը ձեզ կթողնի, կուժեղանա և հիանալի կզգաք հենց ձեր սեփական տնից:

Ըստ այս գիտության, այս մարզումն ամենաարագ արդյունքներն է տալիս