Ներքին ազդրի 10 արդյունավետ վարժություններ ուժեղ, քանդակված ոտքերի համար

Ներքին ազդրի վարժություն

Երբ խոսքը վերաբերում է մարզավիճակ ձեռք բերելուն, մենք պետք է խոստովանենք, որ փնտրում ենք կատարիր բոլոր վարժությունները քանի որ եկեք ընդունենք, որ մենք ուզում ենք առողջ և առողջ տեսք ունենալ և զգալ, բայց չենք ուզում ամբողջ օրը անցկացնել մշակում , Եվ չնայած մարզման արդյունավետությունը կարևոր է շարժառիթի համար, նույնիսկ ընդհանուր մարմնի ավելի լավ վարժություններն ու մարզումները անտեսում են մեր մարմնի որոշ տարածքներ, ինչպիսիք են մեր ներքին ազդրերը: Ներքին ազդրի տոնուսավորումը ոչ միայն օգնում է ձեր ոտքերը և ազդրերը հավասարակշռված և ամուր պահել, այլ նաև կա վստահության մի բան, որն առաջացնում է ձեր սիրած ջինսերում ռոք աստղ զգալը:

Բայց կան մի քանի ֆիթնես ապարատներ և ապրանքներ, որոնք շուկա են դուրս գալիս որպես ազդրի ներքին ազդրի տոներ, և դրանց մեծ մասը չափազանց հնարք է թվում օրինական լինելու համար: Այսպիսով, իմանալու համար, թե որովայնի ազդրերի վարժություններն իրականում արդյունավետ են, մենք դիմեցինք ֆիթնեսի երկու կողմերին ՝ նրանց լավագույն առաջարկությունների համար: Դրանք օգնեցին մեզ բուժել ներքին ազդրի հիանալի մարզում, որը կարելի է անել տանը - մարզադահլիճ չի պահանջվում ,

Շարունակեք կարդալ 10 ազդրերի կողմից հաստատված ներքին ազդրի վարժությունների համար, որոնք կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում քանդակել և տոնայնացնել ձեր ոտքերը:



Հանդիպեք փորձագետի հետ


Անվտանգություն և նախազգուշական միջոցներ

Ընդհանրապես, մեր մասնագետներն ասում են, որ ազդր քանդակող այս ներքին շարժումները պետք է լինեն անվտանգ և առողջ բոլորի համար: Այնուամենայնիվ, եթե ցածր մարմնի կամ մեջքի վնասվածքներ ունեք, նախքան վարժությունները փորձելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի, ֆիզիկական թերապևտի կամ հավաստագրված անձնական մարզչի հետ: Եվ տախտակի մյուս կողմում, եթե շարժման ընթացքում ցավ կամ անհանգստություն եք ունենում, անմիջապես կանգ առեք:

Համոզվեք, որ աստիճանաբար առաջընթաց կանցկացնեք նպատակային վարժությունների չափով, որպեսզի կանխեք ավելորդ ցավն ու վնասվածքը: Օրինակ ՝ առաջին օրը փորձեք ընդամենը երկու կամ երեք վարժություն, ապա ինքներդ ձեզ մեկ-երկու օր տվեք անջատված , Միանգամից մեկ այլ վարժություն ավելացրեք ձեր առօրյային ՝ վերցնելով հանգստի օրեր արանքում, ըստ անհրաժեշտության: Հավասարակշռեք մկանային աշխատանքը ձգում , փրփուրով գլանվածք կամ շարժունակության այլ վարժություններ:

Կանխել ցածր մեջքի լարվածություն կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում գիտակցաբար ներգրավելով ձեր գլյուտերն ու միջուկը և օգտագործեք ճիշտ կեցվածք և ձև: Խուսափեք մեջքի կլորացումից: Վերջապես, երբ օգտագործում եք կշիռները , միշտ հագեք պատշաճ կոշիկ, ինչպես օժանդակ մարզչական կոշիկներ:

Առասպելներ

Մեր մասնագետները ասում են, որ ազդրերի վարժությունների վերաբերյալ ամենատարածված սխալ պատկերացումն այն է, որ դրանք անելու միակ պատճառն այն է, եթե ձեր արտաքին տեսքը փոխելու ցանկություն է առաջանում: «Ձեր ազդրերի ներքին մկանները աշխատելուց շատ օգուտներ կան. բնականաբար, գեղագիտությունը ցուցակում բարձր է. ոտքերդ ուժեղ և բարակ տեսք են տալիս », - ասում է Բեքվիթը: «Այնուամենայնիվ, ազդրի ներքին մկանները աշխատելը նաև օգնում է կայունացնել ձեր ազդրերը և ծնկները և ամուր է պահում կինետիկ շղթան »:

Նաև հիշեք, որ ազդրերի ներքին փունջ շարժումներ անելը պարտադիր չէ, որ ձեր ոտքերը բարակ լինի: «Ստանալով ա ոտքերի արանք ամեն ինչ կախված է գենետիկայից և ազդրերի ձևից: Դա ոչ մի կապ չունի ավելորդ ճարպի կամ ավելորդ քաշի հետ », - նշում է Բեքվիթը: «Կենտրոնացեք ձեր բոլոր մկանները ձեր ոտքերում աշխատելու վրա. Աշխատեք ձեր ոտքերը ՝ հիշելով, որ մկանները 3D չեն և ոչ թե 2D են, և մի կենտրոնացեք ազդրերի բացի [խուսափողական] պատրանքի վրա: Կենտրոնացեք ուժի և կայունության վրա և հոդերը մկանների մեջ փաթաթեք նրանց պաշտպանելու համար »:

Ռոբինզոնը նաև ավելացնում է, որ ոչ թե կենտրոնանալով ձեր արտաքին տեսքի վրա, այլ կենտրոնացեք այն մարմնին ուժեղացնող ձևի վրա, որն ավելի ուժեղ եք դառնում: Ըստ Ռոբինսոնի, մեր ազդրերը բարձրացնելը «փոփոխություն է բերում այն ​​բանի մեջ, թե ինչպես ենք մենք բոլորս զգում մեր մարմնի նկատմամբ, և բոլորը ցանկանում են իրենց ուժեղ և լարված զգալ բոլոր ճիշտ տեղերում»: Այսպիսով, երբ մոտենում եք այս մարզմանը, ավելի շատ կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ լավ եք զգում, քան թե արտաքին տեսքով:

Կայունության գնդակի սեղմում

Gaiam մարմնի ընդհանուր մնացորդի գնդակի հավաքածու

Գայամ Ընդհանուր մարմնի մնացորդի գնդակի հավաքածու 20 դոլար Գնումներ կատարել
  • Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր առջև երկարացրած ոտքերը, իսկ կայունության գնդակը տեղադրեք սրունքների արանքում:
  • Երբ գնդակը տեղում է, Ռոբինզոնն ասում է, որ սեղմեք գնդակը հնարավորինս կոշտ և հնարավորինս արագ 30 վայրկյան:
  • Կրկնել երեք անգամ:

Սահիկներ

Լոգարիթմական հիմնական սկավառակներ

Բոլորը շարժման մեջ Լոգարիթմական հիմնական սկավառակներ 10 դոլար Գնումներ կատարել
  • Տեղադրեք մարզման սահնակ կամ ձեռքի փոքրիկ սրբիչ ձեր կոշիկների մեկի տակ սահուն մակերեսի վրա:
  • Կլորեք ներքև և ձեր ոտքը սահեցրեք այն հորիզոնական (դեպի կողմը) ձեր մարմնից հեռու: Ռոբինզոնն ասում է, որ լավագույն արդյունքը ստանալու համար «հնարավորինս ցածր և հնարավորինս լայն քայլ կատարեք»:
  • Յուրաքանչյուր կողմում աշխատեք մինչև երեք հավաքածու `10 կրկնությունից:

Գավաթով Squats

Սա նստել տատանումներն աշխատում են ձեր ոտքերի, միջուկի, գլյուտաների և ցածր մեջքի վրա:

  • Ռոբինսոնն ասում է. «Ոտքերդ լայն բացեք և մատները մատով դեպի սենյակի անկյունը ուղղեք»:
  • Դրանից հետո երկու ձեռքում դրեք ծանր քաշ, եթե կարող է: Ռոբինզոնը խորհուրդ է տալիս 12-ից 25 ֆունտ ՝ կախված ձեր մարզավիճակից:
  • Քաշը պահեք ձեր ոտքերի արանքում և նստել ներքև և վերև
  • Լրացրեք 15-20 կրկնություն:



Եթե ​​սկսնակ եք, թույլ տվեք քաշը հարվածել հատակին: Եթե ​​ավելի առաջադեմ եք, քաշը ավելի մոտ պահեք կրծքին, նստեք ազդրերի մեջ և հետևեք ձեր պոչը առաջ:

Լեբրոն amesեյմս տիեզերական ջեմ 2

Կողային լուսարձակներ

Սա տեղափոխվել կամրապնդի ձեր ներքին ազդրերը, միջուկը, ազդրի և ծնկների կայունացուցիչները և գլուտները ՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր հավասարակշռությունը:

  • Կանգնեք ձեր միջուկով ներգրավված:
  • Մեկ ոտքը դուրս տվեք կողքի, ծնկը ծալեք մոտավորապես 90 աստիճան և ձեր մարմնի քաշը հենեք այդ ոտքին: «Քայլ արեք միայն այնքանով, որքանով հարմար է: Մատները պահեք առաջ, միջուկը ներգրավված և սպասեք առաջ », - խորհուրդ է տալիս Բեքվիթը:
  • Օգտագործեք ձեր հակառակ ներքին ազդրն ու միջուկը ՝ ձեր մարմինը հետ քաշեք ուղղաձիգ դիրքի, և այդ ոտքը հետ բերեք ներս:
  • Լրացրեք յուրաքանչյուր կողմում 20 կրկնողություն:

Հրշեջ հիդրանտներ

Դուք կաշխատեք ձեր ներքին ազդրերին, Բաժին , թեքություններ, ազդրի կայունացուցիչներ, կոնքի հատակ , և բարևում է այս քայլին:

  • Չորս ոտքով նստեք ՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը ներգրավված է, որովայնի կոճակը քաշված է և վերադառնում է սեղանի պես:
  • Ձեր ծունկը ծալված և ազդրերը կայուն պահելով ՝ դանդաղ բարձրացրեք մի ոտքը վերև և դուրս եկեք կողքի:
  • Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի հսկողությամբ:
  • Լրացրեք յուրաքանչյուր կողմում 20 կրկնողություն:

Ներքին ազդրի վերելակներ

Ազդրի վերելակներ

Վելուել / Բեն Գոլդշտեյն

Բեքվիթն ասում է, որ այս վարժությունը «ուժեղացնում է ներքին ազդրերը և կոնքի հատակ , և կայունացնում է ձեր մեջքի մկանները և միջուկը »:

  • Պառկեք մի կողմի վրա, ձեր գլուխը հենված լինի ձեր ձեռքին, ձեր ազդրերը կուտակված լինեն, իսկ ձեր վերին ոտքը ծալված է ձեր ներքևի ոտքի առջևով, իսկ վերին ոտքի ոտքը հարթ լինի հատակին:
  • Ներդրեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր ներքևի (ուղիղ) ոտքը դանդաղ բարձրացնեք հնարավորինս բարձր:
  • Ոտքը դանդաղ իջեցրեք ներքև, մինչև որ այն գրեթե դիպչի հատակին, բայց դա չի անում, իսկ հետո վեր բարձրացրեք:
  • Մեկ ոտքի համար լրացրեք 20 կրկնողություն:

Ուժեղանալուն զուգընթաց ՝ կարող եք կոճի քաշ դնել աշխատանքային ոտքի վրա ՝ լրացուցիչ դիմադրության համար:

Կայունություն Ոտնաթաթի կաթիլներ

Բեքվիթին դուր է գալիս այս քայլը, քանի որ այն գործում է ձեր ներքին ազդրերը, ազդրի ճկունություն , քառակուսիներ և միջուկ միաժամանակ:

  • Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ոտքերը լիովին ձգված, իսկ կոճերի արանքում ՝ կայունության գնդիկ:
  • Գնդակը շարունակաբար սեղմելիս բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը մինչև վեր, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն գետնին:
  • Ներդրեք ձեր միջուկը, երբ ոտքերը դանդաղ իջեցնում եք ներքև, մինչ գնդակը հազիվ է դիպչում գետնին, ապա բարձրացրեք և կրկնում: Համոզվեք, որ ձեր ցածր մեջքը ամբողջ ժամանակ մնում է հատակին հարթ:
  • Լրացրեք 20 դանդաղ, վերահսկվող կրկնողություն:

Pilates Ring- ը սեղմում է

ռոբոտի պիլատեսի ռինգ

ProBody Պիլատեսի ռինգ 17 դոլար Գնումներ կատարել
  • Նստեք աթոռին, որտեղ Pilates մատանին ձեր ազդրերի արանքում է, հենց ձեր ծնկներից վեր: «Համոզվեք, որ նստած եք բարձր ՝ ձեր կրծքավանդակը հպարտ և միջուկով զբաղված», - նշում է Բեքվիթը:
  • Սեղմեք և պահեք 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք:

Pilates Torpedoes

«Այս քայլը օգնում է հավասարակշռությանը և հիմնական կայունություն և աշխատում է ներքին ազդրերին », - բացատրում է Բեքվիթը:

  • Պառկեք կողքին ՝ ազդրերն ու ոտքերը ուղիղ և դասավորված, միջուկը ներկված, իսկ մարմինը ՝ անշարժ:
  • Երկու երկարացված ոտքերը բարձրացրեք գետնից: Վերին ոտքը բարձր պահեք, մինչև ցածր ոտքը դանդաղորեն գցեք հատակին և բարձրացրեք այն վերև, որպեսզի հանդիպեք վերին ոտքին:
  • Լրացրեք 15 կրկնողություն, ապա փոխեք կողմերը:

Կամուրջ պիլատեսի գնդակով

Յամունա

Յամունա Արծաթե գնդակ 26 դոլար Գնումներ կատարել

Ձեր ներքին ազդրերն ամրապնդելուց բացի, այս վարժությունը օգնում է ամրացնել միջուկը և կոնքի հատակը և կայունացնում ազդրերը:

  • Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
  • Տեղադրեք ծնկների արանքում վոլեյբոլի նման չափի փչովի գնդակ:
  • Պատշաճ դիրքում հայտնվելուց հետո Ռոբինսոնն ասում է. «Բարձրացրու և ճզմիր հետույքը դեպի առաստաղ», միաժամանակ գնդակը սեղմելով ծնկներիդ միջև «հնարավորինս ուժեղ»:
  • Աշխատեք կատարել 20 հավաքածուի երեք հավաքածու:

Այս վարժությունն էլ ավելի բարդ դարձնելու համար, Ռոբինսոնը ասում է, որ յուրաքանչյուր հավաքածուում ձեր վերջին կրկնությունից հետո «կարող եք նաև զարկերակներ և պահումներ ավելացնել»:

14 Լավագույն հետույք քանդակող վարժությունները տոնուսավոր և խեղդող հետևի համար