5 լավագույն վարժություններ կանանց համար ՝ ըստ լավագույն դասընթացավարների

Տոնել այն

@toneitup

Որպեսզի հասնեք ձեր առողջության և ֆիթնեսի նպատակներին, մենք թակել ենք Կարենային և Կատրինային Տոնել այն նրանց խորհուրդների համար: Այստեղ նրանք ձեզ թույլ կտան ծանոթանալ իրենց առողջության բոլոր գաղտնիքներին, ինչպես նաև ճանապարհին մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ:

Ուժեղ միջուկը քանդակելն անհրաժեշտ է այն ամենի համար, ինչ դուք անում եք ՝ սկսած մարզումներից մինչև այնպիսի պարզ մի բան, ինչպիսին անկողնում նստելն է: Ձեր միջուկը աշխատելը մեծացնում է ձեր հավասարակշռությունը , պաշտպանում է ձեզ վնասվածքներից և օգնում է կանգնած լինել բարձր ու ինքնավստահ: Formիշտ ձևով կարող եք տոնայնացնել և ամրացնել գոտկատեղը, ըստ էության, յուրաքանչյուր մարզվելիք շարժման միջոցով: Կանանց համար լավագույն հիմնական վարժությունները հաճախ կարող են իրականացվել պարզապես օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը և տանը հեշտ է կիրառել: Մյուսները միայն հասարակ սարքավորումներ են պահանջում, ինչպիսիք են դամբակները:Այսօր մենք կիսում ենք մեր հնգյակի քայլերը ՝ ձեր հոյակապ միջուկն ամրապնդելու և տոնուսավորելու համար:



Ստորև անցեք միջուկը քանդակելու երեք փուլով: Դուք ունեք սա:

կեղծ նորությունների օրինակներ ուսանողների համար
փակուղի

Տոնել այն

Փակուղի

Տոնավորում է ձեր կողոպտիչն ու ջլերը, ուժեղացնում է որովայնի ցածր որովայնը:

Սկսեք կանգնել ոտքերի ազդրի լայնության վրա, ձեր ծնկների մի փոքր թեքումով, ձեր ազդրերի առջև անցկացնելով հաչոցներ: Դանդաղորեն կախեք առաջ կոնքերից, երբ ներքևի որովայնը ներքաշում եք և իջեցնում եք անձեռոցիկները գետնին ՝ հետևելով ձեր կեղևի կշիռներին: Համոզվեք, որ պահպանեք չեզոք ողնաշարը և ծնկների մի փոքր թեքում: Օգտագործեք ձեր ավարը քաշերը հետ քաշեք և վերադառնալու համար: Լրացրեք 21 կրկնողություն: Փորձեք կատարել մի կաթիլ հավաքածու, որպեսզի իսկապես մարտահրավեր նետեք ձեր մարմնին: Սկսեք ավելի ծանր կշիռների հավաքածուից `առաջին յոթ կրկնողությունների համար, ապա իջեցրեք միջին ծանրության հաջորդ յոթը, իսկ վերջին յոթը լրացրեք ավելի փոքր կշիռներով:

ծնկից արմունկ ճռճռոց

Տոնել այն

Standնկի տակ կանգնած արմունկով ճռճռոց

Տոնավորում է ձեր գոտկատեղը:

Սկսեք կանգնել ձեռքերը ծալած ՝ կրծքավանդակի դիմաց: Մեկ ոտքը թեքեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, հակառակ հակառակ անկյունը ծնկի բերելով: Անջատեք կողմերը:

Լրացրեք 21 կրկնողություն յուրաքանչյուր կողմում:

ռուսական շրջադարձ

Տոնել այն

Ռուսական Twist

Տոնավորում է ձեր գոտկատեղը:

Մեկ ձեռքի երկու նիշը պահեք կրծքավանդակի առջև և նստեք V դիրքի մեջ ՝ ծնկները ծալած և միջուկով ներքաշված: Պտտեք կրծքավանդակը և դառը մի կողմը, ապա պտտեք մյուսին:

Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմի 21 կրկնության համար:



Փորձեք կատարել մի կաթիլ հավաքածու, որպեսզի իսկապես մարտահրավեր նետեք ձեր մարմնին: Սկսեք ավելի ծանր կշիռների հավաքածուից `առաջին յոթ կրկնողությունների համար, ապա իջեցրեք միջին ծանրության հաջորդ յոթը, իսկ վերջին յոթը լրացրեք ավելի փոքր կշիռներով:

Տախտակների խցանման ցատկում

Տոնել այն

Plank Tuck Jumps- ը

Ամրացնում է ձեր ամբողջ միջուկը `միաժամանակ բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը և նյութափոխանակությունը:

Սկսեք տախտակի դիրքով, դաստակներն անմիջապես ուսերի տակ և միջուկով ներքև: Ոտքերը ցատկեք դեպի կրծքավանդակը և վայր ընկեք ձեր մատների վրա: Վերադարձեք տախտակ:

Լրացրեք 21 կրկնողություն:

գնդակի ճռճռոց

Գնդիկավոր ճռճռոց

Գնդիկավոր ճռճռոց

Տոնավորում է ձեր միջուկը:

Պառկեք գնդակի վրա, այնպես որ ձեր մեջքը հենվի, բայց գլուխը գնդակից դուրս լինի: Bնկները ծալեք ձեր առջև ՝ ոտքերի ազդրի լայնության վրա, աջակցության համար: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և դանդաղ ճռճռացեք: Օգտագործեք ձեր միջուկը ՝ ձեր վիզը առաջ չքաշելուց խուսափելու համար: Դանդաղ իջեք ներքև:

Լրացրեք 21 կրկնողություն:

Evenանկանու՞մ եք էլ ավելի քանդակել: Միացեք # TIU21 մարտահրավեր խորհուրդների, մոտիվացիայի և ամենօրյա անվճար տոնիկ շարժումների համար ՝ ձեր ամենաերջանիկ, ամենաառաջնային աշունն անցնելու համար:

8 Յոգայի գնդակի մարզումներ ՝ հնչերանգային միջուկի համար Հոդվածի աղբյուրներըմենք օգտագործում ենք ամեն հնարավորություն ՝ օգտագործելու բարձրորակ աղբյուրներ, ներառյալ գնահատված ուսումնասիրություններ, մեր հոդվածների փաստերն աջակցելու համար: Կարդացեք մեր խմբագրական ուղեցույցներ ավելին իմանալու այն մասին, թե ինչպես ենք մենք մեր բովանդակությունը ճշգրիտ, հուսալի և վստահելի պահում:
  1. Հարվարդի առողջության հրատարակում: Ձեր միջուկը ամրապնդելու իրական օգուտները ,