12 լավագույն ձգումները ամուր, ցավոտ ուսերի համար

ուսի ձգում

Բաժնետիրական

Հենց այս պահին հաշվի առեք, թե ինչ են անում ձեր ուսերը: Դրանք կլորացվո՞ւմ են առաջ դեպի ձեր համակարգչի էկրանը ? Թե՞ նրանք հետ են մնում և իջնում ​​կատարյալ կեցվածքի մեջ: Եթե ​​դուք մեզ պես մի բան եք, մեծ հավանականություն կա, որ նրանք առաջին հորիզոնականում են:

Շատ ընդհանուր դիրքեր և իրավիճակներ, որոնցում մենք հաճախ ենք հայտնվում, կարող են առաջացնել ամուր և թունդ ուսեր: Երբ մենք աշխատում ենք մեր սեղանի մոտ, օրինակ, մեր ուսերը հաճախ կլոր են, մեր մեջքի կռունկներ , և մեր վիզը առաջ է կանգնում:



«Երբ դա պատահում է, մեր ուսերին և մեր մկանները կարճանում են», - բացատրում է նա Անջելո Գրինչերի , առողջության ֆունկցիոնալ խորհրդատու և Obe ֆիթնեսի հրահանգիչ: «Ավելի կարճ մկանները նշանակում են շարժման ավելի փոքր տարածություն, ինչը կարող է առաջացնել մեր ուսերի սեղմման այնպիսի զգացողություն, որը մեզանից շատերն են ունենում»:

Հանդիպեք փորձագետի հետ

որքան է կապույտ կետը սերմնաժայթքում անում



Անջելո Գրինչերի ֆունկցիոնալ առողջության խորհրդատու է և Երկուսն էլ ֆիթնեսի հրահանգիչ: Grinceri- ն կենտրոնանում է վերածննդի և մարդու կատարողականի վրա ՝ առաջարկելով դասընթացներ, որոնք կօգնեն վերակառուցել ձեզ ավելի դիմացկուն վնասվածքից հետո կամ վատ կեցվածքի և մարզավիճակի բացակայության պատճառով:


Սեմ Օստվալդը ա DanceBody Վարպետի ուսուցիչը խթանում է ֆիթնեսը զվարճալի պարային ֆիթնեսի միջոցով `առաջարկելով սկսնակների համար ընկերական և ոչ պարողների դասընթացներ, որոնք կենտրոնացած են մկանների քանդակի վրա և ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու վրա:

«Նեղ ուսերի» այդ զգացումը նաև թարգմանվում է մեր trapezius մկանների վրա, որոնք պարանոցի և ուսերի երկու կողմերում գտնվող եռանկյունի մկաններն են, նշում է Օստվալդը:

Shoulderանկացած անսովոր, ինտենսիվ կամ հանկարծակի ուսի ցավ պետք է անմիջապես ստուգվի բժշկական մասնագետի կողմից: Դիտելու այլ նշաններից են հոդերի դեֆորմացիան, ձեր ուսը նորմալ օգտագործելու կամ ձեր ձեռքը ձեր մարմնից հեռացնելու անկարողությունը կամ վարակի նշաններ, ներառյալ հոդի շուրջ այտուցվածություն, կարմրություն կամ ջերմություն:

Ձգված ուսերի մեկ այլ ընդհանուր պատճառներ են `նայում մեր հեռախոսներին (կրկին մեղադրվում է մեղադրանքով), ինչպես նաև քրոնիկ սթրես և անհանգստություն: «Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, մենք հաճախ սեղմում ենք ծնոտները և ուժեղացնում ենք լարվածությունը մեր պարանոցի ողջ հատվածում», - բացատրում է Գրինչերին: «Սա հանգեցնում է մեր պարանոցի, թակարդների և ուսերի մկանների խստացման և կարճացմանը ՝ հետագայում սահմանափակելով ուսի շարժման տիրույթը»:

Վերջնական հավանական մեղավորը ջրազրկումն է: «Երբ ջրազրկվում ենք, մեր մկանները նույնպես ջրազրկվում են, ինչը կարող է նրանց կարճացման և ամուր մնալու ամբողջ օրվա ընթացքում», - նշում է Գրինչերին:

Բարեբախտաբար, կենսակերպի մի քանի պարզ փոփոխություններ կարող են օգնել հաղթահարել խստացնող խստությունը. «Ավելի շատ ջուր խմեք. ստուգեք ձեր կեցվածքը, երբ նստած եք, համոզվեք, որ ձեր ուսերը հետ ու ներքև քաշեք դեպի կողոսկրը. և հաճախ շարժվեք », - առաջարկում է Գրինչերին: Ամենակարևորը, փորձեք թեթեւացնել որոշակի սթրեսը և անհանգստությունը ձեր բոլոր օրերի ընթացքում մի քանի խորը շունչ քաշելով, երբ զգում եք, որ աշխատում եք կամ նույնիսկ փորձում եք մինի-մեդիտացիա անցկացնել:

Թուլացրեք թունդ ուսերը ՝ շաբաթվա ընթացքում երեք-չորս անգամ կատարելով այս 12 ուսի ձգումները:

01 12-ից

Երկար ձեռքի կրծքավանդակի ձգում

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Այս ձգումը բացում է ձեր ուսի առջևը (նախորդ դելտոիդ) և կրծքավանդակի մկանները:

  • Ձեռքը ուղիղ բռնելով ուսի բարձրության վրա, ձեռքը դրեք պատին:
  • Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը առաջ ՝ ձգվելով ձգվելով կրծքավանդակի և ուսերի մկանների մեջ:
  • Մի քանի խորը շնչեք մկանների մեջ, որոնք զգում եք ձգվող: Կրկնեք ձեր մյուս թևով:
02 12-ից

Անկյուն քաշեք և բացեք

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Այս ուսի ձգումը բացում է նաև ձեր կրծքավանդակը և օգնում է պայքարել համակարգչի առջև նստելու խստության դեմ:

  • Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում:
  • Արտաշնչելիս կզակը թեքեք դեպի ձեր ողնաշարը, իսկ արմունկները միմյանց հասցնելով:
  • Ներշնչելիս գլուխը բարձրացրեք դեպի երկինք և արմունկները բաժանեք:
  • Կրկնել 10 անգամ:
03 12-ից

Գլխի թեքության ճարմանդը

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Այս ձգումը կնվազեցնի ձեր ուսերի և տրապեզի մկանների խստությունն ու խստությունը `միևնույն ժամանակ բարելավելով ձեր կեցվածքը:

  • Ձեռքերդ սեղմեք ձեր մեջքին ՝ ուսերը ետ պտտելով:
  • Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը մի կողմից մյուս կողմից:
  • Յուրաքանչյուր ականջը պահեք դեպի ձեր ուսը, մինչև երեք մեծ, խորը շնչառություն կատարեք:
  • Ձգումը կարող եք խորացնել ՝ կրծքավանդակը բացելու համար մի փոքր հետույք ավելացնելով:
  • Կրկնել 10 անգամ:
04-ը 12-ից

Lat Pull Downs

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Այս քայլը օգնում է ամրացնել ձեր մեջքի մկանները, ինչը կարող է նաև օգնել բարելավել ձեր կեցվածքը և ճնշումը հանել ձեր ուսերից:

  • Վերցրեք դիմադրության ժապավենը կամ սրբիչը և ուղիղ ձեռքերով պահեք այն ձեր գլխի վերևում ՝ հանգիստ պահելով ձեր պարանոցն ու ուսերը:
  • Քաշեք ձեր ուսերը ներքև ՝ ձեր ժապավենները ակտիվացնելու համար: Կրկնել 15 անգամ:
05 12-ից

Ուսի ուսեր

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Ուսի ուսերը կօգնեն բարձրացնել արյան հոսքը ՝ տաքացնելով ուսի հոդը ՝ միաժամանակ թուլացնելով ցանկացած խստություն:

  • Խորը ներշնչեք և ճզմեք ձեր ուսերը մինչև ականջները:
  • Իջեցրեք դրանք, երբ խորը արտաշնչում եք:
  • Կրկնել 10 անգամ:
06 12-ից

Արմավենու մամլիչներ և ձգումներ

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Այս ակտիվ ձգումը կուժեղացնի և կջերմացնի ձեր ուսի բոլոր մկանները:

  • Ձեռքի ափը միասին սեղմեք ձեր ամբողջ ուժով և պահեք երեք վայրկյան, ապա կողպեք ձեր մատները և քաշեք երեք վայրկյան:
  • Կրկնել չորս անգամ:
07 12-ից

Bent-Arm ուսի ձգում

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում
  • Սկսեք կանգնել կամ նստել բարձրահասակ: Տեղադրեք մեկ ձեռքը ձեր մարմնի վրայով և արմունկը թեքեք 90 աստիճանի վրա, ձեռքը ուղղված է դեպի վեր:
  • Օգտագործելով ձեր մյուս ձեռքը, արմունկը քաշեք դեպի հակառակ ուսը:
  • Առնվազն 30 վայրկյան պահեք, ապա կրկնեք մյուս կողմում:
08 12-ից

Անցեք ասեղի կեցվածքը

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Թելը ասեղը ուսի գերազանց ձգում է, հատկապես ձեր հետևի ուսերի համար (հետին դելտոիդ):

  • Սկսեք չորսով: Վերցրեք ձեր աջ թևը և անցեք կրծքավանդակի տակով, որպեսզի հենվեք գորգի վրա ՝ հենվելով ձեր աջ կողմում:
  • Ավելի խոր ձգման համար վերցրեք ձախ թևը և դրեք այն ձեր մեջքին:
  • Կանգնեք 5 խորը շունչ և վերադառնալ կենտրոն ՝ նախքան կողմերը փոխելը:
09 12-ից

Լարախաղաց ձգվող

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Շարժունակության այս առաջադեմ վարժությունը ձգվելու է ձեր ուսի բոլոր տարածքները և հիանալի փորձություն է այն վայրի վրա, որտեղ դուք ամուր եք և աշխատանքի կարիք ունեք:

  • Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, մատները մատնացույց անելով: Ձախը ցախավել կամ լուսաձող անցկացրեք ձեր առջևից կամ օգտագործեք սրբիչ:
  • Ամրացրեք ձեր միջուկը և ձեր գլխավերևում կամարի շարժումով բարձրացրեք ձողը: Պահպանեք ուղիղ ձեռքերը ամբողջ ժամանակ:
  • Դանդաղորեն աղեղացրեք ձողը ձեր ետևում ՝ զգալով ձեր ուսերի ձգումը:
  • Ձգվող հատվածը պահեք 5 շնչառությամբ, ապա դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով:
10 12-ից

Պատի հրեշտակներ

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Շարժունակության այս վարժությունն օգնում է ձեզ ազատ արձակել ուսի և մեջքի վերին մկանները: Այս վարժության հետեւողական կատարումը կբարձրացնի ձեր շարժման շրջանակը:

ով է datingենիֆեր Լոպեսի հետ հենց հիմա
  • Կանգնեք պատին ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած: Ոտքերդ դուրս եկեք 2 կամ 3 քայլով և ձեր ծնկների վրա մի փոքր թեքեք:
  • Ձգեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի կողքին: Ձեր ուսերն ու ձեռքերը սեղմեք պատին:
  • Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր վերևից, մինչ դեռ սեղմում եք պատին: Դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը մեկնարկային դիրքի և կրկնում:
  • Կրկնեք 10 կրկնության համար:
տասնմեկ 12-ից

Ընդլայնված քոթոթ (Uttana Shishosana)

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Ընդլայնված լակոտը խորապես հանգստացնող կեցվածք է, որը ձգվում է ձեր ուսերին և ամբողջ մեջքին ՝ ողնաշարի մեջ ճկունություն կառուցելով:

  • Ձեռքերը դնել ձեր ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ:
  • Արտաշնչեք և դանդաղ քայլեք ձեր ձեռքերը առաջ ՝ պահպանելով ազդրերը ձեր ծնկների վրա: Խորտակեք կրծքավանդակը դեպի հատակը, եթե ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս հատակին:
  • Պահեք դիրքը 30 վայրկյան ՝ դանդաղ և խորը շնչելով:
  • Ներշնչեք ՝ ձեռքերը դեպի ձեր կողմը քայլելով ՝ վերադառնալով չորրորդ դիրքը:
  • Կրկնել 5 անգամ:
12 12-ից

Խոնարհ ռազմիկ (Բադդա Վիրաբհադրասանա)

Դիտեք այս գրառումը Instagram- ում

Ամբողջ մարմնի այս ձգվածքն օգնում է ամրացնել ձեր ուսերը ՝ միևնույն ժամանակ ավելացնելով ձեր շարժունակությունն ու ճկունությունը:

  • Սկսելով I Warrior- ից ձեր ձախ ոտքը առաջ, արտաշնչել ՝ ձեռքերը խճճելով ձեր մեջքին:
  • Ներշնչեք ՝ բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը և երկարացնելով ձեր ողնաշարը:
  • Արտաշնչեք ՝ ծալելով առաջ և բերելով իրանն իր ձախ ոտքի ներսին ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով:
  • Այս դիրքը պահեք 5 դանդաղ, խորը շնչառություն կատարելիս:
  • Ներշնչեք ՝ բարձրացնելով իրանն ու ոտքերը միմյանց հետ մեկտեղելով: Արտաշնչեք ՝ ձեռքերը ազատելով: Կրկնեք կողմերը ՝ կրկնելու համար:
  • Փորձեք 5 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:
Այսքան ժամանակ պետք է մշակեք ՝ հիմնվելով ձեր ֆիթնես նպատակների վրա