4 հեշտ սովորություն մեկ գիշերվա ընթացքում ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու համար

Կինը բռնած բռնած ու փակ աչքերով ժպտում է
Քաղաքային հանդերձանքներ

Ավելի վատ բան չկա, քան արթնանալը `օրը դիմավորելու համար անհանգստություն , Այդ անհարմար, վախ առաջացնող և, կարող եմ ավելացնել, զայրացնող զգացումը նստում է ձեր կրծքավանդակի մեջ, ինչպես ծանրությունը: Որպես մեկը, ով տագնապային խանգարման հետ կապված երկար տարիների պատմություն ունի, ես գիտեմ ինչպես բոլորին, այնպես էլ առավոտները կարող են սարսափելի լինել:

Ըստ NYC- ի վրա հիմնված կլինիկական առողջության և նյարդահոգեբան Jենիֆեր Վոլկինի, բ.գ.թ., առավոտյան անհանգստությունը նույնքան տրամաբանական է, որքան սովորական: «Ognանաչողականորեն, առավոտը հաճախ այն ժամանակն է, երբ մենք ավելի լավ ենք վարվում անօգնական մտածողության մեջ ՝ հաշվի առնելով սպասողական անհանգստության մակարդակը, երբ պատկերացնում ենք մեր անելիքները և մտածում, թե ինչպես ենք անցնելու օրվա ընթացքում», - ասում է նա: Փաստորեն, Վոլկինը դա բացատրում է արթնանալու սոսկ գործողությունը կարող է սթրեսային լինել մարմնի և մտքի համար: «Երբեմն քնած և արթուն վիճակների բացահայտ հակադրությունը, որը հաճախ ազդարարվում է ահազանգի ճչացողությամբ, կարող է տհաճ լինել մեր զգայարանների համար», - բացատրում է նա:«Իրականում, երբեմն մեզ այդքան կուրացնում է անցումը, որ անմիջապես անցնում ենք մարտ-թռիչքի ռեժիմի»:



Չնայած անհեթեթությունից ընդմիշտ խուսափելն անիրատեսական է, կան պարզ գործողություններ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր մարմինը հանգստացնելու և միտքը թեթեւացնելու համար: Չորս տարբեր փորձագետների օգնությամբ մենք կազմել ենք խորհուրդների, հնարքների և սովորությունների ցուցակ, որոնց համար կարող եք այսօր երեկոյան զբաղվել նվազեցնել անհանգստությունը երբ արթնանում ես: Շարունակեք կարդալ ՝ սովորելու համար, թե ինչպես դրական երանգ սահմանել ձեր ամբողջ օրվա համար ՝ չնայած ձեր մտահոգ մտքին:



1. Ստեղծեք կանոնավոր գիշերային ռեժիմ և հավատարիմ մնացեք դրան

Ըստ կլինիկական հոգեբան Էրիկա Մարտինեսի, Psy.D, «անհանգստությունը արմատավորված է վերահսկողությունը կորցնելու վախից»: Ի՞նչ ավելի լավ միջոց է իրազեկվել և իրականացնել ձեր վերահսկողությունը, քան առօրյա ռեժիմով զբաղվելը: ' Հիանալի առավոտի գաղտնիքը իրականում սկսվում է քամու ռեժիմով [նախորդ գիշեր] - ասում է Մարտինեսը։ Անկախ նրանից, թե դա դանդաղ յոգայի հաջորդականություն վարելն է, ընթերցանություն կամ ժուռնալիստիկա, քնելուց առաջ նույն բանն անելը հանգեցնում է ձեր միտքին և ազդանշանում ձեր մարմնին, որ ժամանակն է հանգստի և վերականգնման: Միաժամանակ քնելը և բավարար քնելը նույնպես կարևոր նշանակություն ունի:«Մտածեք ահազանգելու մասին, որպեսզի հիշեցնեք ձեզ, երբ ժամանակն է սկսել սկսել գիշերը ցրվել», - առաջարկում է Մարտինեսը:

Նույնը վերաբերում է առավոտյան: Routանոթ առօրյայից արթնանալը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր տագնապի ազդանշանը: Օրինակ ՝ ամեն ինչ արեք, որ ամեն օր նույն ժամին վեր կենաք և անկողնուց վեր կենալուց մի քանի րոպե տևեք խորը շնչառություն կատարելու համար: (Շարունակեք ոլորել ՝ իմանալու, թե ինչ նկատի ունենք):



Newgate- ocksամացույցներ-Քովենթ-արթուցիչ-ժամացույց Newgate ocksամացույցներ Կովենտ զարթուցիչ 44 դոլար Գնումներ կատարել

2. racticeբաղվեք անկողնում խորը շնչառությամբ

Շնչեք: Դա ուժեղ անհանգստության զգացմունքների դարավոր լուծումն է, որն առաջարկում են բոլորը ՝ սկսած ձեր մորից մինչև ձեր յոգայի ուսուցիչը: Խորը շնչառությունն ակտիվացնում է ձեր պարասիմպաթիկ պատասխանը, որը թույլ է տալիս ուղեղին ավելի լավ կառավարել անհանգստությունը ՝ թույլ տալով, որ ամիգդալան ավելի ընկալունակ լինի: Ըստ Վոլկինի, դրանում կա մի լուրջ ճշմարտություն. Նա ինքն իրեն վարվում է վաղ առավոտյան խորը շնչառությամբ:

' Շունչս ինձ հիշեցնում է, որ ես ողջ եմ և որ ես ունակ եմ ընտրելու կենտրոնանալ ներշնչման և արտաշնչման սենսացիան վերահսկելու վրա », - ասում է նա: «Ես սիրում եմ պատկերացնել, որ իմ շունչը յուրաքանչյուր ներշնչումով կերակրում և երիտասարդացնում է իմ բջիջները»: Վոլկինը առավոտյան խորը շնչառություն է վարում նախքան անկողնուց վեր կենալը ՝ «առավոտյան շարժվելու շարժառիթ ստանալու համար»: (Եվ քանի որ անհանգստությունը, ըստ էության, վախ է կորցնել վերահսկողությունը, ձեր առավոտին ինքնավարության զգացում ավելացնելը կօգնի ձեզ): Բայց դուք կարող եք նաև զբաղվել խորը շնչառական վարժություններ երբ պառկում ես քնելու; սա օգնում է ձեզ ապամոնտաժվել, ուստի հաջորդ օրը սկսում եք մաքուր թերթաքարով:

որքան հաճախ աֆրոամերիկացիները պետք է լվացնեն իրենց մազերը

3. Սահմանափակեք ձեր ամենօրյա նորությունների ընդունումը

Չի կարելի հերքել, որ կարևոր է լավ տեղեկացված լինելը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարբերաբար ենթարկվում եք անհանգստացնող, բացասական նորությունների, կարող է լինել ընդմիջման ժամանակը: Հավատացեք, թե ոչ, դրանք կարող են էական ազդեցություն ունենալ տրամադրության և դրականության վրա: Վերցրեք այն Ֆրեն Ուոլֆիշից, Psy.D., Բեվերլի Հիլզի ընտանիքի և հարաբերությունների հոգեթերապևտ և « Ինքնագիտակից ծնողը ' «Ընտրեք առցանց կարդալ ձեր նորությունները, որպեսզի կարողանաք վերահսկել, թե ինչն ու ինչքան է մտնում ձեր գիտակցության մեջ», - ասում է նա:



Նույն իմաստով անհնար է ամբողջությամբ հեռու մնալ բացասական լուրերից ՝ լինի դա քաղաքականության մասին լուր, թե ընտանիքի, ընկերների կամ աշխատանքի մասին լուր: «Երբ նորությունները սթրեսային են ... փորձեք դուրս գալ փոթորկից այնքան ժամանակ, որ դիտորդ դառնաք», - խորհուրդ է տալիս Ուոլֆիշը: «Դիտորդ լինելը ձեզ պահում է հանգիստ, մի փոքր անջատված վայրում, ինչը կօգնի ձեզ ավելի կողմնորոշվել լուծման ուղղությամբ»: Այլ կերպ ասած, ժամանակ առ ժամանակ ջոկատով զբաղվելը կարող է ձեր միտքը վարժեցնել ավելի քիչ հակազդեցության:

4. Ձգեք ձեր մկանները

Ըստ Վոլկինի ՝ Ձգում առավոտյան հաճախ մեր մարմնում արմատավորված լարվածությունն ու խստությունը վերացնելու հիանալի միջոց է »: Նա թիրախավորում է մկանների հատուկ շարքը, մասնավորապես կոչվում է psoas (արտասանվում է SO-as): Տեսողության համար «Դրանք միակ մկաններն են, որոնք ողնաշարը կապում են ոտքերի հետ», - բացատրում է Վոլկինը:

Հետաքրքիր է, որ այս մկանները կապված են հոգեկան առողջության հետ ՝ դիֆրագմային հարևանությամբ: «Psoas մկանների և դիֆրագմայի միջև բազմաթիվ կապերը բառացիորեն կապում են այդ մկանները մեր շնչառության հետ, որը զգայուն է վախի հանդեպ», - ասում է Վոլկինը: «Երբ վախի մեջ ենք, շնչառությունը մակերեսային է և սեղմված: Սա նշանակում է, որ եթե մենք քրոնիկ սթրեսի պատճառով անընդհատ մարտ-թռիչքի ռեժիմում ենք, ապա մեր psoas մկանները նույնպես քրոնիկորեն սթրեսի են ենթարկվում և նեղանում են: Սա նույնպես կնշանակեր դա օրինակ, վատ կեցվածքի պատճառով առաջացած չափազանց կծկված psoas- ը կարող է իրականում վախ առաջացնել '

Փորձեք ազատել այս մկանները ա փրփուր գլան կամ նպատակաուղղված յոգայի պրակտիկա, որը կօգնի ձեզ լարել ձեր մտքն ու մարմինը:

Հաջորդը, կարդացեք մեկ խմբագրի փորձի մասին յոթ տարբեր անհանգստության միջոցներ ,